Dario Mirra
uvod
S obzirom na ljeto, kao i svake godine, počinje trčati po ravnom trbuhu, tako da počinjemo popuštati s tisućama ponavljanja kako bismo trenirali trbušne mišiće, dlijeto trbuh i struk, a zatim krenuli na torzije prsnog koša. svrha razrjeđivanja kukova.
A što ako je ovaj tijek rada, kao i beskorisno, također bio štetan?
Abdominalni mišići i njihove funkcije
Ispod je prikazan središnji mišić našeg tijela.
Bočni mišići trbuha:
- Kvadrat bokova, s tri grede: 1) ilijačno-kostni, 2) troškovno-kralježnički, 3) ilijačno-kralježnički.
- Psoas.
Njihovo djelovanje uzrokuje nagibanje trupa sa strane kontrakcije, s tim da kvadrat ledja nema djelovanja na lumbalnu lordozu, dok psoas određuje hiperlordozu i istovremenu rotaciju trupa na suprotnoj strani od napetosti.
Prednji mišići trbuha:
- Trbušni rektum.
- Poprečni.
- Mala kosa.
- Velika kosa.
Dva kosa mišića isprepliću se kao pastila, pa ako pogledamo čisto estetski aspekt, potrebno je imati dobru toničnost tih mišića i malu količinu masti.
U rotacijskim pokretima djeluju kao protagonisti djela:
- mišići kralježnice.
- Veliki mišići trbuha.
U pokretima fleksije interveniraju svi trbušni mišići, jer su smješteni ispred osi kralježnice svi fleksori trupa.
Stražnji mišići donjeg dijela leđa, smješteni na 3 etaže:
1-duboki kat:
- poprečna kralježnica.
- međuglavni mišići.
- epispinoso mišić.
- dugi dorzalni mišić.
- lumbalni sakralni mišić ili kostni ileum.
Svi ti mišići tvore zajedničku masu.
2- srednji kat:
- mala nazubljena leđa.
- mali gornji nazubljeni.
3-površinska ravnina:
- granični dorzalni mišić.
Ti mišići, u cjelini, imaju sljedeće funkcije:
- produžite lumbalnu kralježnicu.
- Naglasite lumbalnu lordozu.
- Povlače lumbalne kralješke i savija ih.
- Oni nemaju funkciju ravnanja na lumbalnoj kralježnici.
- Oni imaju jaku ulogu u prisilnom isticanju.
U svim anatomskim knjigama opisujemo klasične funkcije različitih mišića, kao što su fleksori, rotatori, punila itd. čak i ako je taj koncept malo pretpovijesan, i još uvijek vrijedi u teoriji, to je nešto manje u praktičnoj perspektivi.
Stabilnost jezgre
Ovaj je koncept sada postao zapanjujući u dvoranama, čak i ako ideja koja stoji iza toga možda još nije posve jasna.
U skladu s idejom stabilnosti jezgre, na središnje mišiće se brine, više ne u perspektivi izolacije, kao što se to događa na primjer tijekom klasičnog krckanja, nego ih stavlja u globalni kontekst stabilizacije tijela; ideja također predviđa da se suprotstavi kretanju kroz kontrakcije na različitim stupnjevima i napetostima tih struktura, koje se vidi sa stajališta da se više ne izvodi pokret, nego da ga se ograniči, na primjer, više nema u tome da se trup savije, već kontrastom proširenje potonjeg.
Torzija torzije i kralježnice
Kada trenirate, uobičajena je pogreška misliti samo na estetsku prednost koja se može izvući iz određenog posla, često zanemarujući njezine posljedice na strukturu; upravo je to traumatski utjecaj kontinuiranih torzija poprsja na cjelovitost naše kralježnice.
Svi smo izvršili ovu vježbu, bez iznimke.
Još uvijek vidim u teretani ljude koji izvode ovu vježbu s entuzijazmom i zavidnim zglobnim izletom, gotovo 360 stupnjeva, kao egzorcist, da tako kažem.
Osnove anatomije i biomehanike lumbalne kralježnice
Svi imaju više ili manje na glavi klasični shemina kralježnice, formirana superpozicijom koštanih struktura nazvanih kralježak, odvojen fibrocartilaginoznim diskom. Iz ovog opisa može se činiti da dva pršljena odvojena od diska mogu biti sama po sebi 3 strukture, ali to uopće nije slučaj.
Strukturni integritet stupa osiguran je mnogim elementima kao što su:
- Prednji uzdužni ligament.
- Stražnji uzdužni ligament.
- Žuti ligament.
- Interspinous ligament.
- Trnoviti ligament.
- Inter-transverzalna ligament.
- Intervertebralni disk.
- Interapofizna zglobna kapsula.
Sve ove strukture, na zajednički način, pomažu u podržavanju "artikularnog paradoksa", a to je istodobno jamčiti stabilnost i mobilnost.
Ako uzmemo intervertebralni disk kao ligamentalni element i predstavimo ga kao ne proširiv, lako je zamisliti da torzijsko kretanje uvijek prati približavanje gornje ploče pršljena do donje ploče nadzemnog kralješka: to dovodi do drobljenja diska i smanjenje promjera konjugiranog foramena.
Stoga se mora zamisliti da uz svaku torziju poprsja u teretani uvijek postoji gušenje diska i strukture koje prolaze unutar kanala konjugacije.
Nadalje, fasetni zglobovi lumbalnih kralješaka orijentirani su na parasagittalnu ravninu, stoga anatomski nisu prikladni za uvijanje.
I opet, ako se 2 susjedna pršljena uvijek uzimaju u obzir u rotacijskom pokretu, rezultirajuća rotacija će se dati rotacijom u kombinaciji sa suvremenim klizanjem.
Prema GG Gregersenu i DB Lucasu, ukupna pokretljivost lumbalne kralježnice iznosi 10 °!
Ako imamo 5 lumbalnih kralješaka, imamo samo 2 ° ukupni stupanj po kralježnici, dakle stupanj rotacije udesno i jedan ulijevo.
Dakle, ako nam je namjera da radimo abdominalnu muskulaturu uglavnom smještenu u lumbalnom području, što je dobro napraviti ovu vježbu s rotacijskim rotacijama ako imamo ukupnu pokretljivost od samo 2 stupnja za svaku vertebralnu razinu?
Radna hipoteza
Na temelju gore navedenog, rad na trbušnim mišićima mogao bi, osim klasičnih vježbi, iskoristiti
- klasični trening s tegovima za vežbanje i barbells s visokim opterećenjem, kako bi se zahtijevala snažna stabilizacija središnje muskulature.
- Vježbe crunches i inverse crunches s preopterećenjem.
- Radite s nestabilnošću, kako biste zahtijevali kontinuiranu napetost i prilagodbe ove muskulature.
- Rad u isometriji tipova dasaka pod različitim kutovima, položajima i stupnjevima.
Zaključci
Oni koji su gore navedeni mogu biti valjani način za uspostavljanje dobrog posla na mišićima jezgre, napokon pokušavajući se riješiti pretpovijesne ideje o radu desnih trbušnih mišića s tisućama ponavljanja, s torzijama poprsja ili s različitim modama i nastavite ... radeći samo ono što vam je potrebno u estetskoj i funkcionalnoj perspektivi, au isto vrijeme pokušavajte stvoriti što manje štete za strukture.
