Učinci kreatina

"Jeste li ikada čuli za kreatin? Kreatin se koristi za povećanje mišićne mase, izdržljivosti i poboljšanje oporavka nakon fizičkog napora. Zbog toga ga uspješno koriste mnogi sportaši i na profesionalnom i na amaterskom polju"

Što je istina u svemu ovome?

Funkcije kreatina

Kreatin je amino kiselina otkrivena u tijelu od strane francuskog Chevreula (1832.). Naše tijelo ga može samostalno sintetizirati počevši od tri druge aminokiseline koje se nazivaju arginin, glicin i metionin. Kreatin se proizvodi na razinama jetre, bubrega i gušterače

Nakon proizvodnje transportira se u mozak, srce i osobito u mišiće (95%).

Dnevna potreba kreatina je oko 2 grama i zadovoljna je 50% dijetom (1 g) i 50% endogenom sintezom.

CREATINE U HRANI:

zašto kreatin djeluje?

Pozitivni učinci kreatina na učinak proizlaze iz njegove sposobnosti oslobađanja energije u vrijeme maksimalne metaboličke potražnje. Kreatin je zapravo prekursor za stvaranje ATP-a, glavnog oblika energije koju stanice koriste.

Tijekom mišićne kontrakcije, ATP se pretvara u ADP oslobađajući fosforni radikal koji osigurava energiju. U ovom trenutku dodavanjem atoma fosfora ADP-u moguće je ponovno sintetizirati ATP punjenjem stanica novom energijom.

Tijekom posebno intenzivnog napora, fosfokreatin obavlja upravo tu funkciju, oslobađajući svoj atom fosfora i reformirajući ATP počevši od ADP.

Ovaj energetski mehanizam je vrlo važan za vrijeme prijelaza iz stanja odmora ili umjerenog napora u stanje maksimalne potrošnje energije (npr. Za vrijeme puta, kada je važno opterećenje ili tijekom završnog sprinta).

Zapravo, fosfokreatin predstavlja bazu energije koja se može brzo koristiti za obnavljanje sadržaja ATP mišića.

Ova kratka metabolička analiza objašnjava zašto je kreatin posebno učinkovit za maksimalne ili sub-maksimalne snimke ili napore (od 2 do 30 sekundi). Njegovi učinci praktički ne postoje za dugoročne sportove poput triatlona ili maratona (vidi: Energetski sustavi u mišićnom radu).

Doze za unos

Kreatin može dovesti do povećanja rezervi fosfokreatinskog mišića za oko 20%. Međutim, oko 30% ljudi ne može povećati ove naslage vjerojatno zato što već imaju maksimalne rezerve fosfokreatina u mišićima. Za ove subjekte, njegovo dodavanje je potpuno beskorisno.

Iz ove početne premise slijedi da suplementacija kreatinom ima određenu korisnost samo u slučaju smanjenog unosa hrane (vidi "vegetarijansku prehranu") ili kada se povećavaju metabolički zahtjevi (osobito intenzivni fizički napori).

Provedene su brojne studije s ciljem pronalaženja najprikladnijih doza i metoda unosa kako bi se povećali učinci kreatina.

Kod profesionalnih sportaša dopuna se obično radi s punom dozom od 5 g 4 puta dnevno (20 g / dan) tijekom 4-6 dana, nakon čega slijedi 2 g / dan tijekom 3 mjeseca (nedavna studija pokazuje da ova doza održavanja ne donosi dodatne pogodnosti za izvedbu, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

"Mekši" pristup podrazumijeva uzimanje manjih doza, u rasponu od 2, 5 do 6 g / dan tijekom ne više od 2 tjedna.

Međutim, nakon svakog mjeseca oralnog kreatina slijedi mjesec apstinencije.

Mišić zapravo ima maksimalni kapacitet za skladištenje kreatina (150 mmol / kg), a što je koncentracija veća, to subjekt manje reagira na nove dodatke.

Endogena proizvodnja kreatina tijekom dodatka prehrani ima tendenciju smanjenja i vraćanja u normalu nakon promjenjivog razdoblja suspenzije dodatka prehrani (Persky AM & Brazeau GA: Klinička farmakologija dijetetskog dodatka kreatin monohidrat. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Nakon oralne primjene kreatina, njegov transport do unutarstanične razine ovisi o stvarnoj potrebi organizma, a na njega pozitivno utječe prisutnost kateholamina, IGF 1, inzulina. Zbog toga se često kombinira s razgranatim aminokiselinama i ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom (poznata banana).

Kofein, s druge strane, inhibira resintezu fosfokreatina tijekom oporavka mišića pa se ne preporuča istovremeno uzimanje kreatin kofeina i / ili guarane.

Nuspojave

Sve češće se pronalaze zlouporabe ili nepravilna uporaba kreatina, osobito među mladima. To su vrlo opasna ponašanja jer su štetna ne samo za portfelj nego i za zdravlje.

NUSPOJAVE

Dehidracija i zadržavanje vode: kreatin daje očigledan osjećaj povećanja mišićne mase zahvaljujući povećanom unutarstaničnom zadržavanju vode u mišićima. Kao rezultat masivne upotrebe kreatina, vjerojatno je povećanje tjelesne težine, što je posebno štetno za sportske performanse tijekom utrka izdržljivosti (oko 3 'više na maratonu za svaki kilogram veći)

Poremećaji probavnog sustava: ako se kreatin uzima u visokim dozama (iznad 20 g / dan), uzrokuje gastrointestinalne probleme i proljev kod nekih osoba (uzrokovan neabsorbiranim viškom kreatina)

Problemi s bubrezima: oslabljena funkcija bubrega nije kompatibilna s primjenom kreatina koji se ne preporučuje ni u uvjetima teške dehidracije iu kombinaciji s primjenom lijekova koji mogu ugroziti ili samo ozbiljno izvršiti funkciju bubrega (probenecid, NSAID, cimetidin, trimetoprim).

KONTRAINDIKACIJE

Upotreba diuretika

dehidracija

Individualna alergija ili preosjetljivost na kreatin

Nedostatak funkcije bubrega

Da zaključim

Kreatin poboljšava sportske performanse, osobito tijekom intenzivnih, ali kratkotrajnih napora (od 2 do 30 sekundi) u oko 70% ispitanika.

Informacije o točnoj dozi i njenim štetnim učincima su oskudne. Stoga je preporučljivo konzultirati liječnika kako bi se uvjerili da nema kontraindikacija i da se kritički analizira vaša situacija (unos kreatina ima vrlo malo pozitivnih učinaka u kombinaciji s prehranom bogatom proteinima i umjerenom tjelesnom aktivnošću).