Što jesti nakon teretane

Post Workout Snack

Što jesti nakon treninga? To je jedno od glavnih pitanja koja zahvaćaju mnoge sportaše i sportaše. Sumnje proizlaze iz svijesti da se različite namirnice razlikuju ne samo zbog sastava, nego i zbog probavnih potreba, te da se sve te osobine moraju prilagoditi potrebama pojedinog sportaša.

Izbor užine nakon vježbanja treba izvršiti s obzirom na neke varijable; to su: cilj obuke, moguća patološka stanja, potreba organizma (vrsta obavljenog treninga), učestalost i intenzitet treninga, ravnoteža prehrane u ostatku dana, osobni ukus i udobnost - jednostavnost korištenja.

Nakon toga, potrebno je odrediti da post-workout snack u suštini obavlja 4 funkcije:

1. Podržava tijelo s energetske točke gledišta i ponekad vraća zalihe glikogena
2. Smanjuje - usporava - prekida katabolizam mišića
3. Olakšava osjećaj apetita dok čeka glavni obrok
4. Promiče opskrbu vodom i neenergetskim hranjivim molekulama: vlaknima, vitaminima, mineralnim solima, fenolnim antioksidansima, fitosterolima, lecitinima itd.

Kada konzumirati užinu nakon treninga?

Mnogi bi odgovorili: " Nakon treninga! " Međutim, diskurs nije tako površan, s obzirom na to da je proteklo vrijeme između prekida motoričkog napora i uvođenja hranjivih molekula ključ za mnoge prehrambene strategije. S druge strane, kao što se često događa, mnoge od tih strategija su dijametralno suprotne jedna drugoj! Dakle, koja je najispravnija?

Prva linija misli vjeruje da bi post-workout snack trebao u potpunosti iskoristiti anabolički prozor tijela . Taj "trenutak" - općenito proporcionalan entitetu prethodnog atletskog napora (volumen i intenzitet) - može se preklapati s trajanjem prve faze EPOC-a (višak potrošnje post-vježbe) i odličan je u prvih 15 'od kraja napora; nakon čega postupno nestaje. Među različitim metaboličkim reakcijama tipičnim za okolnosti, u načelu postoji iznimna sposobnost primanja glukoze iz mišića također bez intervencije inzulina; očito, pohlepa fibrocelula je ipak osjetljiva na oslobađanje hormona. Ukratko, određeni atletski treneri i sportski dijetetičari predlažu uzimanje obroka nakon treninga kada ste još uvijek "bez daha" ili barem u svlačionici, kako biste povećali brzinu obnavljanja zaliha glikogena i zaustavili katabolički proces mišića.

Umjesto toga, drugi stručnjaci svoj izbor temelje na različitim aspektima koji karakteriziraju EPOC; to su: povećanje osnovne potrošnje energije i povećanje oslobađanja somatotropina (hormona rasta ili GH). Potonji medijator, koji se povećava s smanjenjem razine glukoze u krvi, igra ulogu glikogenolize (za povećanje šećera u krvi) tijekom vježbanja, ali u isto vrijeme sprječava (koliko je to moguće ...) pretjerani mišićni katabolizam. Uz potporu GH bi stoga bilo moguće u potpunosti iskoristiti povećanje bazalnog metabolizma odgodom post-workout snack-a do više od 60-120 'od kraja (tj., Kada je završena prva faza EPOC-a).

Kao što se može zaključiti, izbor jedne ili druge metode uvelike ovisi o željenom cilju; Prvi slučaj odnosi se uglavnom na bodybuildere u hipertrofiji i sportaše koji vježbaju više od 4-5 tjednih treninga. Drugi, uglavnom bodybuilderi u fazi rezanja (definicija), oni koji prakticiraju fitness za gubitak težine ili sportaši koji moraju doseći težinu određene kategorije.

Međutim, bolje je imati na umu da post-workout snack postaje bitan samo kada zahtijeva određenu neposrednost ili u prvom slučaju. U drugom slučaju, kada se kraj sesije postavi blizu glavnih obroka, nema potrebe da ga konzumirate.

Proteinski smoothie s bademima, bananom i kakaoom

X Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte s usluge YouTube Idite na stranicu videozapisa Idite na odjeljak Video Recepti Pogledajte videozapis na youtubeu

Nutritivni sastav poslije obroka

" Koji je najtočniji nutritivni sastav post-workout snack? " Što se tiče prethodnog pitanja, čak iu ovim okolnostima odgovor je: "to ovisi ... ".

Uzimajući u obzir subjektivne prehrambene potrebe, ovisno o cilju i vrsti obuke, obroci koji se trebaju konzumirati nakon fizičkog angažmana mogu biti pretežno ugljikohidratni ili na bjelančevinama, uz brzi ulazak u promjenjivi krug i postotak lipida. mijenja.

Pod pretpostavkom da je cilj podupirati anabolizam zaliha ugljikohidrata što je prije moguće, post-trening snack će biti rano, gotovo u cijelosti temeljen na ugljikohidratima srednjeg do visokog glikemijskog indeksa, s vrlo malo vlakana, proteina i lipida (može se preporučiti) neke razgranate aminokiseline). Zatim krenite prema slatkim tekućinama, voćnim sokovima, kolačima od riže, dvopeku, kuhani krumpir, zrelu bananu, kuhanu bijelu rižu itd. Drugi obrok nakon vježbanja na bazi proteina i lipida ne bi trebao biti isključen, a treba ga uzeti nakon oko 1-2 sata; to je slučaj: jogurt (normalan, zgusnut, mršav, cjelini, itd.), tunjevina, kuhani bjelanjci, hladni narezci s niskim udjelom masti (možda ne baš slano), pečena govedina i nekoliko sjemenki ulja (bademi, orasi, lješnjaci, pistacije, pinjolovi) itd.)

S druge strane, ako anabolička meta uglavnom utječe na mišićna vlakna, užina će se sigurno miješati. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom djeluju kao insulinski stimulator i hrana životinjskog podrijetla iz plastičnog supstrata (aminokiseline). Vremenska tolerancija je veća i hrana se može uzeti čak i nakon 15 'od završetka treninga. Proizvodi su isti, ali u manjim porcijama; u praksi, dio glukidnih ostavlja prostor za proteine. Bolje izbjeći previše vlakana i lipida kako bi se izbjeglo previše smanjivanje glikemijskog indeksa.

Drugi primjer odnosi se na potragu za masnim katabolizmom . Želim naglasiti da se u ovakvim okolnostima trening mora pažljivo odvagati (posebno u prisutnosti dijete za mršavljenje) kako bi se izbjeglo nepotrebno ugrožavanje mišićne trofije. Nije rijetkost da se kroz dodatnu potporu s kreatinom koriste protokoli za stimulaciju sile, stoga vrlo intenzivni, ali s nekoliko ponavljanja i traju oko 30-35 '; bolje izbjegavati aerobnu aktivnost. Poštujući kriterij naveden u prethodnom poglavlju, post-workout snack će se uzeti barem jedan sat nakon završetka (bolje 90 ').

Nutritivna baza bit će uglavnom: proteini visoke biološke vrijednosti ili razgranate aminokiseline, vrlo malo ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, dijetalna vlakna i nezasićene lipide. Proteinska hrana je ista kao što je već spomenuto, preferirajući zgusnute jogurte i bjelance (za najveću biološku vrijednost); glukidici mogu biti povrće (osobito mrkva) ili neke vrste voća (kao što su jabuka Granny Smith ili grejp ili jagode itd.), dok su lipidna hrana ekstra djevičansko maslinovo ulje ili uljno sjemenje (ali je prikladno uzeti u obzir lipidni dio sadržan u proteinskoj hrani). Uz voće, povrće i uljarice povećava se i unos vlakana.

Posljednja okolnost koju treba spomenuti su oni koji pokušavaju postupno, ali vrlo sporo, smanjiti masnoće . U ovom slučaju moguće je iskoristiti mješovitu metodu u kojoj pokušavamo blokirati katabolizam mišića pomoću anaboličkog prozora, ali uz uporabu namirnica s niskim glikemijskim indeksom (izbjegavajući stimulaciju inzulina što je više moguće). Taj je sustav često povezan s blagim i rijetkim protokolima, vjerojatno miješanim, ali s izrazito niskom aerobnom komponentom. To omogućuje spori, ali potpuni oporavak zaliha glikogena tijekom vremena koje prolazi između treninga.