općenitost
Kreatin (iz grčkog kreas = meso) je derivat aminokiseline koji je prirodno prisutan u našem tijelu.
Kod muškog subjekta od 70 kg, količina tjelesnog kreatina iznosi oko 120 g; ova se koncentracija povećava kako se povećava mišićna masa ispitanika.
Jednom sintetiziran ili uzet kroz dijetu, mišićno tkivo preuzima kreatin i tamo se pohranjuje.
Fosforiliran u fosfokreatinu, kreatin je jedan od mišićnih energetskih naslaga. Stoga se koristi prema potrebi tijekom brzih i intenzivnih mišićnih kontrakcija.
Ljudsko tijelo troši oko 30 mg kreatina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je prosječno 1, 5 do 2% tjelesnih rezervi. Količina kreatina koja je tako "degradirana" eliminira se kroz urin u obliku kreatinina.
Količina kreatina koja je potrebna da bi se nadoknadili gubici očigledno se povećava razmjerno mišićnoj masi i intenzitetu vježbe.
Srećom, adekvatna prehrana može lako nadoknaditi konzumiranu količinu i tako zadovoljiti i najintenzivnije potrebe.
Dnevna potreba kreatina je dakle oko 2 g (1, 5% od 120 grama) i zadovoljava se endogenom sintezom (1 gram / dan) i prehranom.
Meso i riba sadrže prilično veliku količinu, ali se tijekom kuhanja gubi dobar postotak. Vidi: sadržaj kreatina u hrani
Kreatin koji se unosi u prehranu ne podliježe promjenama tijekom probave i ugrađen je uglavnom u skeletni mišić (95%), u slobodnom obliku (40%) iu obliku kreatin-fosfata ili fosfokreatina (60%).
Povijest kreatina
Francuski kemičar Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) izolirao je kreatin od mesne juhe.
Godine 1847. studije Lieberga potvrdile su da je kreatin normalan sastojak mesa.
Osim toga, Lieberg je primijetio da meso divljih lisica sadrži deset puta više kreatina nego što je pronađeno u mišićima lisica zadržanim u zatočeništvu; došao je do zaključka da motorička aktivnost ima tendenciju povećanja koncentracije mišića kreatina.
Biološke funkcije
S metaboličke točke gledišta, kreatin intervenira kako bi zadovoljio energetske zahtjeve anaerobnog mehanizma alatacida.
Anaerobni mehanizam alatske kiseline je onaj energetski mehanizam koji se aktivira čim započne intenzivan mišićni napor. Ovaj proces uključuje samo jednu kemijsku reakciju i omogućuje trenutačnu dostupnost energije.
PC + ADP = C + ATP
gdje je:
Kisik se ne koristi u ovom energetskom mehanizmu koji se zbog toga naziva anaerobnim.
Alatacidni agens umjesto toga naglašava da tijekom reakcije nema proizvodnje mliječne kiseline.
Kao što smo rekli, ovaj sustav ima vrlo kratko kašnjenje, veliku snagu, ali smanjenu sposobnost. To znači da se brzo aktivira, generira velike količine energije u jedinici vremena, ali istječe vrlo brzo.
Rezerve fosfokreatina su zapravo iscrpljene unutar 4-5 sekundi, čak i ako je količina prisutnog kreatin-fosfata u mišićima promjenjiva i povećava se s treningom.
Tijekom intenzivne mišićne aktivnosti i vrlo kratkog trajanja, smanjenje razvijene sile izravno je povezano s osiromašenjem fosfokreatinskih mišićnih rezervi.
indikacije
Zašto se koristi kreatin? Što je to?
Kreatin se široko koristi u sportu kao ergogena pomoć, iako su nedavni dokazi također karakterizirali vrlo zanimljivu antioksidacijsku, kardioprotektivnu i neuroprotektivnu aktivnost.
Kreatin se također uspješno koristi u kliničkim uvjetima, tijekom bolesti kao što su mišićna distrofija, amiotrofična lateralna skleroza, sarkopenija, kaheksija i zatajenje srca.
Nekretnine i učinkovitost
Koje su koristi kreatin pokazao tijekom studija?
Suprotno onome što bi se moglo misliti, posebno u svjetlu vrlo važne biološke uloge kreatina, studije koje su trenutno objavljene u literaturi pokazuju podatke koji su još uvijek vrlo kontrastni u odnosu na stvarnu korisnost ovog dodatka, kako u sportu, tako iu kliničkim uvjetima.
Kreatin i sport
Većina studija jasno se fokusirala na potencijalnu ergogenu ulogu kreatina u vježbama i sportovima s visokim intenzitetom izvođenja.
Prema nekim autorima, odgovarajući protokol suplementacije jamči:
- Znatno povećanje koncentracije mišića kreatina, u nekim slučajevima gotovo 20%;
- Poboljšanje kontraktilnog kapaciteta i neuromuskularne funkcije;
- Povećanje kritične snage, tj. Maksimalne snage koja se vrši u vježbi prije nego što se pokrene osjećaj umora;
- Smanjenje osjećaja umora.
Ti su podaci prikupljeni pod idealnim "laboratorijskim" uvjetima koje je teško reproducirati u normalnom treningu ili u natjecanju.
Kako bi se komplicirala slika o učinkovitosti kreatina u sportu, rezultati nekih radova doprinijeli bi, prema tome, nakon pažljivog ponovnog proučavanja više od 71 kliničkih ispitivanja objavljenih 90-ih godina, značajna poboljšanja performansi ne bi se pojavila nakon unos kreatina.
Kreatin i tjelesni sastav
Međutim, toliko prestižnog povećanja mišića koje je povezano s unosom kreatina, hvaljeno iz različitih izvora, bilo bi pogrešno, jer je rezultat povećanja sadržaja unutarstaničnih tekućina (promatranih pomoću podataka impedancije).
Kreatin i neuromuskularne patologije
Preliminarne studije su testirale korisnost kreatina u liječenju složenih neuromuskularnih bolesti, kao što je amiotrofična lateralna skleroza.
Prema djelomičnim podacima, adekvatna suplementacija kreatinom poboljšava motorička testiranja u bolesnika.
Pretpostavljeni mehanizmi mogli bi vidjeti protagoniste i ergogenog i antioksidacijskog djelovanja kreatina.
Doze i način uporabe
Kako koristiti kreatin
Tijekom vremena izmjenjivali su se različiti protokoli za uzimanje kreatin monohidrata, osobito u sportu.
Iz pažljivog pregleda znanstvene literature, protokoli koji se trenutno najviše koriste u sportu su dva.
Prva je pretpostavka:
- 20 g kreatina dnevno (ili 0, 3 g po kilogramu tjelesne težine), podijeljeno na najmanje 4 dnevne primjene, 2-5 dana (faza punjenja);
- na kraju faze punjenja, sljedeća 4 tjedna uzimajte 2g kreatina dnevno (faza održavanja).
Drugi protokol unosa sastoji se od dnevnog unosa od 3-6 g, bez faza punjenja i održavanja.
Prema nekim autorima, drugi protokol bi dugoročno jamčio iste učinke kao i prvi, u smislu poboljšanja anaerobnog učinka visokog intenziteta, uz manji rizik od nuspojava, osobito gastro-enteričke prirode.
U oba protokola, kako bi se optimizirala njihova bioraspoloživost, kreatin treba uzimati s jednostavnim šećerima.
U svjetlu nekih dokaza, prema kojima bi se endogena proizvodnja kreatina i kapacitet za skladištenje mišića smanjili tijekom primjene dodataka kreatinu, trenutno se predlaže da se razmještaju razdoblja unosa u fazama odmora od najmanje 4-6 tjedana.,
Kreatin, glukoza i protein
Istraživanja provedena posljednjih godina pokazuju da se apsorpcija kreatina povećava istovremenom primjenom ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, kao što je glukoza.
Inzulin je zapravo sposoban povećati prolaz kreatina iz cirkulacijskog toka u mišićne stanice. Da bi se odgovor inzulina maksimalno povećao, potrebno je uzeti oko 20 grama glukoze po gramu kreatina, što može biti opasno za one koji pate od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2. \ t
Općenito, doza ugljikohidrata se uzima oko 30 minuta nakon kreatina; u stvari, potrebno je stvoriti glikemijski vrhunac kada je kreatin već apsorbiran na enteričkoj razini i nalazi se u krvotoku, spreman za ulazak u stanice. Potom smo pokušali dodati dodatke kreatina drugim molekulama koje mogu povećati proizvodnju inzulina, kao što su krom pikolinat, alfa lipoična kiselina i neke aminokiseline.
Međutim, malo je pažnje posvećeno činjenici da su proteini također u mogućnosti povećati proizvodnju inzulina. Istovremeno uzimanje kreatina, glukoze i proteina moglo bi biti najučinkovitije rješenje kako bi se osigurala maksimalna apsorpcija kreatina.
Nuspojave
Nuspojave povezane s neadekvatnim unosom kreatina mogu biti različite kliničke važnosti u smislu količine ili vremena.
Preciznije, prekomjerna uporaba kreatina može dovesti do akutne proljeva, bolova u trbuhu, osipa na koži i alergijskih simptoma.
Produžena uporaba kreatina tijekom vremena može izazvati:
- Povećanje koncentracije kreatinina u krvi;
- Dehidracija i promjena arterijskog tlaka;
- Povećanje težine;
- Grčevi mišića;
- Miopatije.
Srećom, učestalost ozbiljnih nuspojava kao što je zatajenje bubrega i atrijska fibrilacija je vrlo rijetka.
Kada se kreatin ne smije koristiti?
Kreatin je kontraindiciran kod dehidriranih bolesnika ili bolesnika s oštećenjem bubrega (bubrežna insuficijencija, nefrotski sindrom, druga bubrežna oboljenja ili predisponirajuća stanja).
Spomenute kontraindikacije također bi se proširile na subjekte preosjetljive na aktivni sastojak.
Farmakološke interakcije
Koji lijekovi ili hrana mogu promijeniti učinak kreatina?
Trenutno nema poznatih farmakoloških interakcija između kreatina i drugih aktivnih sastojaka.
Međutim, u sportu, biološka raspoloživost kreatina u mišićima može se pojačati istovremenim unosom jednostavnih šećera.
Mjere opreza pri uporabi
Što trebate znati prije uzimanja kreatina?
Tijekom trudnoće i dojenja, u djece i svih slučajeva povećanog rizika za bolesti bubrega treba izbjegavati primjenu kreatinina.
Iz tog razloga, u određenim slučajevima, preporučljivo je kod liječnika pratiti stupanj bubrežne funkcije prije početka korištenja kreatina.
Nakon upotrebe kreatina, osobito u visokim dozama, može doći do povećanja tjelesne težine, uglavnom povezane s povećanim zadržavanjem tekućine.
Produbljivanje članaka
U nastavku ćete naći veze do glavnih članaka web-lokacije koji se bave temama vezanim uz kreatin :
Kreatin ukratko Unos kreatina Učinci kreatina Kreatin - kreatin fosfat Kreatin Kreatin Kreatin monohidratKreatin čist Mikronizirani kreatin Novi oblici kreatinaKreatin i protein - kreatin i inzulin Koliko kreatina u hrani Kreatin i sport Kreatin u hrani i urinu kreatina
