Autor dr. Filippo Casini
Koliko ste se puta pitali zašto je vaš napredak zastao?
Pa ipak, vi ste pažljivi prema hrani, prikladno integriranoj i odmorite se pravo. Isto tako, nikada nemojte preskakati sesiju u teretani i iskoristiti je: kako je to moguće - pitate se stoga - da više ne napredujem?
Većinu vremena iza diskursa da je prehrana i odmor 60-70% zaboravljamo vrlo važan čimbenik, koji je, ako je dobro promišljen, uvijek davao velike rezultate čak iu vremenima kada je važnost odmora i integracije - kao i osnove trening - oni još nisu poznati kao sada:
ali što je onda taj faktor toliko odlučan?
OBUHVANJE OBJEKTIVNO
Koliko godina trenirate na piramidama serije 12-10-8-6 i 3x8-10 i na većini različitih vježbi svaki mjesec i ništa više? Biti iskren? Možda predugo, toliko se čak i ne sjećaš ...
Što onda učiniti da uzdrmate svoju obuku?
Uz pretpostavku da ste prirodni sportaši, tako da se bojite pretreniranosti i kortizola više od onih koji su "pomogli", još uvijek morate dati intenzitet vježbi.
Kako to možete učiniti? Ovo je rješenje: svakih 6 tjedana započnite trening u svakoj četvrti s više-zajedničkom vježbom kako biste primijenili tehniku intenziteta na one koje ću opisati i završiti obuku s dva superseta koji uključuju vježbe izolacije u kombinaciji sa spojem ili vježba crpljenja u superslow. Također ograničite ukupnu seriju na 12 za velike mišiće i 9 za male, odmarate najmanje 45 sekundi i najviše 90.
Prije nego što detaljno objasnimo različite tehnike obuke, ovdje je praktičan primjer onoga što sam upravo opisao.
Intenzivan trening u prsima:
30 stupnjeva klupa: 4 seta od 8 ponavljanja, posljednja serija s skidanjem, odmor 90 sek.
Primjer: radim 4 serije sa 100 kg, na zadnjem ponavljanju posljednje serije dolazim do neuspjeha, to jest ne bih mogao napraviti jedanaesti od njih. U ovom trenutku bar je podržan i što je brže moguće uklonim 15 kg po strani, nastavljajući sa 70 kg do neuspjeha: izaći će 6-7 ponavljanja, u ovom trenutku još uvijek zaustavljam 30 kg i nastavljam sa ukupno 40 kg za još 6-7 ponavljanja,
Primijenio sam tehniku skidanja i uvelike povećao intenzitet; međutim, primijenivši ga samo na posljednje serije, ne rizikujem završiti pretreniranjem.
Nastavljam s 3 tradicionalna pritiska na ravnim površinama s 8-10 ponavljanih upravljača i kontinuirano s 3 paralelne 3x max serije, s odmaranjem od 60 sekundi.
Da bih završio trening, ponovno primjenjujem tehniku intenziteta, u ovom slučaju prikladnu da "potpuno iscrpi" mišićnu skupinu; Izvodim dvije supersete od osam ponavljanja, plus osam ponavljanja vježbe izolacije s jednim spojem. Primjer: izvodim osam ponavljanja lijepo napravljenih polaganih križeva, nakon čega slijedi 8-10 sklekova na rukama, odmori 40 sekundi i ponavljam.
Završio sam trening za grudi: definitivno sam pokrenuo novi rast i otkazao monotoniju.
Evo kako se može održati 6-tjedni mini-ciklus usredotočen na pauzu skidanja i odmora:
Tjedan 1-3-5 Tjedan poništavanja 2-4-6 Pauza za odmor.
Trenirajte se 3 ili 4 puta i postavite vježbu na sljedeći način:
Kao prvu vježbu odabiremo višestruki zglob (npr. Ravnu klupu za prsa, čučanj za bedra, vuču na lat-stroju ili veslaču sa stražnjom ravnotežom, usku klupu za triceps i uvojak s balansiranjem za biceps, čak i ako ovaj drugi nije pravi multi-joint, to je još uvijek teška vježba sa slobodnim utezima). Izvodimo 4 serije od 10 ponavljanja s prekidima od 90 sekundi. U posljednjoj seriji provodimo stripping (1-3-5 tjedana) ili pauzu ostatka (2-4-6 tjedna).
Kao drugu vježbu odabiremo još jedan složeni pokret, najteži mogući i izvodimo 3x8-10 ponavljanja bez dodatnih tehnika (npr. Klupa s tegovima za grudi, preša za noge, veslača sa stražnjom šipkom).
Kao treća vježba odabiremo slobodno tijelo i ako je previše svijetlo (na primjer udarci za noge) dodajemo preopterećenje dano balastom ili tegovima i izvodimo 3 seta od 8-10 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi (na primjer lunges) za kvadriceps, paralelno s pektoralima, umočite između klupa za triceps, vuču s obrnutim stiskanjem pomoću bicepsa, savijanjem s nogama vrlo visoko na klupi ili na leđima za deltoide i visoke grudi, itd.).
Kao posljednja vježba dva superseta od kojih je izolacija vježba sa spojem 8 + 8, na primjer ekstenzija nogu / hack čučnjeva ili prelazi na kablove / savijanje na rukama, ili vježba izolacije u superslovoj: primjer ekstenzija nogu 2 x 10 superslow.
Ovdje je "uzorak" treninga u prsima:
1) 4x10 klupa - 90 sekunda pauze; u posljednjoj seriji smanjite težinu za 30% i nastavite s kolapsom, zatim ponovno spustite za 30% i nastavite s lomljenjem (skidanjem);
2) klupa s tegovima za vežbanje pri 30 stupnjeva - pauza od 90 sekundi;
3) paralelne šipke s balastom ili sklekovima s težinom na stražnjoj strani 3x8-10 - 90 sekundi pauze;
4) supersetovi koji se ponavljaju dvaput s 45-60 sekundi pauze: 8 ponavljanja križeva s bučicama + 8 ponavljanja gurnutih s bučicama na ravnu površinu ili savijanje na rukama ako smo to učinili paralelno ili paralelno ako smo savijanje učinili kao treću vježbu.
OVDJE SU NEKE DETALJNE TEHNIKE INTENZITETA:
PAUZA ZA ODMOR: kada je postignut pozitivan prinos (više nije moguće dovršiti potpuno ponavljanje bez pomoći trećih osoba), težina je podržana, napravljeno je 10 dubokih udisaja i što je moguće više ponavljanja, zatim se ponovno podupire težina, dišete, ovaj put 15 puta, i nastavite do iscrpljenosti.
STRIPPING: nakon prestanka pozitivnog prinosa (više nije moguće dovršiti potpuno ponavljanje bez pomoći trećih osoba) težina se podupire i u najkraćem vremenu opterećenje se smanjuje (ili smanjuje za spotera) za 30%, ponavljanja se melju sve dok se novi pozitivni prinos ne ponovi, a postupak se ponovi, nakon što se kolaps ponovno završi.
IZOLACIJSKI SASTAVNI SUPERSET: odabirete pokret izolacije, na primjer križeve na klupi s bučicama, i izvodite 8 ponavljanja, a zatim bez zaustavljanja nastavljate s složenom vježbom, kao što je savijanje ruku ili preša za grudi još 8 ponavljanja neuspjeha: ovdje je nadskup.
SUPERSLOW: negativni dio kretanja izvodi se za oko 6-7 sekundi, a pozitivan dio u tri ili četiri. Izvodi se najviše 8-10 ponavljanja: potrebno je koristiti znatno manje opterećenje od vlastitih navika u određenoj vježbi.
Postoje i druge tehnike, kao što su prisilne ponavljanja, negativi, skupovi ponavljanja visoke i niske razine i gigantski skupovi, na primjer, ali da počnete malo varirati i bez rizika pretreniranosti možete slijediti primjer tablice koju sam dao i varirati tehnike objašnjene svakih 6 tjedana kao na primjer.
Dobra obuka za svakoga i iznad svega: DOBRO RAST.
