Disanje tijekom napora
Kada se bavite sportom, je li bolje disati s nosom kao što smo učili otkako smo bili djeca ili usta?
Teško je ukratko odgovoriti na to pitanje ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti i stupnju intenziteta.
Kada trčimo, vozimo pedale ili smo u teretani, naš metabolizam raste, a energetski zahtjevi mnogih organa se povećavaju. Kako bi se osigurala veća opskrba krvi, kisika i hranjivih tvari tkivima, povećava se srčani udar i plućna ventilacija.
Povećanje ventilacije se u osnovi postiže:
- povećana dubina disanja
- povećana stopa disanja
U ovom trenutku potrebno je odmah napraviti malo pojašnjenje razlikovanjem aerobnih i mješovitih sportova (trčanje, biciklizam, nogomet, tenis, plivanje, košarka, itd.) Od anaerobnih sportova (sprint natjecanja, dizanje utega, bodybuilding, itd.).
U potonjoj vrsti tjelesne aktivnosti zapravo nema smisla govoriti o disanju, s obzirom da se faza mišićnog napora događa vrlo često u apneji. S obzirom na kratko trajanje usluge. zadržavanje daha omogućuje sportašu da bolje koordinira svoje pokrete, razvije veću snagu i zaštiti leđa od podizanja teških tereta.
Međutim, apsolutna apneja nije slobodna od kontraindikacija, pogotovo za kardiopatske, hipertenzivne i dijabetičke subjekte koji bi trebali izbjegavati ovu situaciju. Za ovu kategoriju sportaša i žena koje prakticiraju body building napisali smo poseban članak koji detaljno objašnjava optimalnu tehniku disanja i disanja.
Disanje u aktivnosti izdržljivosti
Tijekom aerobne vježbe srednje-niskog intenziteta ventilacija se linearno povećava s potrošnjom kisika.
Kada se intenzitet poveća i približi se stropu, ventilacija se povećava više od potrošnje kisika. U praksi, ako se intenzitet poveća za 10%, ventilacijski odgovor se povećava, na primjer, za 20%, zahvaljujući značajnom povećanju ventilacije i prije svega učestalosti udisaja.
Da bi se objasnio ovaj fenomen, potrebno je ukratko pozvati na anaerobni prag, odnosno vrijednost intenziteta vježbanja nakon kojeg proizvodnja mliječne kiseline prelazi kapacitet odlaganja u tijelu. Akumulacija laktata u krvi djelomično je neutralizirana bikarbonatima (puferskim sustavima) kemijskom reakcijom koja oslobađa vodu i ugljični dioksid. Kao što svi znaju, ova tvar (CO2) je vrlo toksična za tijelo i mora biti eliminirana dahom.
Stoga je mliječna kiselina glavna odgovorna za "zadihanost" koja se javlja tijekom fizičke aktivnosti visokog intenziteta. U tim uvjetima potražnja za kisikom i potreba za uklanjanjem ugljičnog dioksida dramatično se povećavaju, prisiljavajući ispitanika da diše s nosom i ustima.
Nema ograničenja u izvedbi ventilacijskog izvora
Definitivno šokantne vijesti za mnoge čitatelje ovog članka. Suprotno onome što bi se moglo misliti, veći kapacitet pluća obično ne dopušta povećanje razine uspješnosti. Pokazalo se da čak i za vrijeme maksimalne vježbe postoji funkcionalna rezerva dijela dišnog sustava. U tim uvjetima ventilacija je jednaka 65-85% od maksimalno dosegljive vrijednosti.
Ovi podaci pokazuju da u uvjetima maksimalnog napora organizam ne iskorištava u cijelosti svoje ventilacijske kapacitete, stoga možemo reći da "nema ograničenja respiratornog učinka" (ovaj govor možda nije posve istinit u dva ekstremna slučaja, ili za sjedeći i za trkača srednje razine na visokoj razini).
Pravi ograničavajući faktor je količina kisika koju naše tijelo može izvući iz zraka i koristiti za metaboličke procese. Ovaj parametar, zajedno s respiratornim, uvelike se povećava u prelasku iz sjedenja u aktivni život, a zatim se nastoji stabilizirati. Maksimalna potrošnja kisika je u velikoj mjeri genetski određena i daje nam procjenu "zapremine motora". Nije zapravo rečeno da je 1000 cm3 (VO2 max minor) manje uspješan od 1300 cc (VO2max veći) jer mnogo ovisi o sposobnosti sagorijevanja benzina (energetske rezerve), o težini (postotak tjelesne masti), o aerodinamici ( učinkovitost sportske geste) i otpornost na trošenje (postotak VO2 max održiv za određeno vrijeme).
Nos ili usta?
Budući da smo bili djeca, uvijek su nas učili da kada se bavimo sportom, osobito tijekom hladnih mjeseci, bolje je disati nosom nego ustima. To je istina jer su nosnice i nazalne cilije prirodni filter za tijelo koje ga štiti od bakterija i neželjenih tvari. Nadalje, zrak se zagrijava tijekom prolaza u nosnim šupljinama, štiteći grlo i bronhije od tipičnih oboljenja dišnih puteva (kašalj, hladnoća).
Disanje nosom je stoga vrlo korisno kada je vrlo hladno i temperature padaju ispod nule (0 ° C). Međutim, ova tehnika disanja ima nedostatak da ograniči količinu zraka koja ulazi i izlazi iz pluća. Zapravo, kada je tjelovježba posebno intenzivna, disanje s ustima više nije izbor nego nužnost. Da bi ga razumjeli, dovoljno je promatrati sportaša koji se bavi maratonom ili usponom na Giro d'Italia, unatoč snažnom treningu, on je viđen kako mu širom otvorenih usta traži što više zraka.
Konačno, ako za umjereni intenzitet vježba savjet je da dišete s nosom, za veće intenzitete dobro je potražiti maksimalnu količinu zraka čak i disanjem kroz usta (osim ako imunološka obrana nije niska ili već bolujete od bolesti opterećenje dišnog sustava). Na kraju, ako je jako hladno i ako ste skloni prehladama, možete koristiti maramu ili košulju s visokim vratom.
Primjena nazalnog flastera ili spreja s pretpostavljenim efektom bronhodilatatora ima smisla samo za one subjekte koji imaju problema s opstrukcijom nazalnih prolaza.
spirometrija
