Omega 3: što su oni
Napomene o tome što su esencijalne masne kiseline i omega 3; u tijelu
Zahvaljujući brojnim medijskim kampanjama, danas svatko zna da je skuša plava riba bogata esencijalnim masnim kiselinama (AGE) omega 3 i da se kao takva treba redovito konzumirati. Za sada ništa novo. Međutim, jeste li se ikada zapitali koja je uloga omega 3 esencijalnih masnih kiselina? Otkrijmo zajedno.
AGE igraju odlučujuću ulogu u razvoju i održavanju općeg zdravlja. U prehrambenom polju, pridjev "esencijalno" označava one spojeve koje tijelo, koje nije sposobno samostalno proizvesti, mora nužno uvesti u prehranu kako bi izbjeglo njegov nedostatak. Postoje samo dvije "potpuno" esencijalne masne kiseline: omega 3 alfa-linolenska kiselina (ALA) i omega 6 linoleinska kiselina (LA). S tim, zahvaljujući specifičnom metabolizmu, ljudsko tijelo dobiva pet drugih derivata (dvije omega 3 i tri omega 6) koji su definirani kao "ograničeni u bitnim terminima". Zapravo, ako je istina da ih tijelo proizvodi počevši od bitnih stvari, jednako je istina da:
- Derivati su jedini metabolički aktivni
- Funkcija pretvorbe nije uvijek dovoljna da pokrije sve potrebe organizma.
Skuša sadrži i aktivne derivate esencijalne omega-3 ALA, tj. Eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA). Funkcije ova dva hranjiva mogu se sažeti kako slijedi:
- Grade stanične membrane
- Oni su prethodnici "dobrih" eikozanoida; također nazvani superhormoni, ti bioregulatori imaju tendenciju smanjiti sustavno upalno stanje s bezbroj pozitivnih zdravstvenih implikacija.
- U slučaju hipertrigliceridemije i primarne arterijske hipertenzije, pogoduju oporavku normalnih vrijednosti.
- Stoga su preventivni za aterosklerozu, trombozu, embolije i kardiovaskularne epizode općenito (srčani udar, moždani udar).
- Oni omogućuju živčani i očni razvoj gestirajućeg fetusa i djeteta
- Podupiru kognitivnu funkciju, štite od degeneracije živčanog i očnog sustava u starosti.
- Neke vrste depresije se poboljšavaju.
To objašnjava zašto nutricionisti često preporučuju da se u ishranu uključi skuša.
Omega 3 u hrani
Izvori hrane omega-3 mogu biti životinje i biljke. Alfa-linolenska kiselina nalazi se uglavnom u uljanim sjemenkama, u sjemenkama škrobnog sjemena, u nekim mahunarkama, u voću, u povrću i nekim uljima. Međutim, namirnice biljnog podrijetla često su vrlo bogate čak iu omega-6, koje kažnjavaju funkciju prehrambenog izvora omega-3. Nadalje, kao što smo spomenuli u prethodnom odlomku, ALA je jednostavan prekursor. Pretvorba u EPA i DHA podređena je enzimskom procesu koji je također podijeljen putem omega 6. Budući da je u prosjeku više obilan, oni teže "potkopavanju" omega 3, doprinoseći smanjenju sinteze derivata.
Da bi se poboljšao unos omega 3, prikladnije je izgraditi dijetu bogatu hranom koja sadrži EPA i DHA; uglavnom se sastoje od ribe, osobito plave poput skuše, nekih morskih algi i nekoliko drugih proizvoda s nevažnom primjenom u hrani (kao što je kril).
Omega 3 u ribama
Omega 3 u plavoj ribi i plavoj skuši i skuši
Na temelju onoga što je opisano u prethodna dva odlomka, logično je zaključiti da je skuša najprikladnija hrana za povećanje količine omega-3 u prehrani. Skuša je vrlo bogata EPA i DHA i ne zahtijeva nikakvu metaboličku predanost. To znači da ne morate brinuti o bilo kakvim metaboličkim "smetnjama", nego kada se konzumiraju uljana sjemena i derivatna ulja.
Zeleno svjetlo za konzumaciju skuše u prehrani koja, zahvaljujući tisuću drugih svojstava, ne pokazuje kontraindikaciju; naprotiv, radi se o ribi koja uopće nije zagađena, ekološki održiva, jeftina, laka za kuhanje i ima izvanredna organoleptička svojstva.
