Borba protiv gladi je bitka izgubljena na početku, jer ako je prehrana previše ograničavajuća, povremena i neizbježna binge će biti dovoljna da frustriraju svaku žrtvu.
Zato budite oprezni da ne brkate potrebu za hranom sa željom za hranom. Desert na kraju obroka je klasičan primjer žudnje za hranom, jer je u tom trenutku već dovoljno uneseno dovoljno kalorija. U tim slučajevima potreba za hranom je samo psihološka, a ne fizička.
Biti u stanju kontrolirati apetit omogućuje vam da zadržite iskušenja dobre hrane.
Da bi se zadržala glad u zaleđenju, potrebno je tražiti hranu s višim indeksom sitosti i raspodijeliti ih racionalno tijekom dana. Na izbor onoga što jedemo zapravo utječu senzorni i psihološki aspekti, ali i indeks sitosti hrane.
Indeks sitosti ili snage zasićenja hrane
Na snagu zasićenja hrane utječu mnogi čimbenici. Među njima su neki čisto subjektivni, kao što su izgled i ukus i drugi objektivni, kao što je sastav makronutrijenta (masti, lipidi, proteini, volumen i sadržaj u vodi i vlaknima).
SUBJEKTIVNI ČIMBENICI:
ukusnost i izgled hrane vrlo su važni čimbenici: je li lakše konzumirati 500 grama svoje omiljene hrane, poslužiti u porculanskoj posudi ili uzeti 50 grama odbojne hrane poslužene u plastičnoj posudi?
Nepotrebno je da se sami prisiljavamo da uzmemo hranu koja nam nije jako poželjna, jer ćemo vjerojatno pretpostaviti čak i manje od očekivanog, ali uskoro ćemo se naći gladni i uz psihološko kajanje koje će nas dovesti do ispražnjenja hladnjaka.
Satietnost je neurološki odgovor koji kontroliraju specifične regije hipotalamusa. Suptilna ravnoteža između različitih hormona koji reguliraju taj osjećaj mogu se promijeniti genetskim čimbenicima iu tim slučajevima subjekt će biti više ili manje predodređen da jede više.
Ostali čimbenici kao što su volumen želuca i količina i kvaliteta želučanih sokova također mogu utjecati na osjećaj punoće.
OBJEKTIVNI ČIMBENICI
Osim subjektivnih čimbenika, postoje i brojni drugi objektivni čimbenici koji se mogu kontrolirati pravilnom prehranom:
Količina proteina
Prema nekim istraživanjima Sveučilišta u Washingtonu, proteini su vrlo koristan sastojak za suzbijanje apetita i promicanje osjećaja sitosti.
Uspjeh koji su hiper-proteinske prehrane naišli posljednjih godina nedvojbeno je i zbog ovog važnog aspekta. Osim što odgađaju pojavu gladi, proteini djeluju protiv smanjenja mršave mase i bazalnog metabolizma koji se javljaju nakon normalnih dijeta za mršavljenje.
Osim što zadovoljavaju više ugljikohidrata i masti, proteini imaju i veću termogensku snagu jer njihova probava zahtijeva veću količinu energije od ostalih dvaju makronutrienata.
Međutim, dijete s visokim unosom proteina nisu u potpunosti imune na rizike i negativne aspekte, vidi: Prekomjerni proteini u prehrani
Kvaliteta ugljikohidrata
Tip ugljikohidrata koji se uzima s hranom izravno utječe na osjećaj sitosti. Glikemijski indeks je glavni uzrok ove osobine: što je glikemijski indeks niži i što je veći osjećaj sitosti tog određenog ugljikohidrata. Da biste saznali više o tome, pogledajte: Indeks i glikemijsko opterećenje
VISOKA INDEKSNA HRANA: glukoza, med, bijeli kruh, krumpir od žitarica, krekeri, žitarice za doručak, grožđe od banane, mrkva, riža.
HRANA A UMJERENI INDEKS: integralni kruh, tjestenina, kukuruz, naranče, cjelovite žitarice za doručak, polirana riža.
NISKO INDEKSNA HRANA: fruktoza, jogurt, grašak, jabuke, breskve, grah, orašasti plodovi, parboiled riža, mlijeko.
Količina hrane
Volumen unesene hrane je čimbenik koji značajno utječe na osjećaj sitosti.
Tijekom gutanja grlo šalje signal u želudac, koji se priprema za primanje bolusa širenjem. Kako se volumen hrane prisutan u želučanoj vreći povećava, impulsi se šalju u mozak, uzrokujući pojavu sitosti.
Što je veći volumen hrane, to je brže stanje želučane punoće. Velika, ali niskokalorična hrana općenito sadrži veliku količinu vode i vlakana i manji postotak masti. Primjeri su naranča i jogurt.
Hrana bogata kalorijama, ali niske volumena općenito sadrži smanjenu količinu vode i vlakana i visok postotak masti. Primjeri su sušeno voće i začini masnoće.
Konzumiranje hrane bogate vodom i vlaknima, kao što su voće i povrće, obrano mlijeko i slično, potiče prerano pojavljivanje osjećaja sitosti. Naprotiv, posebno hrana bogata mastima odredila je niži osjećaj punine.
žvakanje
Ponovno prisvajanje ispravne tehnike žvakanja vrlo je važno, osobito u prisutnosti "impulsivne" gladi. Polaganim žvakanjem olakšava se probava, bolje se ocjenjuju organoleptička svojstva namirnica i izbjegavaju iracionalni obroci.
Da bi prvi znakovi sitosti stigli do mozga, mora proći dvadesetak minuta od trenutka kada počnete jesti. Žvakanje polako može pomoći pri obuzdavanju nepotrebnog viška hrane.
