Mahunarke: funkcije, koristi i nutritivna svojstva

Mahunarke: što su i kako se jedu

Mahunarke (mahunarke, Fabaceae ili Papilionaceae ) su namirnice biljnog podrijetla; točnije, to su sjemenke zatvorene u mahuni ; oni pripadaju redu Fabales, tako da nisu ni žitarice ni bobice niti drugo povrće.

Najpoznatije mahunarke su: grah, grašak, bob, slanutak, leća, soja, lupin, kikiriki, travnjak, caiani i rogač.

Mahunarke se prodaju pod različitim oblicima očuvanja; svježe se mogu lako pronaći na štandovima voća i povrća u vrijeme žetve. Svaka vrsta stoji samostalno: grah i grašak dostupni su na kraju proljeća, dok su grah (prema vrsti), leća i slanutak ljeti. Tu su i mahunarke pohranjene u limenkama, unutar kojih su uronjene u odgovarajuću tekućinu za kuhanje i kuhanje. Konačno, mahunarke se mogu sušiti na sobnoj temperaturi na optimalan način; potonja metoda dopušta da se ne koriste velike količine soli (NaCl) i održava određeni nutritivni integritet.

NB . Osušene mahunarke, osim leće, potrebno je prije kuhanja natopiti u hladnu vodu, što je neophodno za rehidraciju sjemena.

Funkcije mahunarki u kuhinji su mnoge. Imati dobru škrobnu kompoziciju koju mogu zamijeniti (a često je to i poželjno!) Proizvodi od žitarica i krumpira (s iznimkom kruha koji zahtijeva gluten, nema mahunarki). U isto vrijeme, zahvaljujući tipičnom obilju proteina, mahunarke mogu doseći biološku vrijednost (VB) kao što je zamjena hrane životinjskog podrijetla ako je ispravno povezana s drugom hranom. Da biste saznali više, pogledajte članak: Proteini od leguma.

Na praktičnoj razini, mahunarke se mogu koristiti kao variva umjesto tjestenine ili riže, kuhane, isušene i ohlađene kako bi pratile jela i kuhane zajedno sa žitaricama kako bi se postigao VB sličan proteinima jaja.

funkcije

Mahunarke imaju i prehrambene i izvanhranbene funkcije.

Nutritivna svojstva

Nutritivni aspekti mahunarki mogu se razlikovati na: 1. Energiju i makronutrijente, 2. Minerale i vitamine.

Energija i makronutrijenti
- Funkcija energije i unos ugljikohidrata: svježe leguminoze pružaju prilično heterogenu količinu energije; kreće se od 40kcal / 100g graha, notorično niskokaloričnih do 115kcal / 100g lupina. Ocjenjujući energiju unesenu u mahunarke moramo imati na umu da, dok za svježe i konzervirane nije potrebno mijenjati vrijednosti tablica sastava hrane, za suhe mahunarke potrebno je ispraviti sve hranjive tvari za koeficijent hidratacije jednak 3 Suhi mahun namočen (npr. Sušeni grah ) koji daje 300kcal / 100g, jednom rehidriran, težit će 3 puta, ali s istom masom donosi 300/3 = 100kcal / 100g. Konačno, sve vrijednosti sušenog povrća u tablici moraju se podijeliti s 3.
  Većina energije koja se uvodi dolazi od ugljikohidrata; te, čak i nakon kuhanja i relativnog povećanja probavljivosti, još uvijek imaju umjereni glikemijski indeks (također zahvaljujući obilju prehrambenih vlakana ).
- Unos proteina i lipida: proteini koje sadrže predstavljaju oko 1/3 ukupnog kcal. Oni, iako imaju skroman VB, nedostaju samo u metioninu i cisteinu; Iz toga slijedi da, povezujući ih s drugim proteinima bogatim s ove dvije aminokiseline (kao što su one od žitarica), može doseći VB sličnu onoj kod životinjskih proteina.
  Sadržani lipidi su polinezasićeni, dakle dobre kvalitete, ali kvantitativno irelevantni (1/15 ukupnih kalorija).
Minerali i vitamini
- Mineralne soli: mahunarke pružaju izvrsne količine željeza (Fe), kalija (K) i fosfora (P). Biološka raspoloživost ovih minerala je ograničena, ali s obzirom da (na primjer) gotovo nijedna plodna žena ne dostigne preporučenu dnevnu količinu željeza (18 mg / dan) s prehranom (vidi anemiju kod žena), dopunjavanje prehrane mahunarkama može pogodovati pristup ovim vrijednostima.
- Vitamini: tipični vitamini mahunarki su uglavnom tiamin (B1), niacin (PP), folna kiselina i biotin (vit. H).

Problem meteorizma i antinutritivnih čimbenika

Ono što općenito ograničava populaciju u konzumiranju mahunarki su takozvani "nuspojave", a to su meteorizam i nadutost. Ovaj fenomen uglavnom je posljedica bakterijske fermentacije kolona (debelog crijeva) prema nekim glukidnim molekulama, točnije dva oligosaharida: rafinoza i stachiosio . Rezultat je više ili manje obilna proizvodnja metana koji se apsorbira u vrlo malom dijelu, ali uglavnom je izravno protjeran. S druge strane, sličan mehanizam čini se da pogoduje značajnom smanjenju kancerogenih spojeva smanjenjem rizika od raka debelog crijeva. Međutim, kako bi se ograničio početak meteorizma i nadutosti moguće je prosijati dobro kuhane mahunarke u biljnoj biljci (ne miješati!), Isključujući piling.

Međutim, prikladno je odrediti da mahunarke također imaju neke antinutritivne funkcije; među njima spomenemo prije svega ANTITRIPTIC i ATIAMYLASE; u stvari, tijekom probave mahunarki moguće je uočiti značajno smanjenje probavne učinkovitosti prema proteinima (do 40% zbog inhibicije tripsina i kimotripsina ) i škroba (inhibicija amilaze ); stoga nije preporučljivo konzumirati prekomjerno velike porcije (kao naposljetku sa svim namirnicama!), već prije svega povezati ih s velikim količinama proteinske hrane. NB . Ovi anti-nutritivni elementi mogu se inaktivirati pažljivom toplinskom obradom.

Postoje i neke kelatne molekule koje ometaju apsorpciju minerala; očito je to jedan aspekt koji nije u potpunosti negirao doprinos kalcija i željeza ... ali je još uvijek dobro zapamtiti njegovo postojanje.

Dodatni problemi mogu se odnositi na specifičnu potrošnju fave graška i graška od strane subjekata pogođenih favizmom.

Mahunarke protiv visokog kolesterola

S lipidno-probavnog stajališta, značajno smanjenje apsorpcije kolesterola uočeno je kod jedenja mahunarki; to se događa zahvaljujući kelatnom djelovanju saponina ( glikozida ) i lecitina ( biljni steroid ) kako na egzogene molekule masnoće, tako i na endogene molekule koje se izlučuju u crijevo putem žuči. NB . Sapinini koji su injektirani parenteralno također su pokazali koristan metabolički učinak.

Konačno, konzumacija mahunarki je posebno naznačena u kontroli glikemije, u prevenciji i liječenju dislipidemije, raka debelog crijeva i konstipacije.

Bibliografija: