hr.energymedresearch.com
nogomet

Trening otpora u nogometu

Davide Sganzerla

Općenito, otpor se definira kao psihofizička sposobnost da se odupre umoru, tj. Sposobnost izdržavanja dugih napora i umora, ali i sposobnost da se ponavlja aktivnost (Conseman).

Za Tschiera opći otpor je sposobnost sportaša da se podvrgne dugom vremenskom razdoblju bilo kojem opterećenju koje uključuje mnoge skupine mišića i koje je u pozitivnom odnosu sa sportskom specijalizacijom; Naposljetku, prema Zaciorskom, Resistance znači sposobnost za obavljanje bilo koje aktivnosti tijekom dugog vremenskog razdoblja, a da se pri tome ne smanji njena učinkovitost.

Trening otpora je važan jer:

  1. povećava sposobnost za fizičke performanse;
  2. poboljšava sposobnost oporavka uklanjanjem otpada koji nastaje zamaranjem brže;
  3. smanjuje traumu koja je posljedica umora središnjeg živčanog sustava;
  4. povećava sposobnost psihičkog opterećenja, povećavajući otpornost na stres;
  5. sprječava smanjenje funkcionalnog kapaciteta središnjeg živčanog sustava jer ima bolju sposobnost oporavka koji ne ugrožava koncentraciju i reaktivnost;
  6. smanjuje tehničke i taktičke pogreške zbog visoke koncentracije tijekom utrke;
  7. održava zdravo i stabilno zdravlje jer povećava imunološki sustav.

Važno je razviti otpor prema potrebama discipline: višak otpora negativno utječe na brzinu, eksplozivnu silu i može dovesti do stanja "pretreniranosti" ili pretreniranosti koje pogoršava radnu sposobnost.

Trening otpora poboljšava aerobnu snagu sportaša. To je intenzitet aerobnog sustava i to je sposobnost proizvodnje aerobne energije visokom brzinom u jedinici vremena; procjenjuje se s VO₂max (maksimalni volumen kisika koji se može konzumirati u minuti), što predstavlja najviši izraz sposobnosti stvaranja mišićnog rada pomoću aerobnog metabolizma.

Poboljšanje aerobne snage uzrokuje sljedeće prednosti za sportaša:

  1. ATP se proizvodi s aerobnim mehanizmom visokog intenziteta;
  2. dug kisika je manji i oporavak je brži što je veća aerobna snaga u aerobnom i anaerobnom režimu;
  3. što je veći stupanj aerobne snage, veći je kapacitet za opsežan rad i veći je kapacitet za oporavak.

Metode treninga otpora u nogometu

S fiziološkog stajališta, metode treninga otpora mogu se podijeliti u četiri glavne skupine:

  1. METODE KONTINUIRANOG OPTEREĆENJA: svrha ovih metoda je poboljšati aerobni kapacitet; podijeljeni su na:
    1. EKSTENZIVNA KONTINUIRANA: čisto aerobni trening usmjeren na metabolizam masti karakteriziran dugim i vrlo dugim stazama (+ volumen, - intenzitet), koristan za aerobni kapacitet, ali nula za treniranje aerobne snage.

      2. Primjeri: 20 'prag putovanja S2;

      20 'hod pri 50/60% HR max.

    2. INTENZIVNA KONTINUIRANO: trening otpora temeljen na dugotrajnom radu u anaerobnom pragu, stoga je idealan za vježbanje aerobne snage; vrlo su teški s psihičkog stajališta i temelje se na upotrebi i rušenju ugljikohidrata prisutnih u mišićima.

      3. Primjeri: 04 '/ 06' radi u pragu S4;

      04 '/ 06' hod pri 80/90% HR max.

  2. METODE INTERVALA: to je metoda treninga otpora u kojoj se primjenjuju znatni izravni podražaji na povećanje srca, na poboljšanje metabolizma ugljikohidrata, te na povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta. To su podražaji različitog intenziteta, volumena i dužine udaljenosti koji se izmjenjuju između njih tijekom treninga. Tipična za ovu metodu je povoljna ili povoljna pauza, tj. Faza aktivne stanke koju karakterizira spora trka u kojoj se sportaš oporavlja između jednog stimulusa i drugog.

    3. Primjeri: 1 'moždani udar pri 80/90% fc max naizmjenično s 2' udarca na 50% fc max za 9/12 ';

    2 'hod u pragu S4 naizmjenično s 2' hodom u pragu S2 za 10/12 ';

    100m naizmjenično proširenje na 300m sporo putovanje za 8/10 '.

  3. METODE PONOVLJAVANJA: ove metode uključuju ponovljeno izvršavanje odabrane udaljenosti koja se svaki put putuje maksimalnom mogućom brzinom nakon potpunog oporavka od prethodnog testa. Vrijeme oporavka od jednog ponavljanja do drugog ovisi o trajanju samog ponavljanja, ali pauza mora biti potpuna i usmjerena je na sprječavanje ranog nakupljanja umora.

    Metode ponavljanja vrijede za sve tri vrste otpora (kratke, srednje i duge) i vrlo su učinkovite u poboljšanju posebne otpornosti, poboljšanju mehanizama regulacije kardiovaskularnih, respiratornih i anaerobnih sustava metabolizma.

    4. Primjeri: 4x1000m izvedeno pri maksimalnoj brzini mogućeg potpunog oporavka;

    6x 300 m izvedeno pri maksimalnoj brzini mogućeg potpunog oporavka;

    10x100m izvedeno pri maksimalnoj brzini mogućeg potpunog oporavka.

  4. METODE NA OSNOVI IGRE ILI NATJECANJA: to su najsveobuhvatnije i najiskrenije metode jer istovremeno treniraju sve posebne sposobnosti otpora potrebne za igranje nogometa. Igre se zatim koriste za treniranje određenog otpora koristeći tehničko-taktičke i mentalne aspekte sportaša. Primjeri: 1vs1;

    2vs2;

    3vs3;

    Imovina lopte;

    Finalizacije cilja s nedostacima u produžetku.

Posebne metode treniranja otpora u nogometu

  1. RUN S VARIJACIJAMA BRZINE (CCVV): Metoda koja se temelji na poticanju stvaranja mliječne kiseline u korist istodobno eliminacije kroz njegovu ponovnu uporabu kao goriva. Proizvodnja laktata je uzrokovana kratkim promjenama brzine koje slijede razdoblja aktivnog oporavka uz usporeno putovanje. što sprječava inhibiciju razvoja zbog laktata. Putovanje s varijacijama brzine može se temeljiti na udaljenosti u metrima ili udaljenosti na temelju vremena.

    Primjeri u m: brzo 10m, sporo 10m, brzo 20m, sporo 20m, brzo 30m, sporo 30m za 6/8 ';

    5m brzo, 5m objektivi, 10m brzo, 10m objektivi, 15m brzo, 15m objektivi za 6/8 ';

    10m brzo, 20m sporo, 20m brzo, 40m sporo, 40m brzo, 80m sporo za 6/8 ';

    40m brzo, 10m sporo, 10m brzo, 40m sporo;

    Primjeri u sek: 3 "brzi, 10" objektivi, 6 "brzi, 20" objektivi, 9 "brzi, 30" objektivi za 4/8 ";

    5 "brzi, 25" objektivi, 15 "brzi, 45" objektivi za 6/8 ';

    3 "brzi, 7" objektivi, 6 "brzi, 14" objektivi, 8 "brzi, 22" objektivi za 6/8 ';

    30 "brzih, 30" objektiva, 20 "brzih, 40" objektiva, 10 "brzih, 50" objektiva za 6 '.

  2. PONOVLJENO U KONSTANTNI RITAM: Metoda koja se temelji na ponovljenim vježbama na brzini blizu anaerobnog praga, uz oporavak jednak trajanju ponavljanja.

    Primjeri: 4x1000m u 4 'oporavku 4';

    8x300m u 1 'oporavak 1';

    10x100m u 20 "oporavku 20".

  3. INTERMITTENT: Metoda koja se temelji na ponavljanju vježbi kratkog i srednjeg trajanja, pri čemu je izmjena između faze rada i odmora vrlo česta. To je vrlo intenzivna metoda jer podvrgava transport i korištenje sustava kisika maksimalnom opterećenju. Intenzitet vježbe varira od 100% do 120% maksimalne aerobne brzine, a oporavak je najviše dvostruko veći od vremena snimanja; ovo vam omogućuje održavanje visoke brzine otkucaja srca i stabilnih razina tijekom serije.

    4. Primjeri: tot m u 10 "oporavak 20" (120% od vam) za 6 ';

    ukupni iznos od 10 "za oporavak 15" (115% od vrijednosti) za 5 ';

    m u 10 "oporavak 10" (110% od vi) za 4 ';

    u vrijednosti od 30 "za oporavak 30" (100% od vrijednosti) za 5 '.

  4. COMETTI: Metoda koja se temelji na izmjeni djela snage i otpora; ova metoda utječe na neuromuskularne i organske parametre koji utječu na sposobnost odupiranja.

    5. Primjeri: 4 skokova 50 cm, snimak 20 m, polagano putovanje 50 m za 6 ';

    4 skokova, slalom s loptom, sprint 20m sporo trčanje za 50m za 6 '.

  5. FARTLEK: Metoda koju karakteriziraju udaljenosti u rasponu od 4Km do 10Km u kontinuiranom ali raznolikom natjecanju; napor je stoga nepravilan s različitim postotkom intenziteta. Utrku karakteriziraju ubrzanja, usponi, spustovi, sprinti i usporene dionice koje nisu unaprijed postavljene. Cilj ove metode je oksigenacija, čime se poboljšava aerobni kapacitet.

REFERENCE:

  1. OPTIMALNO TRENING, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  2. OPTIMALNA FIZIČKA PRIPREMA SOCCER PLAYER, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  3. MODERNE METODE MUSCULARNE POVEĆANJA - PRAKTIČNI ASPEKTI, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  4. POSEBNA PRIPREMA - METODA - VJEŽBE - OPTEREĆENJA, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.

Zanimljivi Članci