Ispravno hranjenje
Obrazovanje o hrani postavlja temelj za ispravan režim prehrane, neophodan za održavanje zdravlja i dobrobiti tijela.
Pravila dobre izobrazbe o prehrani trebaju slijediti svi: paradoksalno, u industrijaliziranim zemljama dobar dio populacije bilježi nedovoljan unos nekih neophodnih mikro-hranjivih tvari, budući da ima tendenciju "prejesti i povrijediti".
U ovom ćemo se članku baviti vrlo osjetljivim temama i ilustrirati neka bitna pravila za ispravno obrazovanje o prehrani.
Nutritivna vrijednost hrane
Pravila obrazovanja hrane
Da biste slijedili ispravno obrazovanje o prehrani, trebali biste učiti iz nekih vrlo važnih osnovnih pravila:
- HRANA PIRAMIDA: ŠTO JE PRAVO NA JESTI
Prehrambena piramida predstavlja idealan sastav mediteranske prehrane, u kojoj se u različitim transverzalnim sektorima ubacuju sve namirnice koje treba uzeti: učestalost unosa hrane prikazane na slici trebala bi se smanjivati kako se približavamo vrhu.
Baza piramide sastoji se od tjelesnog vježbanja i sporta, bitnih za tijelo. Zatim slijedite žitarice, njihove derivate i krumpir; Ponovo ćete naći voće i povrće, zatim grah, mahunarke i orašaste plodove.
Sirevi, jogurti i mliječni proizvodi pojavljuju se na sljedećoj razini, kojima prethodi maslinovo ulje i masline. Prema pravom obrazovanju hrane, popisane namirnice treba konzumirati svaki dan.
Idući piramidom susrećemo ribu, jaja i perad, koje treba uzimati samo nekoliko puta tijekom tjedna, nakon čega slijedi mršavo meso, slatkiši i crveno meso, koje treba konzumirati nekoliko puta mjesečno.
- POŠTUJTE PRAVO PROPORCIJU HRANJENJA
Prema pravilima pravilne prehrane, ugljikohidrati bi trebali pokrivati 45-65% dnevnih kalorijskih potreba, proteina 10-30% i lipida 20-35%.
Unos kalorija koji potječe od konzumiranja 1 grama ugljikohidrata ili proteina jednak je oko 4 kcal, dok 1 gram lipida tijelu daje 9 kcal: dnevna potreba za energijom procjenjuje se na oko 2500 kcal, s razlikom između muškaraca (2000) -3000 kcal) i žena (1500-2500 kcal).
- UZIMATI MNOGO VOĆA I POVRĆA
Dnevni unos obilnog obroka voća i povrća (4-5 porcija) trebao bi postati navika za pravilnu prehranu: osim što sadrži znatnu količinu mineralnih soli i vitamina, svježe povrće bogato je fenolima, indoli, kumarini, flavonoidi i druge fitokemikalije, koje pridonose očuvanju zdravlja organizma i sprečavaju stvaranje nekih stanica raka.
- OGRANIČITI "PRAZNE KALORIJE"
Šećeri, alkohol, rafinirana zrna i masti dio su skupine namirnica čije se kalorije definiraju kao "prazne"; to je zato što donose mnogo energije, ali vrlo malo prehrambene kvalitete: prema pravilima obrazovanja o hrani, unos tih kalorija treba svesti na minimum.
Što se tiče šećera, mnoge namirnice ga skrivaju u velikim količinama: gazirana pića i kečap su dva primjera. Da bi dali ideju, limenka gaziranog pića skriva iza svojih mjehurića količinu šećera koja odgovara sedam čajnih žličica.
Također je potrebno raspršiti mit: integralni šećer treba biti ograničen jer, iako sadrži više mineralnih soli od rafiniranog šećera, još uvijek donosi višak kalorija.
Pod "lipidima koji daju prazne kalorije" podrazumijevamo one životinjske masti, hidrogenirane i bogate aditivima, tipičnim za industrijsku preradu. Na njihovom mjestu, dobro je koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje osigurava dobru količinu vitamina E i oleinske i linoleinske kiseline.
Brašno i neintegrirana riža daju malo bjelančevina, soli i vitamina, ali vrlo škrob: proces rafiniranja kojem su izloženi lišava ih izvornih svojstava.
Minerali, vitamini i vlakna dobro su zastupljeni u cjelovitim namirnicama; zbog toga je dobra navika da ih preferiramo za rafinirani u jednom ili dva dnevna obroka.
- NE ZA OČUVANA HRANA I PRE-KUVANA
Konzervirana hrana i gotova hrana koja se nudi na tržištu isključena su s popisa namirnica koje se nude dobrim dijetalnim obrazovanjem: u stvari, one često sadrže štetne aditive u tijelu, slabe su mikronutrijenata i imaju viši glikemijski indeks od svježe hrane.
- DA NA PUNA ZRNA
Dobra je navika konzumirati cjelovite žitarice: one imaju visoku snagu zasićivanja, pa stoga snabdijevaju energijom mnogo sati. Doista, oni koji uzimaju čitavu hranu imaju tendenciju da postupno izgube naviku jesti slatkiše, šećere i rafiniranu hranu.
- Ograničiti potrošnju mesa
Rak debelog crijeva, artritis, bubrežni kamenci i kardiovaskularne bolesti primjeri su patologija koje se mogu pripisati (i ne samo) količini preuzetog mesa, koja se prema obrazovanju o prehrani treba konzumirati najviše tri puta tjedno. Žitarice i mahunarke, riba ili jaja mogu vrlo dobro zamijeniti meso.
- KRATKO KUHANJE HRANE
Da bi se izbjegla denaturacija proteina i gubitak vitamina, povrće se ne smije kuhati dugo vremena.
- JESTI MALO I ČESTO
Ne biste trebali uzimati hranu u većim količinama od stvarne potrebe tijela; u tom smislu mogu se usvojiti tehnike za ublažavanje osjećaja gladi. Unos cjelovitih namirnica i povrća jednostavna je, ali valjana pomoć, jer dovodi do unosa vrlo voluminozne i niskokalorične hrane. Također je dobro jesti često tijekom dana, ali u malim dozama kako bi se izbjegli tzv. "Grčevi gladi želuca".
- Mnogo mnogo
Probavnim se procesima može pomoći kod žvakanja: zapravo, na temelju obrazovanja hrane, žvakanje hrane već dugo znači pripremanje hrane, olakšavajući probavu. Osim toga, jedenje polako izbjegava uzimanje više grickalica između različitih obroka u danu, ali ne samo: pokazalo se da oni koji brže jedu jedu velike količine hrane u usporedbi s onima koji jedu mirno.
- ZNAČAJ DORUČKA
Među principima obrazovanja o hrani, doručak svakako ne nedostaje, najvažniji obrok u danu. Noću je organizam prisiljen dugo postiti: nakon 10 sati, da bi zadovoljio proizvodnju glukoze, metabolizam više ne izvlači glikogen iz jetre, nego iz mišićnih proteina. Organizam je u graničnom stanju rezervi: ovaj mehanizam dovodi do stvaranja ketonskih tijela, uz konzumaciju mišićnih proteina i gubitka elektrolita kako bi se ublažilo povećanje kiselosti u krvi.
Samo kako bi se izbjeglo stvaranje tih tvari, neophodan je redoviti doručak.
Doista, neke studije su pokazale da pretili ljudi imaju tendenciju da preskaču doručak: na ručku, ovo je prava binge, jer samo tijelo zahtijeva hranjive tvari. Dobar doručak mora osigurati oko 15 ili 20% dnevnog unosa kalorija, a prema pravilima dobre prehrane obrazovanje je dobar način za održavanje kontrole tjelesne težine.
