uvod
Što su grah?
Zrna su škrobaste sjemenke zatvorene unutar mahune (voća), proizvedene od zeljastih biljaka koje pripadaju botaničkoj obitelji Fabaceae ( Papilionaceae ), poznatije kao mahunarke.
Kao što smo rekli, grah je sjeme sakupljeno unutar škroba, to je pravi plod biljke. Mlaznica je jestiva samo u početnoj fazi, dok pri punoj zrelosti postaje tvrda i vlaknasta. Nezrele mahune graha nazivaju se zelenim grahom i imaju posredne prehrambene karakteristike između povrća i mahunarki.
Grah danas
Ako su za neke grah izuzetno korisne i vrijedne namirnice, drugi ih boje kao "junk food".
U mediteranskoj prehrani, kao iu istočnoj, grah je gotovo nezamjenjiv prehrambeni izvor; bogati su ugljikohidratima, proteinima, vitaminima, mineralima, vlaknima i drugim nutritivnim čimbenicima. Lako se uzgajaju, jeftini su, lako se drže i prikladni su za bezbrojne gastronomske udruge.
U kombinaciji s žitaricama, povrćem, nekim voćem, malo mlijeka i jaja s vremena na vrijeme, oni su osnova za uravnoteženu vegetarijansku prehranu; oni također igraju ključnu ulogu u veganskom režimu, koji se, međutim (u nedostatku integracije) nikada ne može smatrati potpuno uravnoteženim.
U svejednoj prehrani, zrna omogućuju minimiziranje hrane životinja i očuvanje ukupne funkcionalnosti crijeva. S druge strane, neke suvremene prehrane, osim poricanja onoga što je dosad rečeno, vjeruju da su grah i druge mahunarke (ali i žitarice i gomolji) potpuno beskorisna hrana ili čak izvori neželjenih hranjivih molekula; među njima se ističu ugljikohidrati, poznati pod istim filozofijama kao i hranjive tvari koje vas čine masnim.
U ovom članku pokušat ćemo bolje razumjeti "istinu" o grahu.
Nutritivna svojstva
Nutritivne značajke graha
Grah je proizvod koji pripada IV temeljnoj skupini namirnica.
Sirova, svježa ili smrznuta, donose značajnu, ali ne prekomjernu količinu energije. Većina kalorija osiguravaju složeni ugljikohidrati ili škrob. Slijedi odličan postotak proteina sa srednjom biološkom vrijednošću, kojima nedostaju sumporne aminokiseline (metionin i cistein), normalno integrirane kroz prehrambenu asocijaciju sa žitaricama.
Masti su kvantitativno marginalne, ali dobre kvalitete, koje su u osnovi nezasićene i s dobrim postotkom esencijalnih polinezasićenih masti; među lipidima postoje i drugi vrlo korisni elementi kao što su fitosteroli i lecitini.
Vlakna su u izobilju.
Grah sadrži mnogo B vitamina, kao što su B1 (tiamin), PP (niacin), folnu kiselinu itd.; oni su izvrstan izvor minerala kao što su kalcij, željezo, fosfor, kalij itd. Oni ne daju gluten, laktozu ili histamin (i ne olakšavaju oslobađanje tijela), ali mogu biti odgovorni za alergiju. Oni nemaju kontraindikacije za favism.
To su namirnice koje se konzumiraju u vegetarijanskim i veganskim prehrambenim režimima, čak i religiozne ili filozofske kao budizam i hinduizam.
Da li te čine debelim?
Da li su vam zrna debela?
Grah ne čini vas debelom, iako je, kao i kod mnogih drugih namirnica, previše. Svježi grah dodajte 133 kcal / 100 g, suhi grah 291 kcal / 100 g, kuhani grah, konzerviran, isušen 91 kcal / 100 g.
Međutim, značajna kaloričnost sušenog sjemena je pogrešna, jer prije konzumiranja zrna se moraju podvrgnuti prethodnom namakanju, čime se vraća gustoća energije svježeg sirovog proizvoda.
Nakon kuhanja, sve vrste graha imaju istu kaloričnu vrijednost.
- Također, za grah postoje precizne preporuke potrošnje, koje utječu na frekvenciju, koliko i na dio. Ove sjemenke mogu se koristiti kao prilog, kuhano i eventualno začinjeno sirovo ili pirjano, ili kao prvo jelo u juhi od juhe, dodano minestroneu, tjesteninama, rižotima, tjestenini, palenti itd.
Grah, kao mahunarke, može se jesti 2-3 puta tjedno. Prosječni dio odgovara: 150 g za svježe sirove ili zamrznute (pola tanjur, mali drenirani lim), nešto više za kuhane, 50 g za suhi grah i brašno (2-3 žlice).
višak
Da li se višak graha čini debelim?
Čak i grah može vas učiniti debelim.
Višak kalorija, posebno u kombinaciji ugljikohidrata i masti (u ovom slučaju dolazi od bilo koje začina), odgovoran je za dobivanje na težini.
S druge strane, mora se priznati da grah, koji je sam po sebi vrijedan kao hrana, nije među proizvodima koji se smatraju odgovornima za rastuću pretilost. Upravo suprotno; statistika pokazuje da je konzumacija mahunarki povezana s većom nutritivnom ravnotežom i težinom koja je bliža fiziološkoj u usporedbi s prekomjernom težinom.
Grah može biti "problematičniji" ako se koristi u recepturama koje uključuju velike količine žitarica ili drugih brašna, lipidne sastojke kao što su začini, kobasice, masni komadi mesa, sirevi itd.
Vrlo rijetko se prekomjerno uzimaju u mlađim i ravnim oblicima, koji s druge strane predstavljaju hipokalorične i zasitne recepte. Međutim, dobro je ne pretjerivati i u sljedećem odlomku saznat ćemo zašto.
Antinutrijenti graha
Mora se imati na umu da grah sadrži dobar dio anti-nutritivnih molekula.
Sastavljen od kelatnih sredstava, kao što je oksalna kiselina i fitinska kiselina, ali i inhibitora enzimske proteaze, antinutritivni čimbenici zrna mogu se potpuno eliminirati nakon:
- Namakanje osušenog sjemena: tijekom kemijsko-fizičke razmjene između suhog sjemena i tekućine, voda ulazi u kožu i izlaze neke molekule, na primjer oksalati i fitati. Alternativno, možete odabrati oljušteno sjeme.
- Kuhanje: to su termolabilne molekule i gube djelovanje kada su izložene intenzivnoj i / ili dugotrajnoj toplini. Napomena : neki nutritivni faktori, u normalnim koncentracijama, imaju pozitivnu funkciju u tijelu, kao što su vlakna, tanini i određeni polifenolni antioksidansi. Međutim, u višku, oni također mogu smanjiti apsorpciju hranjivih tvari.
Posljedice suviška antinutritivnih molekula su nedostatak opće apsorpcije (kao u slučaju vlakana) ili specifična apsorpcija (smanjenje kalcija zbog oksalata, smanjena probava i apsorpcija proteina, itd.). Neki od tih učinaka jasno su uočljivi zbog početka napuhavanja, napetosti u trbuhu, nadutosti, nadutosti i ponekad proljeva.
