Kreatin u hrani

Dnevna potreba kreatina je oko dva grama. Ta je kvota djelomično zadovoljena sintezom jetre (50%), a dijelom dijetom (50%).

Kreatin je prisutan uglavnom u mesu i ribama dok se nalazi samo u tragovima u hrani biljnog podrijetla.

HRANA	SADRŽAJ KREATINA (g / kg)
Manzo	4.5
bakalar	3.0
haringa	6, 5-10
svinja	5.0
losos	4.5
tunjevina	4.0
borovnice	0, 02
mlijeko	0.1

Iz tog razloga, oni koji slijede strogo vegetarijansku (vegansku) dijetu imaju niže razine mišića kreatina od nevegetarijanaca (40-50% manje).

Taj deficit neznatno snižava razinu izvedbe, posebno u disciplinama u energetici gdje su važne rezerve fosfokreatinskih mišića (dizanje utega, sprint natjecanja, a dijelom iu nogometu i ragbiju).

Smanjeni unos kreatina s prehranom ne utječe na opće zdravlje tijela, a budući da ova tvar ne spada u kategoriju esencijalnih aminokiselina, oralno suplementiranje obično nije potrebno (osim za srednje i visoke sportaše),

U tradicionalnoj prehrani, 200 grama svinjskog mesa ili 250 grama tune dnevno dovoljni su da pokriju metaboličke potrebe kreatina. Međutim, treba imati na umu da kuhanje hrane uzrokuje djelomično uništenje kreatina koji sadrži, tako da može biti potrebno malo više količine.

Što je koncentracija mišića kreatina manja i što je veći učinak moguće primjene: za razliku od vegetarijanskog, oni koji slijede dijetu s visokim unosom proteina i uzimanje dodataka kreatinu vjerojatno neće primijetiti značajna poboljšanja u performansama.

Ako za sportske potrebe želite povećati razinu kreatina u prehrani, možete, nakon savjetovanja s liječnikom, koristiti određene dodatke.