sportski dodaci

Kreatin: integracija i snaga nogu

Dodatak prehrani s kreatinom dugi niz godina bio je jedan od najčešće korištenih oblika dodataka za sportaše. Konkretno, integraciju s kreatinom (u svim njegovim različitim oblicima) preferiraju sportaši koji obavljaju kratkoročne aktivnosti. Budući da je rezerva molekula izgubljena u vlaknastim mišićnim stanicama, koja služi za brzo punjenje ATP-a (adenosin tri fosfata) tijekom mišićne kontrakcije, kreatin bi trebao biti koristan za: povećanje kratkoročnog oporavka vrlo intenzivnih mišićnih kontrakcija, što rezultira povećanjem potencijala stimulirajuće sile treninga (maksimalne, brze, otporne kratkotrajne) i mišićne hipertrofije.

Međutim, provedeno je na stotine studija o kreatinu koji je, u različitim stupnjevima, dao blag i pozitivan ili neuspješan rezultat. Zbog toga je jedna istraživačka skupina nedavno (2015.) izradila pregled koji sumira najznačajnije eksperimente vezane uz integraciju u odnosu na razvoj mišićne snage na donjim ekstremitetima.

Naslov je: " Kreatin Supplementation i Donja Limb Performance: Sustavni pregled i Meta-analize ". U nastavku navodimo ključne točke ovog vrlo zanimljivog rada na sažetiji i sveobuhvatniji način.

Iako je kreatin molekula koja je najviše pogođena prehrambenim dodatkom na snagu, meta-analize koje se tiču ​​su malo, datirane (više od 10 godina) i smatraju se nepouzdanim za: odsustvo randomizacije i korištenje placeba, raznolikost kriteriji uključivanja (aerobik / rezistencija, anaerobni / jakost), bez procjene pojedinih mišića ili specifičnih mišićnih skupina i znatnu količinu sukobljenih rezultata.

Cilj ovog sustavnog pregleda bio je procijeniti učinke meta-analize na dopunu kreatina u djelovanju snage s obzirom na donje udove.

Sustavni pregled i meta-analiza uključivali su sve randomizirane kontrolirane studije koje su promatrale dodatak kreatinu u usporedbi s placebom, mjereći učinak snage na vježbama koje su trajale oko 3 minute.

Strategija pretraživanja bila je koristiti ključne riječi "dopuna kreatina" i "izvedba". Zavisne varijable bile su: opterećenje kreatinom, ukupna doza, trajanje, vremenski intervali između osnovne linije (T0) i na kraju dodatka (T1), kao i bilo koji trening tijekom dodatka. Nezavisne varijable bile su: dob, spol i razina fizičke aktivnosti na početku. Provedena je meta-analiza na T1 i na promjenama između T0 i T1. Svaka meta-analiza bila je ograničena na skupine mišića donjih ekstremiteta i testove vježbanja.

Uključeno je 60 studija (646 osoba u dopunskoj skupini i 651 kontrola). U T1, veličina učinka (ES) na čučnjaču i pritisku na noge iznosila je 0, 336 (95% CI 0, 047-0, 625, p = 0, 023) i 0, 297 (95% CI 0, 098-0, 496, p = 0, 003). Kvadriceps ES (prosjek) bio je 0, 266 (95% CI 0, 150-0, 381, p <0, 001). ES globalnog donjeg ekstremiteta iznosila je 0, 235 (95% CI 0, 125-0, 346, p <0, 001). Meta-regresija nije pokazala korelaciju s karakteristikama istraživačke skupine ili dodatkom, pokazujući učinak učinkovitosti kreatina bez obzira na sva navedena stanja.

Dodatak kreatina stoga je učinkovit u povećanju učinka donjih udova pri izvođenju vježbi u trajanju manje od 3 minute, bez obzira na karakteristike populacije, protokole i doze treninga, kao i trajanje liječenja.