uvod
Što je veganski doručak?
Veganski doručak je obrok koji zadovoljava kriterije veganstva; stoga ne sadrži namirnice životinjskog podrijetla, ali ipak mora biti u stanju osigurati sve hranjive tvari potrebne za održavanje prehrambene ravnoteže.
Važnost doručka
Doručak je, prema mediteranskoj prehrani, najmanji od tri glavna obroka. Sadrži oko 15% dnevne energije. Imajući funkciju snabdijevanja potrebnim kalorijama za početak jutarnje aktivnosti nakon posta noću, mnogi ga smatraju "najvažnijim obrokom dana".
Nije iznenađujuće da oni koji preskaču doručak gotovo uvijek ispoljavaju nepravedan odnos u ostalim obrocima toga dana, nastojeći se natrpati za ručak ili večeru. Ne konzumiranje doručka stoga nije povezano s nižim unosom kalorija i gubitkom težine, nego često uzrokuje negativne učinke.
Veganstvo
Što je veganstvo?
Veganstvo (ili čak veganstvo) naziv je filozofske i bihevioralne struje koja se temelji na odbacivanju proizvoda životinjskog podrijetla i potpunoj uzdržanosti od uporabe istih.
Oni koji slijede vegansku prehranu nazivaju se veganski ili strogi vegetarijanci.
Pojam etički veganizam odgovara načinu života koji također ukida sve neprehrambene proizvode koji uključuju uporabu životinja, kao što su suplementi, kozmetika, lijekovi i tkiva.
Veganstvo je samo po sebi životinjska struja, međutim neki vegani se protive tehnici uzgoja jer se smatra da nije ekološki održiva, štetna za okoliš; ova struja misli naziva se ekološko veganstvo.
Neki vegani koji se nazivaju fruitarijanci jedu samo plodove listopadne vrste koji su već prirodno odvojeni od biljaka.
Veganstvo VS vegetarijanstvo
Vegetarijanci (lakto-ovo-vegetarijanci, ili oni koji prate vegetarijanstvo) uglavnom ispituju dijetu i isključuju samo meso i ribu (bilo koje tkivo uzeto iz živog organizma), dok tiho konzumiraju mlijeko i derivate, jaja i proizvode košnice (med, propolis, pelud voska, itd.). Ako odluče isključiti drugu hranu, mogu postati lakto-vegetarijanska ili ovo-vegetarijanska.
Napomena : vegetarijanac NE jede (ili ne smije jesti) sir proizveden uz životinjsko sirilo.
hrana
Za doručak se najviše koristi veganska hrana
Najčešće korištena hrana za veganski doručak mogu se podijeliti u dvije velike skupine:
| Kruta hrana |
Žitarice, brašno ili škrob i derivati : zob, pšenica, kukuruz, riža, pira, pira, raž, sirak, proso, ječam, teff itd. Među najčešćim derivatima spominjemo mišić seitan i pšenicu. |
Škrobaste mahunarke, brašno ili škrobovi i derivati : soja (također bogata mastima), borlotti grah, spagna zrna, cannellini grah, grah iz oka, azuki ili aduki grah, grah, grašak, lupin, grašak, grah Među najčešćim derivatima spominjemo tofu, tempeh i miso. |
Pseudocereali, uljarice, brašna i derivati : lan, sezam, amarant, quinoa, heljda, chia, psyllium, konoplja, orasi, lješnjaci, slatki bademi, pinjoli, pistacije, indijski orašasti plodovi, kikiriki, orahe |
Sjemenke proklijale: alfa-alfa, pšenica, leća, slanutak itd. |
Gljive: poljske gljive, vrganji, pioppini, medove pečurke, pleurotus, gljiva sv. Antuna, shitake, maitake, reishi itd. |
Gomolji, gomoljaste korijene, brašno ili škrob i derivati : krumpir, američki krumpir, jeruzalemske artičoke, tapioka itd. |
Povrće i povrće, korijen, stablo, list ili voće : zelena salata, zeleni radič, crveni radič, rukola, guska, endiv, crni kupus, kelj, karfiol, brokula, kapa, prokulica, rižin kupus, komorač, mrkva, patlidžana, tikvice, rajčica, paprika, krastavci itd. |
Slatki plodovi, slatki džemovi, marmelade i dehidrirani : jabuke, kruške, naranče, mandarancini, mandarine, grapefruits, limuni, kivi, grožđe, šipak, banane, ananas, zimske dinje, smokve, bodljikaste kruške, žižule, breskve, marelice, šljive, ljetna dinja, lubenica, europski medlar, japanski medlar, avokado, mango, papaja, liči, strastveno voće itd. |
Tekuća hrana |
Biljno mlijeko: sojino mlijeko, rižino mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, itd. |
Ulja za začin : ekstra djevičansko maslinovo ulje, lan, soja, kukuruz, kivi, grožđe, lješnjak, badem, kokos i dr. |
Masti za preljev : maslac od kikirikija, kakao itd. |
Smoothie, voćni sokovi, centrifugirani, ekstrahirani, stisnuti, od pojedinačnih sastojaka ili miješani (od svih gore navedenih namirnica) |
S druge strane, jedan od najvećih nedostataka u veganskoj prehrani je suvišnost. Biti u stanju jesti samo 5 od 7 temeljnih skupina hrane, od kojih jedna normalno čini priloge, jedna plod i jedna začina, ostaje vrlo ograničen izbor. U stvari, od mnogih ljudi koji pokušavaju preobratiti se na veganstvo, samo nekolicina može objediniti te navike.
Da bi se poboljšala okusnost prehrane, potrebno je dodati recepturu receptivnim stvarima, od doručka do večere. U sljedećem odlomku predložit ćemo neke kombinacije hrane kako bismo mogli maksimalno mijenjati naš "veganski doručak".
Recepti
Inovativni recepti za veganski doručak
Recepti dobrog veganskog doručka su i slatki, pa stoga važni za talijanski doručak i ukusan, bliži američki doručak. U nastavku ćemo predložiti 5 primjera alternativnih recepata, ukusnih i relevantnih za veganski doručak.
Doručak sendvič s djetelinom: veganska kobasica, kupus i jalapeno umak
To je punjeni sendvič sastavljen na sljedeći način:
- Kruh, bijeli ili cjeloviti, od pšenice ili drugih žitarica, također ojačan brašnom od mahunarki 100 g
- 80 g veganske kobasice, kuhana u tavi s malo ulja 1 čajna žličica i začinjena suhim lukom u prahu, crnim paprom i QB solju
- Kolaž 200 g pirjanog s ekstra djevičanskim maslinovim uljem 1 čajna žličica, sjemenki bundeve 2 žlica, salotom 50 g i soli QB
- Jalapegno umak: veganski majonez 1 žlica, suhi čili žličica, sos od zelenog povrća (krastavac, kupus, čičak, limun, celer) 1 žlica.
Palačinke od heljde s karameliziranim jabukama s kokosovim šećerom, umakom od jabuka i brazilskim oraščićima
- Veganske palačinke: brašno od heljde 210 g, kemijski kvasac (prateći prah) 2 žlice, kokosov šećer 2 žlice, prah vanilije QB, cimet i sol QB
- Jabučni umak: bademovo mlijeko 300-330 ml, mljeveno sjeme lana 1 žlica (+ 3 žlice vode), kokosovo ulje 2 žlice, sjeckane jabuke 150 g
- Karamelna jabuka: narezana jabuka 100 g, kokosovo ulje 1 žlica, kokosov šećer 2 žlice, cimet i voda QB
- Brazilski orasi QB.
Mijesiti palačinku. Kuhajte u kalupu. Sastavite umak od jabuka, au međuvremenu skuhajte jabuke od karamele. Poslužite palačinkama, salsom i karameliziranim jabukama.
Veganski burrito punjen rižom i povrćem
- Velike veganske tortilje br
- punjenje
- Riža 150 g kuhana u vodi 360 ml, vapno 15 ml, korijander 15 g i sol QB
- Crveni krumpir br. 4 kuhan s lukom 50 g, veganskim maslacem 15-30 g ili maslinovim uljem, solju i paprom QB
- Crni grah 185 g pirjanog s kuminom, češnjakom i prahom čilija QB
- Umak: zreli avokado 1/4 voća, sok od limete 30 ml, sirovi ljubičasti kupus 100 g i čili jalapegno QB, smoothies
- Avokado u komadima.
Nakon što pripremite sastojke za punjenje pojedinačno, zagrijte tortilje i napunite.
Vafli od licitara
- Vafli: pšenično brašno 125 g, mljeveno laneno sjeme 1 čajna žličica, kemijski kvasac (prateći prah) 2 žličice (+ vrh čajne žličice sode), QB sol, cimetov prah QB, đumbir u prahu QB, šećer kokos ili integralno brašno 4 žlice, biljno mlijeko, 180 ml, jabučni ocat 1 žlica, melasa 2 žlice, kokosovo ulje ili još 1 žličica.
Nakon pripreme tijesta, kuhajte u plijesni.
Griz s marinadom, avokadom i kuhanim tofu trakama
- Zagrijte pećnicu na 220 ° C
- Marinirani i kuhani tofu: odrezati 200 g tofua na trake; pripremite marinadu miješanjem natrijevog hydrosus umaka 50 ml, kurkume praha 1/2 čajne žličice, luk u prahu 1/2, ekstra djevičanskog maslinovog ulja 1 žličicu; kuhajte tofu u trakama u tavi s marinadom najmanje 15 minuta (čak i prethodne noći)
- Griz: priprema krupice miješanjem brašna od 200 g i vode prema receptu; zatim dodajte hranjivi kvasac QB i ispravite konzistenciju dodavanjem 2 žlice ulja i bilo koje druge vode
- Poslužite griz u zdjelama s tofuom na vrhu, 1 narezanim avokadom, narezanim rajčicama i narezanim mladim lukom (opcionalno) QB, sol i papar na okusu QB.
