Kustos: Valerio Mei
Bok momci, dopustite mi da se predstavim, ja sam Valerio, osobni trener, i ono što ću vam reći je rezultat strasti, koja me je godinama vodila u istraživanje i proučavanje sportskih priprema.
Vjerujem da je bitno da svaki sportaš detaljno razumije što radi ili treba učiniti, ako se ne slijedi, kako bi poboljšao svoj učinak; samo na taj način on će moći bolje prijaviti svoje osjećaje trenerima i tako dobiti bolju analizu sebe. Ovaj moj članak namijenjen je prvenstveno onim ljudima koji nemaju osoblje trenera i stoga ne koriste adekvatan plan prehrane.
Počnimo od pretpostavke da svaka disciplina zahtijeva stil hrane dobro definiran tipom energetskog supstrata koji prevladava. i tako, dječaci, nemajući mogućnost subjektivnog vrednovanja, nudim vam neke osnovne pojmove, korisne za upravljanje prehranom.
1. korak: izračunajte kalorije unesene u prosjeku na dan;
2. korak: procjena prehrambenih svojstava pojedene hrane;
3. korak: razumijevanje kako distribuirati i kada jesti.
Svaki od vas će uzeti u obzir količinu kalorija potrebnu za zadovoljavanje dnevnih potreba; nemojte misliti da trebate biti nužno dijetetičari za to, jednostavno morate biti ljudi koji su pozorni na ono što jedete.
Prvi korak je izračunati kalorije unesene tijekom dana pomoću jednostavnih referentnih kalorija; ne očajavajte, to bi trebao biti najteži posao, nakon čega je igra gotova. Kada se kalorije izračunaju, one će se uzeti kao osnova za promjenu vrste hrane i njihove distribucije istog dana.
Iz tjedna u tjedan procijenit ćete svoju težinu i opseg mišića da biste vidjeli jesu li kalorije dovoljne za vaše potrebe.
Drugi korak je procjena da li hrana koja se konzumira ima karakteristike potrebne za sportaša:
- ugljikohidrati ili šećeri moraju biti pretežno niskog glikemijskog, osim ako ne postoji potreba za energijom, tj. prije treninga ili nakon treninga. I u ovom je slučaju vrlo lako razumjeti, s obzirom da su referentne tablice o glikemijskom indeksu lako dostupne, čak i putem interneta.
- Proteini u probavi razgrađuju se u aminokiseline; budući da se ne mogu akumulirati u tijelu, osim u obliku muskulature, potrebno ih je dobiti svaka tri sata od hrane koja je bogata njima. kao meso, tunjevina, jaja itd.
Masti također imaju svoju važnost i kao energetski supstrat i kao sastavni dio staničnih membrana; jasno je da su izvori masti koji se preferiraju povrće i riba, štoviše, kalorije koje nudi mast moraju se uzeti u prvom dijelu dana.
U pravilu, ako napravimo 5 dnevnih obroka dat ćemo sljedeću kaloričnu raspodjelu: doručak 30%; ručak 25%; večera 20%; 2 zalogaja 12, 5%.
Došli smo do trećeg koraka, pa pokušajmo razumjeti koje namirnice iu koje vrijeme. Obroci se trebaju odvijati u razmaku od 2-3 sata; Počnimo s doručkom.
Doručak je najvažniji obrok u danu, a trebao bi biti i najbogatiji; u njemu bjelančevine moraju biti vrlo probavljive, što dolazi iz sirovih izvora, jer masti usporavaju probavu.
Ugljikohidrati moraju biti složeni iu maloj količini jednostavni.
Masti moraju biti biljnog podrijetla (izvrsni maslac od kikirikija).
Rekao bih da kao postotak distribucije smatram da je 60 ugljikohidrata 35 protida 15 lipida izvrsno.
Grickalice nam moraju dati ograničenu količinu kalorija; ako radite aktivnost koja zahtijeva nakupljanje glikogena u mišićima, savjet je da iskoristite složene ugljikohidrate čak iu jutarnjim užinama, kako biste pogodovali nakupljanju intramuskularnog šećera u obliku "glikogena"; u večernjim grickalicama, s druge strane, ovisno o vremenu treninga (vidi dolje), grickalice uključuju voće ili šećere s srednjim glikemijskim indeksom.
Čak iu grickalicama, proteini su potrebni za nastavak oporavka mišića, uz ostale fiziološke potrebe.
Ručak je drugi najbogatiji obrok; također u njemu, kao i kod doručka, ne smiju se zanemariti različita svojstva proteina, lipida i ugljikohidrata; bez utjecaja na bjelančevine i ugljikohidrate, masti moraju biti moguće niže, dok vlakna dodatno kroz povrće.
Kao posljednji obrok, večera bi trebala imati iste značajke kao osnovni obroci, doručak i ručak, ali s nižom kaloričnom količinom; povrće se preporučuje, imaju vrlo nizak glikemijski indeks i ribu, bogatu proteinima i nezasićenim mastima.
Neki sportaši koriste grickalice i prije odlaska na spavanje, samo da bi potaknuli oporavak mišića tijekom noći; u ovom slučaju korisno je upotrijebiti dodatke, koji, budući da su lakši, osiguravaju samo ono što je potrebno mišiću, ili sporo oslobađaju proteine ili određene aminokiseline, kao što je glutamin ili arginin, koje potiču proizvodnju hormona, pa opet oporavak mišića.
Do sada sam govorio o najvažnijim čimbenicima za upravljanje bilo kojom vrstom hrane, nadam se da su bili iscrpni (s obzirom da ste definitivno sportaši ili sportaši) i da vas ne odvajaju od vaših prehrambenih navika.
Konačna ocjena:
Kao što sam već rekao, procjene se vrše tjedno po tjedan, analizirajući težinu i opseg mišića, kao što su vrat, struk, ruka i bedro.
Slučajevi su sljedeći:
a) mjerač pokazuje povećanje bicepsa, vrata, bedara i smanjenja struka; dobro onda momci koje ste dobro obavili, zato nastavite, vi ste na pravom putu!
b) vrat, bedra i biceps su zadržali iste mjere, ali je struk povećan; vi momci dobivate na težini, vrijedno je pregledati kalorijske količine.
c) struk je ostao konstantan, a ostale kružnice su pale; Nisi tamo! Obratite se kompetentnoj osobi koja sastavlja prilagođeni plan hrane.
Hranjenje prije utrke - prije treninga »
