Proteini i aminokiseline
Opće informacije o proteinima
Proteini su polimerni lanci formirani ujedinjenjem brojnih aminokiselina, spojenih u slijedu vezama zvanim peptidi.
Proteini obavljaju mnoge funkcije koje nisu ništa drugo nego neophodne, toliko da ljudsko tijelo sadrži do 12-15% svoje težine.
Najvažnije funkcije proteina su: plastika (šminka tkiva), bioregulator (enzimi), hormoni, neurotransmiteri, membranski kanali, transport krvi, imunološki sustav itd.
Aminokiseline: što je tu da se zna?
Aminokiseline su kvarterne molekule formirane od ugljika, vodika, kisika i dušika.
Postoje mnoge vrste aminokiselina, različite strukture i kemijskih svojstava.
Osim proizvodnje proteina, oni se mogu koristiti u energetske svrhe osiguravajući 4 kcal / g. U tom smislu, neke aminokiseline se koriste izravno od strane mišića (one su razgranate: leucin, izoleucin i valin), dok se druge pretvaraju u glukozu u jetri (uz proizvodnju ostataka: amonij, urea, ketonska tijela, itd.).
Ljudsko tijelo je sposobno sintetizirati gotovo sve aminokiseline koje su mu potrebne. Samo 9 od njih nužno mora biti uvedeno s hranom i zbog toga se nazivaju esencijalnim: fenilalanin, izoleucin, histidin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i valin; Arginin, cistein i tirozin su također bitni za dijete.
Protein u prehrani
Proteini i aminokiseline u hrani
Na temelju dosad utvrđenog, logično je zaključiti da je unos aminokiselina s prehranom temeljni aspekt prehrambene ravnoteže i održavanja cjelokupnog zdravstvenog stanja. Srećom, proteini su široko rasprostranjeni u hrani, iako s velikim razlikama u količini i takozvanoj "kvaliteti".
Naravno, ne postoje kvalitativno bolji proteini od drugih; oni se razlikuju prema sadržaju aminokiselina. Što njihov sastav više nalikuje ljudskom peptidu, to je veće jamstvo uzimanja svih esencijalnih aminokiselina; ovaj stupanj sličnosti izražava se kriterijem "biološke vrijednosti".
Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim količinama i proporcijama nazivaju se "visokom biološkom vrijednošću" (netko ih nepropisno naziva "plemenitim proteinima").
Skupine hrane i biološka vrijednost proteina
Namirnice koje spadaju u I i II osnovnu skupinu hrane sadrže proteine visoke biološke vrijednosti: jaja, mlijeko i derivate, te životinjska tkiva (meso, riba, mekušci, rakovi, insekti).
Proizvodi skupine III i IV karakterizirani su proteinima srednje biološke vrijednosti: žitarice i mahunarke (s iznimkom soje koja je kvalitativno superiorna). Osim toga, iste vrste peptida također sadrže orahe (orahe, bademe, itd.).
Samo povrće i voće (skupina VI i VII) donose samo proteine niske biološke vrijednosti. Izuzetak su neke alge koje su bogate proteinima dobre biološke vrijednosti.
nedostatak
Mitovi za raskrinkavanje
Počnimo s razlikovanjem:
- Nedostatak proteina je stanje pothranjenosti koje se može objektivno dijagnosticirati, što nema nikakve veze s mišićnim katabolizmom sportske aktivnosti ili bodybuildinga.
- U 99, 9% slučajeva, oni koji se nakon vježbanja ne oporave ili koji ne "rastu" mišićnu razinu, zapravo ne pate od nedostatka proteina. Uzroci mogu biti upravljanje obukom ili čak prehrambene, ali često složene i teže za seciranje.
- Nedostatak proteina NE pojavljuje se prije srednjoročno; izbjegavanje uglavnom proteinske hrane tijekom nekoliko dana (na primjer u slučaju gastrointestinalnih infekcija, akutnog gastritisa, itd.) ne dovodi do metaboličkog nedostatka proteina.
- Tko ne jede meso i ribu i vegetarijance, ne pati od nedostatka proteina jer konzumira jaja i / ili mlijeko i derivate. U slučaju vegana, pitanje je složenije; mijenjajući hranu mnogo je gotovo uvijek moguće postići potrebu svih esencijalnih aminokiselina, ali je potrebno osloniti se na stručnjaka za prehranu izbjegavajući DIY. Nažalost, bez uporabe dodataka prehrani, vegani i sirovi prehrambeni proizvodi ipak su predodređeni za neku vrstu nutritivnog nedostatka.
- Vegani također mogu jesti odvojene žitarice i mahunarke bez rizika od nedostatka proteina, sve dok se obje pojavljuju u pravim količinama, u pravim razmjerima i manje ili više se mijenjaju.
Mogući uzroci
Nedostatak proteina javlja se kada unos hranjivih tvari u hranu nije dovoljan da zadovolji tjelesne metaboličke zahtjeve.
Sljedeći čimbenici mogu biti uzrok nedostatka proteina:
- Nedovoljan unos ukupnih bjelančevina u prehrani (ukupna nedovoljna prehrana, poteškoće u žvakanju, ovisnost o drogama ili alkoholizam, anoreksija, veganstvo ili sirova hrana koja se ne upravlja pravilno)
- Nedovoljan unos visokovrijednih proteina, ili bolje, jedne ili više esencijalnih aminokiselina (iste okolnosti kao gore)
- Izmijenjena probava i / ili apsorpcija hrane (anatomske patologije - funkcionalnost želuca, crijeva, gušterače, infekcije i parazitoza)
- Metaboličke komplikacije (npr. Teške kongenitalne bolesti ili zatajenje jetre)
- Povećana fiziološka ili patološka metabolička potražnja (određeni oblici zatajenja bubrega, trudnoća, sport izvan granica normalnosti).
Istina, osim patoloških uzroka, nedostatak proteina je stanje koje uglavnom utječe na treći i četvrti način. U ekonomski bogatim društvima, s druge strane, pojavljuje se vrlo rijetko i može se odnositi na najniže prihode (prije svega starije osobe), psihijatrijske patologije, toksične ovisnosti i alternativne filozofije hrane.
posljedice
Nedostatak proteina može uzrokovati nekoliko komplikacija. Međutim, nužno je klasificirati tegobe i simptomatologiju manjih nedostataka iz ozbiljnih. Nastavljamo s rastućim redoslijedom.
Blagi nedostatak proteina s blagim simptomima i kliničkim znakovima
Blagi nedostatak proteina može uzrokovati:
- Smanjenje metaboličke učinkovitosti (na primjer, lakoća krvarenja, sporost zacjeljivanja rana, itd.)
- Smanjenje korpuskularnih elemenata u krvi
- Gubitak težine (kao učinak smanjenja mišića)
- Smanjenje volumena mišića
- Rani umor
- Poteškoće u koncentraciji i učenju
- sulking
- Bol u mišićima i / ili zglobovima i / ili kostima
- Glikemijske varijacije
- Veća osjetljivost na infekcije.
Rjeđe se mogu pojaviti i:
- Povećan kolesterol, šećer u krvi i tjelesna težina (to je prije posljedica zamjene visoko-proteinske hrane junk hranom)
- Anksioznost (zbog izmijenjene sinteze neurotransmitera)
- Smanjena sportska izvedba (smanjena kompenzacija stimulirajućeg treninga)
- Promjene u snu (neke pretpostavljaju da može biti uzrokovano promjenom sinteze triptofana i serotonina)
- Probavni poremećaji (proteini dopuštaju prirodnu sintezu probavnih enzima).
Blagi nedostatak proteina s teškim kliničkim simptomima i znakovima
- Kwashiorkor ili biafra, je sindrom pothranjenosti, vjerojatno, multifaktorski i međutim karakteriziran nedostatkom proteina u prehrani
- Osiromašenje mišića: sastoji se od samo-probave mišićnih proteina za proizvodnju energije
- Ozbiljno smanjenje svih komponenti tijela na bazi proteina: nokti, kosa, koža, enzimi, neurotransmiteri, hormoni, imunoglobulini itd. Korelirane patologije su bezbrojne, a simptomatologija jednako velika.
Kako izbjeći nedostatak proteina?
Minimalni zahtjev za izbjegavanje nedostatka proteina
Za prosječnog Talijana, izbjegavanje nedostatka proteina je jednostavno: samo slijedite preporuke istraživačkih institucija koje predlažu uzimanje najmanje 0, 8 g proteina po kilogramu fiziološke tjelesne težine (oko 12-13% ukupnih kalorija). ). Ovaj parametar, apsolutno "spanometrijski", jamči zdravstveno stanje odrasle osobe koja sjedi. Međutim, minimalni zahtjev se može modificirati mnogim subjektivnim varijablama kao što su: postotak mršave mase, spol, dob, razina tjelesne aktivnosti i posebni ili patološki fiziološki uvjeti.
Prehrambena strategija za izbjegavanje nedostatka proteina
Danas, na Zapadu, nedostatak proteina u zdravih ljudi je jedinstvenija i rijetka mogućnost; međutim, višak bjelančevina je češći, ali ćemo ga obraditi u zasebnom članku.
Za one koji nisu upoznati s Mediteranskom prehranom (prirodno uravnotežena prehrana), najprikladniji sustav za izbjegavanje deficita proteina, ali i višak je " flexitarijanska prehrana ". To je režim prehrane koji predlaže konzumiranje samo cijele / cjelovite hrane (plodovi s oguljenjem, cjelovite žitarice, proklijala sjemena itd.) Ili neprerađeni (sirovo ili pasterizirano mlijeko), s subjektivnom učestalošću koju karakterizira fleksibilnost. Omogućuje da se male količine hrane životinjskog podrijetla jedu dnevno ili u većem obroku samo jednom tjedno. Prevalencija namirnica je biljne prirode, ali to ne znači da je fleksibilna prehrana nisko proteinska; mahunarke su zapravo izvrsni izvori peptida.
Za vegane preporučujemo:
- Povećajte potrošnju svih vrsta mahunarki (soja, grah adzuki, leća, itd.), Uljane sjemenke (orasi, bademi, lan, chia, konoplja), pseudocereali (heljda, amarant, quinoa, itd.).
- Povećajte povrće bogato proteinima: špinat, kupus, brokula, klice i gljive.
- Ako je potrebno, upotrijebite mahune ili bjelančevine izolirane iz povrća: soju, grašak, slanutak, grah itd.
starenje
Uloga proteina u starenju
Starenje je fiziološki, degenerativni, progresivni i neizbježan proces stanica, tkiva i cijelog organizma. Prema mnogim istraživanjima, slobodni radikali bi ga ubrzali. S druge strane, moguće je da nedostatak proteina također igra odlučujuću ulogu.
Istraživanja istraživača Jan van Deursen iz klinike Mayo otkrila su da neki proteini igraju vrlo važnu i kritičnu ulogu u procesu starenja. Stvaranjem miševa koji su genetski modificirani i predisponirani za nedostatak specifičnog proteina, Jan van Deursen je primijetio da su oni degenerirani četiri do pet puta brže od normalne kontrolne skupine.
Ovaj protein (BubR1), koji se prirodno smanjuje s fiziološkim starenjem, smanjuje se ne samo u skeletnim mišićima, nego iu tkivima: srca, mozga, slezene, testisa i jajnika. Jan van Deursen tvrdi da se to može dogoditi i kod ljudi povećanjem rizika najčešćih bolesti u starosti: katarakte, srčane disfunkcije, kifoze kralježnice zbog mišićne atrofije itd.
