Hranjenje - prehrana skijaša je dijeta koja, u širem smislu, utječe na sve sportaše s dugim ili vrlo dugim radnim vremenom; cross-country skijaš je stoga onaj koji trenira: trčanje ili trčanje, hodanje, biciklizam (cestovni ili planinski-bicikl), skijaško trčanje, dugačke utrke, veslanje - duge utrke, kanuing - duge utrke, triatlon, podvodni ribolov itd.
Prehrana - prehrana diljem zemlje ima za cilj:
- Za pokrivanje energetskih i nutricionističkih potreba ispitanika na temelju: spola, starosti (rasta ili staža), posebnih uvjeta (parafiziološka stanja ili stanja) itd.
- Za pokrivanje energetskih i prehrambenih potreba predmeta U TRENINGU ili U NATJECANJU
- Jamčiti optimalni psihofizički oporavak
- Optimizirajte super-kompenzaciju stimulirajućeg treninga
- Smanjite katabolizam mišića
Da bi se hranili - potrebna je prehrana skitnica:
- Razumijevanje osnovnih prehrambenih potreba subjekta
- Nabavite potrošnju energije za sport i dnevne ili tjedne zahtjeve (ovisno o korištenoj prehrambenoj metodi) istih
- Razumjeti dostupnost (vremensku - logističku - organizacijsku i ekonomsku) sportaša
- Procijenite važnost dodataka prehrani
.... i konačno ...
- PRAVILNA NUTRITIVNA SHEMA NA OSNOVU REZULTATA ATLETSKIH POSJETITELJA I PREREKTIVA.
Procijenite energetske potrebe subjekta: uobičajene potrošnje energije i izdatke za obuku
Postoje dvije metode za izračunavanje energetske potrebe za hranjenjem cross-country skijaša:
- Izračunajte osnovni zahtjev (bazalna brzina metabolizma + razina tjelesne aktivnosti) od 7 dana, uzimajući u obzir i varijable kao što su: sati sna, sklonost hiper-kinetici itd. Tada je potrebno dodati energetsku potrošnju tjednog mikrocikla; zatim izvršite indiskriminacijski prosjek za svih 7 dana. Na taj će se način dobiti jednostavna prehrana s FIKSNIM unosom kalorija i zamjenskim ISOCALORIC jelima u različitim danima. Nije baš precizno, ALI predstavlja najjednostavnije i najelegantnije rješenje za sportaše. Primjer: od početnika cross-country skijaša:
- Dnevni uobičajeni zahtjev sportaša: procijenjen na 2, 200kcal / dan
- Uobičajeni tjedni zahtjev sportaša: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
- Potrošnja energije za 6 tjednih treninga:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750 kcal
- Tjedni sportski TOT zahtjev: 15, 400 + 2, 750 = 18, 150 kcal
- Dnevni TOT zahtjev sportaša: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Izračunajte osnovni zahtjev (brzina bazalnog metabolizma + razina tjelesne aktivnosti) od 1 dana uzimajući u obzir i varijable kao što su: sati sna, sklonost hiperinetici, itd .; dodajte mu utrošak energije za određeni trening i stvorite 7 različitih dana. Na taj način ćete dobiti složenu prehranu, s VARIABLE unosom kalorija i sa NE ALKADA izokaloričnim jelima, stoga NIJE UVIJEK zamjenjivi u različitim danima. To je vrlo precizno, ali predstavlja najneugodnije i manje prihvatljivo rješenje za sportaše. Primjer: od početnika cross-country skijaša:
- Dnevni uobičajeni zahtjev sportaša: procijenjen na 2.200 kcal / dan
- Uobičajeni tjedni zahtjev sportaša: 2200 * 7 = 15, 400 kcal
- Potrošnja energije od 6 tjednih treninga: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Dnevni TOT zahtjev sportaša:
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 700 = 2.900 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750 kcal
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 0 = 2.200 kcal
Procijenite specifične prehrambene potrebe ispitanika: razgradnju u energetske makronutrijente - vitamine i mineralne soli
Hranjenje po zemlji nije isto u svim disciplinama; zapamtite da, osim subjektivne sposobnosti probavljanja i / ili toleriranja osjećaja "punine" želuca, mehanika kretanja i položaj tijela tijekom vježbanja značajno utječu na izbor hrane i odgovarajućih dijelova koji se konzumiraju prije izvedba; naprotiv, što se tiče obroka postavljenih VRLO prije i nakon vježbe, kriteriji koji se koriste u izboru hrane i porcija jednaki su kao i za zdravu i uravnoteženu prehranu (uvijek uzimajući u obzir potrebe konkretnog slučaja).
Distribucija u energetskim makronutrijentima: hranjenje skijaša pruža hranjivu distribuciju vrlo sličnu tradicionalnoj. Da bi se ispravno odabrale frakcije kalorijskih hranjivih tvari neophodno je razmisliti o energetskim i metaboličkim zahtjevima subjekta tijekom izvedbe; da bi se skratio, ograničavajući supstrat cross-country skijaša je ugljikohidrat, a posebno rezervi glikogena prisutni u mišićima. Istini za volju, izvori šećera za sportaša koji prakticira fond su: glukoza u krvi (potpomognuta obrokom prije izvođenja), glikogen u mišićima (namijenjen proizvodnji energije određenog okruga) i glikogen u jetri koji, u slučaju IPOglikemije tijekom izvođenja, ona se razdvaja i oslobađa kako bi podržala središnji živčani sustav (CNS - očito, nakon oslobađanja jetrene glukoze u jetri, ništa ne sprječava mišiće da ga koriste za kontrakciju). Unos ugljikohidrata u prehrani skijaša treba pokrivati najmanje 55-60% ukupne energije, ali ne više od 65%; što se tiče jednostavnih šećera, znamo da u uravnoteženoj prehrani ne bi smjeli činiti više od 10-12% ukupne energije, s druge strane, s obzirom na važnost ukupnih kalorijskih izdataka za skijašice, slično kao potrebe djeteta, postotak koji iznosi 15-16% može se smatrati prihvatljivim.
Naprotiv, proteini i njihove aminokiseline čine vrlo loš energetski supstrat (kako u smislu sporosti njihove probave i apsorpcije, tako iu smislu sporosti njihove metaboličke primjene - vidi neoglukogenezu), "s rezervom" za razgranate aminokiseline (BCAA) ). U sportu, proteini POSEBNO imaju plastičnu i antikataboličku funkciju, stoga izbor njihove količine mora uzeti u obzir prije svega važnost mase PRESSAGE-a subjekta, a ne ukupnu potrošnju energije. Izračun zahtjeva će se stoga provesti pomoću koeficijenta P = 1, 5 ili 1, 6 ili 1, 7 g / kg poželjne fiziološke težine (ako postoji prekomjerna količina masnog tkiva); taj koeficijent morat će se povećati proporcionalno stvarnoj težini ako je postotak masne mase jednak ili manji od 14-15% kod muškaraca ili 24-25% u žena.
NB . BCAA su brži supstrat od normalnih AA-a, ali nisu dovoljno brzi da zamijene glukozu.
Što se tiče prehrambenih lipida, u prehrani skijaša (i ne samo), treba ih shvatiti prije svega kao sredstvo esencijalnih masnih kiselina (2, 5% ukupnog kcal) i vitamina topljivih u mastima (vit. A, D, E i K). Istina je da se masnoće učinkovito koriste od strane cross-country skijaša, ali s obzirom da 1000g masti osigurava oko 7000kcal, njihova dostupnost NIKADA nije uvijek ograničavajući čimbenik, budući da masno tkivo obično čini nekoliko kilograma tjelesne težine. U prehrani odraslih skijašica, prehrambeni lipidi trebali bi činiti oko 25% ukupne energije, dok je za rastuću osobu taj postotak 30%.
Osnovni zahtjevi za vitamine i masti : zahtjevi fondistovog vitamina su veći od potreba sedentarne osobe; osobito je potrebno uvesti veće količine vit. topljivi u vodi, a posebno skupine B, koji su potrebni za potporu većoj proizvodnji mišićne energije. S druge strane, prevođenjem brojnih dijetetskih režima za sportaše, može se vidjeti kako se doprinos ovih elemenata povećava gotovo proporcionalno ukupnoj energiji prehrane. Na kraju, poštujući gore opisanu nutritivnu ravnotežu, kroz NORMO kalorijski unos energije i ne zloupotrebljavajući dodatke prehrani maltodekstrina (koji zauzimaju dobar dio energije bez da daju odgovarajuću količinu vitamina), doprinosi tiamina, riboflavina, niacina, kiseline Pantotenik, piridoksin, biotin, folna kiselina i kobalamin (... kao i askorbinska kiselina) gotovo nikada nisu niži od stvarnih potreba organizma.
Isto vrijedi i za vit. masnoće topljive i omega-3 i omega-6 esencijalne masne kiseline; doprinos od 25-30% lipida u prehrani u velikoj mjeri jamči postizanje preporučenih obroka za sportaša, ali, među različitim izvorima masti, preporučljivo je preferirati one koje sadrže esencijalne masne kiseline u usporedbi s bezvrijednom hranom bogatom hidrogeniranim ili zasićenim mastima.
NASTAVAK: Zahtjevi za mineralnu sol »
