općenitost
Jet lag je poremećaj cirkadijanskog ritma koji se događa kada biološki sat u tijelu izgubi sinkronizaciju s vremenom i ciklusom svjetla / tame na kojem je reguliran. Ova pojava je uobičajena kada se putuje avionom, prelazi različite vremenske zone.
simptomi
Da biste saznali više: Jet simptomi zaostajanja
Neorganiziranost unutarnjeg biološkog sata (koji također regulira izmjenu budnosti i spavanja) u odnosu na nova razdoblja svjetlo / tama, određuje niz poremećaja koji se, zajedno, nazivaju "sindromom vremenske zone".
Ako putovanje vodi do križanja najmanje dvije vremenske zone, prvi simptomi jet lag obično počinju unutar jednog ili dva dana odlaska. Glavni simptomi zaostajanja jet-a mogu biti:
- dnevna astenija (umor i umor tijekom dana);
- gubitak apetita;
- osjećaj opće slabosti: mučnina, glavobolja, bol u mišićima;
- poremećaji spavanja, povezani s neravnotežom u izlučivanju melatonina: prekomjerna pospanost, nesanica, poteškoće pri spavanju;
- smanjena fizička i mentalna sposobnost: poteškoće u koncentraciji ili obavljanju normalnih aktivnosti, smanjenju ili promjeni raspoloženja, razdražljivosti, nervozi;
- promjene u gastrointestinalnoj funkciji: problemi s probavom, poremećaj želuca, zatvor ili proljev.
Izračunato je da se, da bi se prilagodio cirkadijanski ritam novom vremenu, približno 60 ili 90 minuta, treba svakodnevno nadoknaditi, s obzirom na varijaciju vremenske zone:
- Od zapada prema istoku . Prilagodba na novu vremensku zonu zahtijeva, u danima, oko dvije trećine broja vremenskih zona koje se prelaze (sati razlike između vremenske zone odlaska i vremena dolaska). Primjer : promjena vremenske zone za 12 sati prema istoku zahtijeva 9 dana prilagodbe.
- Od istoka prema zapadu . Jet lag dovodi do poremećaja u trajanju, u danima, od oko polovice broja križanih vremenskih zona. Primjer : promjena vremenske zone za 12 sati na zapad traje oko 6 dana biološke sinkronizacije.
Može potrajati nekoliko dana da se naš biološki sat potpuno prilagodi novom cirkadijanskom ritmu. Trajanje poremećaja može doseći najviše 7-10 dana za putovanja na istok koja uključuju prelazak 8-12 vremenskih zona.
Budući da dani pogođeni jet lagom mogu utjecati na ukupno trajanje putovanja, umjesto čekanja da se tijelo "prirodno" navikne, moguće je unaprijed intervenirati kako bi se spriječio poremećaj i pripremili za nove cirkadijalne ritmove, usvajajući neke mjere ponašanja.
Putni umor (zamor putovanja) i lag lag.
"Zamor putovanja" povezan je sa stanjem općeg umora, dezorijentiranosti i glavobolje, što ne mora nužno utjecati na promjenu cirkadijanskih ritmova. To stanje određuje promjena rutine i vrijeme provedeno u uskom prostoru, s malo mogućnosti kretanja tijekom putovanja. Zamor puta može se osjetiti i bez prijelaza vremenskih zona i oporavak je prilično kratak: dovoljan je par dana odmora i uravnotežene prehrane. Lag lag, s druge strane, uzrokuje trajnije simptome i oporavak može trajati i do tjedan dana.
Prevencija i liječenje
Sprečavanje pojavljivanja Jet lag, ili barem smanjenje njegovog intenziteta, moguće je zahvaljujući nekim jednostavnim praktičnim koracima:
Prije odlaska
- Regulirajte spavanje : naviknuti se na vrijeme odredišta, dok ste još kod kuće i koliko je to moguće, korisno je odgoditi ili predvidjeti vrijeme kada spavate oko pola sata dnevno ustani. Međutim, važno je ne smanjivati sate noćnog odmora, kako se ne biste umorili na odredištu.
- Fototerapija : tijekom redovitih sesija s lampama koje umjetno simuliraju sunčevu svjetlost omogućuje apsorpciju promjene vremenske zone .
- Prilagodite vrijeme obroka : namjestite sat na vrijeme u odredišnoj zemlji i promijenite vrijeme obroka i sna, približavajući ga onome što se očekuje da će uslijediti tijekom boravka: glad i san usko su povezani i utječu jedni na druge međusobno.
Tijekom leta
- Pomoć kod prehrane : na dan odlaska preporučljivo je jesti lagana jela. Bolje je smanjiti potrošnju čaja, kave i alkohola prije i za vrijeme leta. Pijte puno vode: atmosfera pod tlakom u zraku i dehidracija mogu potaknuti pojavu nekih simptoma jet lag (osjećaj opće slabosti i umora). Ako je jednom odredište problem nesanica, za večerom više volite ugljikohidrate i šećere, koji olakšavaju spavanje.
- Odmorite se tijekom putovanja ili : ako je putovanje koje traje dugotrajno, poželjno je početi se prilagođavati novom vretenu čim se ukrcate u avion, pokušavajući se opustiti što je više moguće tijekom leta.
Kada stignete na odredište
- Ako zaista ne možete proći dan, kada stignete na odredište, uzmite kratak odmor od 20-30 minuta, ali nemojte predugo spavati. Zadržite se umorni za večer, kako biste izbjegli probleme s nesanicom i lakše ćete se prilagoditi novom ritmu.
- Izbjegavajte alkohol kako biste potaknuli spavanje: alkoholna pića ometaju redoviti odmor.
- Ne uzimajte prekomjerne doze kofeinskih napitaka, čak i ako su korisni za nadoknadu pospanosti tijekom dana: mogli bi ometati programirane trenutke spavanja i otežati spavanje, kompromitirajući kvalitetu sna. Izbjegavajte kavu, čaj i druga uzbudljiva pića u šest sati prije noćnog odmora.
- Prilagoditi izlaganje sunčevoj svjetlosti : izloženost prirodnoj sunčevoj svjetlosti može pomoći u obnavljanju cirkadijanskih ritmova, jer je to jedan od glavnih čimbenika koji utječu na biološke cikluse tijela:
- za izlete na zapad, izložite se kasno poslijepodnevnom suncu;
- za izlete na istok, izložite se jutarnjem suncu.
Tijekom dana, da biste zaštitili svjetlo, možete koristiti sunčane naočale, a noću možete potpuno zatvoriti zavjese kako biste potamnili sobu i osigurali dobar noćni san.
Jet lag: rješenja za liječenje
Jet lag ne zahtijeva specifičnu terapiju. Međutim, ako je putovanje vazduhom česta i promjena vremenske zone se shvaća kao ograničavajući poremećaj, moguće je konzultirati liječnika za propisivanje terapije lijekovima ili liječenja fototerapijom.
lijekovi
Što se tiče farmakološkog liječenja, neki lijekovi se mogu propisati za poboljšanje kvalitete i trajanja sna tijekom leta i narednih noći. Ti lijekovi vjerojatno neće umanjiti dnevne simptome kašnjenja jetre, ali su korisni u slučajevima osoba koje su posebno osjetljive na promjenu vremenske zone i koje predstavljaju posebnu poteškoću u usklađivanju noćnog odmora.
Terapija lijekovima može uključivati liječnički recept:
- Ne-benzodiazepinski lijekovi, kao što su zolpidem, eszopiklon i zaleplon.
- Benzodiazepini (vrlo kratko vrijeme poluraspada u niskim dozama), kao što je triazolam.
Za daljnje informacije: Lijekovi za liječenje Jet Lag-a »
fototerapija
Na cirkadijalne ritmove utječe izlaganje sunčevoj svjetlosti. Kada prelazi nekoliko meridijana, tijelo se mora prilagoditi novim vremenima i uskladiti svoj unutarnji biološki ciklus, kako bi ispravno odgovorilo na ritam spavanja i buđenja. Fototerapija može biti korisna kako bi ovaj prijelaz bio manje nagli. Tehnika koristi svjetlo u terapijske svrhe i temelji se na načelu resetiranja cirkadijanskih ritmova kroz produljeno i ponavljano izlaganje prirodnim ili češće umjetnim izvorima svjetla. Tijekom fototerapije subjekt se postavlja u blizini svjetiljke koja simulira sunčevo svjetlo na određeno vrijeme. Ovaj uređaj daje umjetno svjetlo simulirajući prirodnu vanjsku rasvjetu, kako bi stimulirao biološke medijatore koji djeluju na mozak, s pozitivnim učinkom na raspoloženje i regulaciju cirkadijanskih ritmova.
melatonin
Melatonin, uzet na kalibriran način, je lijek koji olakšava prilagodbu novoj vremenskoj zoni, pomažući tijelu da se navikne na novi ritam tamne svjetlosti, sinkronizirajući ciklus spavanja i budnosti. Redoviti unos melatonina značajno smanjuje fenomen Jet lag, iako su neke znanstvene studije izazvale sumnju u njegovu konkretnu učinkovitost. Lijek je indiciran na dugim putovanjima s prolaskom kroz 5 ili više vremenskih zona, a posebno na putovanjima na istok. Melatonin treba uzimati u sljedeće vrijeme noćnog odmora u odredišnoj zemlji, i to za dane boravka.
Liječnik će na temelju osobnih potreba naznačiti količinu i način zapošljavanja.
Ostali dodaci i prirodni lijekovi
Ekstrakti hipnotičkih-sedativnih biljaka, kao što su Valeriana, Passiflora i Kamilica, mogu biti korisni za "opuštanje živaca", pogodno za opuštanje i spavanje. Fosfatidilserin, prirodni fosfolipid, može sniziti razinu kortizola, hormona stresa čije se razine povećavaju kod ispitanika koji pate od jet lag.
