Hrana bogata kalcijem

Pogledajte Video

nogomet

Kalcij je najobilniji mineral u ljudskom tijelu.

Kao i fosfor, većina kalcija nalazi se u kostima, pri čemu također igra strukturalnu i rezervnu ulogu za tijelo.

Samo se 1% kalcija u tijelu otopi u mekim tkivima (unutar stanica, u matricama, u krvi itd.), A oko polovica je funkcionalno aktivni dio (provodljivost živaca, kontrakcija mišića, enzimska aktivacija, itd.).

Potreba za kalcijem varira prema spolu, dobi, određenim fiziološkim stanjima (gestacija, dojenje) i moguća prisutnost specifičnih bolesti.

Kao mineral potreban za formiranje i održavanje kostura, potreba za kalcijem je veća (u relativnom smislu kod dojenčeta i apsolutna u starijim dobnim skupinama) tijekom razvoja iu razdoblju u kojem metabolizam kosti postaje neizvjestan.

Koristeći vrlo veliku rezervu (kostur), nedostatak kalcija rijetko se manifestira s akutnim i ranim simptomima (osim za djecu); s druge strane, međutim, dugotrajni deficit, kao i niska koncentracija vitamina D (koji su uključeni u metabolizam minerala), mogu inducirati razne osteopenične koštane komplikacije (rahitis, osteomalacija i osteoporoza).

Višak kalcija u prehrani je gotovo nemoguć i, u slučaju, može "samo" promijeniti apsorpciju drugih minerala; ako je povezan s viškom lijeka vitamina D, višak kalcija može dovesti do različitih problema s bubrezima.

Nogomet u skupinama hrane

Polazeći od pretpostavke da je u Italiji prosječni unos kalcija nedovoljan (820 mg / dan), pokušavamo bolje razumjeti koji su to izvori hrane koji bi trebali pridonijeti dobivanju preporučenog obroka.

U prehrani Bel Paese kalcij se daje čak 65% od strane II temeljne skupine hrane, mlijeka i derivata.

Na drugom mjestu nalazimo povrće (VI i VII skupina - ali ne i voće) koje donose oko 12%. Slijede žitarice (skupina III - ali ne i krumpir) koje doprinose s 8, 5%. Meso i riba (grupa - ali ne i jaja) daju samo 6, 5% od ukupnog broja.

U tom rangiranju još uvijek postoji nekoliko namirnica koje, ako se uzimaju pojedinačno, nemaju statističku relevantnost; s druge strane, sve zajedno pokrivaju preostalih 8%. To su mahunarke (IV grupa), masti za začinjavanje (V grupa) i plodovi (dio VI i VII skupine). Da budemo sigurni, ovo posljednje zajedno ima prosječnu koncentraciju kalcija od gotovo ničega; samo pomislite da maslac ili začin koji sadrži najviše, jedva doseže 25g / 100g. Naprotiv, neke mahunarke i relativna brašna su iskreno bogati; međutim, njihova je prosječna potrošnja u talijanskoj prehrani smanjena do te mjere da ih čini gotovo zastarjelom hranom.

Postoji i druga kategorija hrane koja nije povezana s prethodnom klasifikacijom i koja, s druge strane, osigurava dobre razine kalcija; to su uljane sjemenke, ili suho voće (orašasti plodovi, lješnjaci, bademi, pecans, makadamija, kikiriki, pistacije, pinjole, brazilski orašasti plodovi itd.) i druga manja sjemena (lan, mak, sezam, repa, psyllium) itd.) I u ovom slučaju, prosječna potrošnja u talijanskoj prehrani je prilično niska, zbog čega igraju marginalnu ulogu.

Za razliku od mahunarki - od kojih istraživačke ustanove predlažu povećanje porcija - orašasti plodovi se ne mogu jesti u jednako velikodušnim dozama; Ova preporuka je zbog vrlo visokog sadržaja lipida koji se, unatoč tome što se odlikuje izvrsnom kvalitetom masnih kiselina (u osnovi polinezasićenih i mononezasićenih), pokazuje vrlo visok kalorijski potencijal.

Hrana s više kalcija

Funkcija ovog poglavlja je ne spomenuti namirnice koje, u apsolutnom smislu, pružaju najveću količinu kalcija; umjesto toga, cilj je istaknuti što su najbogatije namirnice minerala u svakoj od već spomenutih skupina.

Mlijeko i derivati ​​(II. Grupa)

Posebno su vrijedne vrijednosti sireva, posebice začinjene: Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, parmezan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g i Grana 1169mg / 100g.

Kad je riječ o svježoj hrani, sadržaj kalcija u mlijeku i jogurtu je oko 120-125 mg / 100g.

Povrće (VI i VII skupina)

Posebno su vrijedne vrijednosti aromatičnog bilja, kao što su kadulja, ružmarin, bosiljak, metvica itd. Međutim, to su proizvodi čiji je udio tako umjeren da nije nutritivno relevantan. Ostali su: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, cikorija 150mg / 100g, repa lišće 169mg / 100g i spanać 170mg / 100g.

Mahunarke (IV grupa): s obzirom na one u dehidriranom obliku, spomenimo: Ceci 142mg / 100g, grah 135mg / 100g i soja 257mg / 100g.

Žitarice i derivati ​​(III. Grupa)

Kolačići za djecu 104mg / 100g, odresci pšenice 110mg / 100g, heljda 110mg / 100g, muesli 110mg / 100g, krušne mrvice 110mg / 100g i mliječni sendviči 130mg / 100g.

Riba i mesni proizvodi (I. skupina)

Posebno su vrijedni riblji proizvodi, osobito mekušci ili ribe koje se također konzumiraju kosti: Lattarini 888mg / 100g, kavijar 276mg / 100g, ostriga 186mg / 100g, inćun 148mg / 100g, lignje 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g i Gambero 110mg / 100g.

Konzervirano, svježe meso i iznutrice imaju eksponencijalno niže koncentracije kalcija (oko 40-20 mg / 100 g), ali je njihova učestalost potrošnje mnogo veća nego u ribljim proizvodima.

Antinutritivni elementi

Ponekad, konzumiranje hrane bogate kalcijem nije dovoljno; Također je dobra praksa uzeti u obzir druge čimbenike koji se općenito ignoriraju. Jedan od njih je mogućnost apsorpcije.

Na crijevnu apsorpciju kalcija uglavnom utječu sljedeći čimbenici:

• Prisutnost aminokiselina
• pH unutar crijevnog lumena, zajamčen funkcijom želuca (Hcl)
• Prisutnost antinutritivnih elemenata.

Ostavljajući po strani prve dvije točke, sada ćemo govoriti o takozvanim anti-nutritivnim elementima.

Oni potječu uglavnom od namirnica biljnog podrijetla i različitih su vrsta; oni negativno utječu na apsorpciju određenih hranjivih tvari na dva različita načina: izravnim vezanjem molekule ili iona (sprečavajući njegovu apsorpciju) ili deaktiviranjem probavnih enzima.

Što se tiče nogometa, anti-nutritivni element par excellence je oksalna kiselina / oksalat; ova organska kiselina veže ione kalcija stvarajući kalcijev oksalat i sprječavajući hvatanje minerala u crijevu. Štoviše, ako se apsorbira prije povezivanja, oksalna kiselina ulazi u cirkulaciju i može se kasnije vezati za kalcij; ovo objašnjava sklonost bubrežnih kamenaca.

Oksalati se uglavnom nalaze u špinatu, parsnipsu, rabarbari (i mnogim drugim povrćem), cjelovitim žitaricama (u mekinjama), čaju, kakau i određenim mahunarkama kao što je soja.

Stoga je preporučljivo eliminirati namakanje vode (koje se odnosi na suhe mahunarke) i iskorištavati ukupno kuhanje; ako to nije moguće, preporučuje se da se ta hrana oduzme glavnim obrocima.

Nogomet na vodi

Kao što smo vidjeli, glavni izvor kalcija sastoji se od hrane, dok (ovisno o izvoru istraživanja) voda ima sekundarnu ili čak nultu ulogu; još nije posve jasno je li kalcij koji se nalazi u piću apsorbiran ili ne.

Mnogi tvrde da kemijske reakcije između kalcija i drugih vodenih iona (karbonat, vodik, magnezij, sumpor, dušik, klor, itd.) Čine mineral nedostupnim, negirajući crijevnu apsorpciju; drugim riječima, kalcijeve soli koje se spontano stvaraju u vodi mogu uzrokovati da se izbacuju s izmetom.

Štoviše, ako je istina da se neke vode hvale koncentracijom minerala koja dostiže 400 mg / l, jednako je istina da su mnogi drugi gotovo potpuno lišeni tog minerala.

Dođite do obroka nogometa

Da biste bili sigurni da lako zadovoljite potrebu za kalcijem, potrebno je što više poštovati dijelove i učestalost konzumiranja različitih namirnica.

Mlijeko i jogurt, za one koji nisu netolerantni na laktozu, moraju biti hrana za dnevnu konzumaciju. Sve u svemu, šalica mlijeka (150-250 ml) i jedna ili dvije posude jogurta (120g) prirodno svaki dan mogu biti najprikladnije rješenje.

Za netoleranciju laktoze, tržište dijetetske hrane nudi raznovrsna obogaćena biljna rješenja (tj. Dodana s nestalim nutrijentima).

Isto ne vrijedi za stare sireve; one bi trebale biti večernje jelo (glavno jelo) od oko 50-90 g ili najviše dva puta tjedno. S druge strane, jedna ili dvije čajne žličice naribanog sira (5-10 g) na prvim obrocima nemaju kontraindikacije.

Čak i meso i riblji proizvodi se uglavnom koriste u sastavu večernjih jela, oko 4-5 puta tjedno, u dijelovima od 150-250g.

Povrće treba biti hrana za dnevnu potrošnju, najmanje dva puta dnevno i u obrocima od 100-300 g (ovisno o vrsti).

Žitarice i derivati ​​trebaju se koristiti kao osnova za prve obroke, za grickalice, za hranu za doručak i za prateću hranu. Dijelovi su vrlo promjenjivi.

Što se tiče mahunarki, bilo bi dobro da ih konzumiramo najmanje dva ili tri puta tjedno, zamjenjujući / dopunjujući prva jela na bazi žitarica ili pratiti manje kalorijske posude.

Kao što se i očekivalo, uljarice mogu biti korisne u osiguravanju udjela kalcija (osobito badema). Dio bi trebao biti nekoliko grama (oko 10g) i, ako ga želite povećati, bolje je imati na umu da je svakih 10g uljarica potrebno smanjiti masne preljeve za oko jednu žličicu (5g).