Davide Sganzerla
Važnost hrane
Prehrana je sredstvo kojim čovjek unosi i asimilira, uz hranjive tvari, i energiju koja joj je potrebna. Svrha je prehrane kompenzirati, kroz adekvatnu opskrbu hranjivim tvarima, potrošnju energije i bioloških materijala nametnutih bazalnim i funkcionalnim metabolizmom (povećanje metabolizma uslijed fizičke aktivnosti). Kod nogometaša se ta kompenzacija mora odvijati posebno precizno, jer najbolja izvedba može biti rezultat kombinacije optimalnog treninga i pravilne prehrane.
Hranjenje se temelji na tri faze:
- Feed prije igre
- Moć tijekom igre
- Pohrani nakon igre
Feed prije igre
Glavni cilj hranjenja prije igre je održati konstantnu razinu glukoze u krvi. Ovaj šećer je vrijedno gorivo za mozak i mišiće; može se pohraniti i kao rezerva energije, u obliku glikogena (makromolekule glukoze), u mišićima i jetri.
U satima prije utakmice vrlo je lako napraviti greške u hrani. Ponekad neke od tih grešaka ne utječu na izvedbu samo zato što igrači, osobito oni mladi, imaju probavne sposobnosti iznad norme, pa uspijevaju imati problema. Druge greške, s druge strane, nisu jednako laka, jer određuju pogoršanje fizičke učinkovitosti čak i kada sam igrač to ne shvaća.
Glavne pogreške koje se mogu napraviti prije igre su:
- Stanja hipoglikemije (nizak šećer u krvi) zbog produljenog gladovanja; ovo stanje dovodi do astenije ili neugodnog osjećaja umora mišića (tzv. "meke noge");
- Stanja hiperglikemije (visokog šećera u krvi) praćena povećanjem proizvodnje inzulina (hiperinzulinemija), što pak dovodi do stanja reaktivne hipoglikemije;
- Završite s jelom kada na početku igre ostane premalo vremena. Ako je interval između završetka obroka i početka predgrijačkog zagrijavanja pretjerano kratak (i / ili netočne ili loše kombinirane hrane), oba ispravnije gastrična problema (težina, kiselost, mučnina, povraćanje) i opći problemi (vrtoglavica, gubitak snage). Ovi neugodni simptomi su uzrokovani činjenicom da probavnom sustavu zahvaća velika količina krvi, koja se i dalje bori s probavom, smanjujući dotok krvi u mišiće i mozak.
Najbolje vrijeme za jelo je najmanje 3 sata prije početka zagrijavanja prije utakmice.
5 pravila za ispravnu prehranu prije igre
Prvo pravilo za lakšu probavu je smanjenje sadržaja masti u obroku koji prethodi sastanku. Masti, zapravo, s jedne strane zahtijevaju duga vremena za probavljanje, dok s druge strane produljuju vrijeme probave namirnica s kojima se uzimaju. Nadalje, nakon što se digestira, lipidi u hrani uzrokuju hiperlipidemiju, što je visoka koncentracija lipida u krvi, što smanjuje učinkovitost mozga.
Stoga bi trebalo izbjegavati pržene masti i one koje se kuhaju dugo; treba isključiti kobasice (s izuzetkom bresaola i sirova šunka) i masne mesa kao što je svinjetina. Zatim se moraju ukloniti očito debeli dijelovi mesa, koža piletine i tako dalje; na sličan način ne bi se smjeli uzimati dijelovi pečenja ili pečene govedine u izravnom dodiru s masnoćom za kuhanje; začina, sireva, punomasno mlijeko, maslac, margarin i razne vrste ulja treba smanjiti.
Drugo pravilo je uzeti dobru količinu složenih ugljikohidrata, izbjegavajući one jednostavne. Hrana bogata ugljikohidratima obično je lako probavljiva i može povećati zalihu glikogena u mišićima i jetri; složeniji ugljikohidrati, ili škrobovi, kao što su oni sadržani u tjestenini, kruhu, riži, krumpiru i kuhanoj mrkvi, trebaju imati prednost. Umjesto toga, ograničava količinu jednostavnih ugljikohidrata, tj. Šećera, počevši od saharoze - to jest šećera za kuhanje - i od glukoze (koja se također naziva dekstroza). U stvari, kada se uzima nekoliko grama ovih šećera, kao što je gore opisano, u početku se javlja brzi porast šećera u krvi (tj. "Hiperglikemija"); nakon toga slijedi injekcija inzulina (hormona koji proizvodi gušterača) u krvi u količinama koje su mnogo više od normalne. Šećer u krvi se vraća bazalnim vrijednostima; međutim, kada je porast stope glukoze - dakle i inzulina - brz i značajan, može se dogoditi da šećer u krvi padne ispod normalnih vrijednosti; onda govorimo o "reaktivnoj hipoglikemiji", to jest o snižavanju glikemije uzrokovane prethodnim i prekomjernim povećanjem brzine glukoze u krvi. Kao što je gore spomenuto, hipoglikemija ne dopušta izražavanje maksimalne fizičke učinkovitosti.
