san
Spavanje je AKTIVNI CIKLIČKI mozgovni proces (REM faza i NREM faza) koji je apsolutno neophodan za održavanje općeg zdravstvenog stanja.
Općenito govoreći, moguće je definirati da san smanjuje metabolizam mozga tijekom NREM faze i povećava ga tijekom REM faze; ova izmjena dviju faza određuje hiper i nisku oscilaciju središnje aktivacije u stalnoj evoluciji i pod utjecajem brojnih neuro-endokrinih čimbenika. Hormonsku os, koja regulira budnost u snu, određuju i: opći stres, aktivnosti koje se provode u večernjim satima, večernja prehrana i druge komponente psihološke prirode.
Utjecaj večernjeg hranjenja na spavanje
Večernje hranjenje, kako u kvantitativnom, tako iu kvalitativnom smislu, može pogodovati ili otežati početak i održavanje sna.
Hrana i hranjive tvari koje sadrže, ometaju (više ili manje važno) u proizvodnji hormona i endokrinoj regulaciji; štoviše, prekomjerna predanost probavnog sustava ozbiljno sankcionira aktivaciju i kvalitetu samog sna. S biokemijske točke gledišta, opširno je pokazano da neke hranjive molekule određuju izlučivanje posrednika koji su povoljni za spavanje, dok drugi obavljaju suprotnu funkciju; Među hormonima koji potiču spavanje spominjemo:
- melatonin
- Serotonin
naprotiv, među molekulama koje otežavaju pamćenje:
- dopamin
- adrenalin
- norepinefrin
Rekavši to, očito je da pro-hipnična hrana (tj. One koje promiču san) opskrbljuju prije svega molekule prekursora i / ili pogoduju sintezi melatonina i serotonina. Osnovne grupe:
- Hrana koja sadrži triptofan, esencijalnu aminokiselinu koja pak potiče proizvodnju melatonina i serotonina; sadržana je u:
- Mlijeko i sir
- Meso i riba
- jaja
- Grah, slanutak, bob, leća, grašak, kikiriki
- Lješnjaci, bademi
- Cijela pšenica
- Banana, avokado, ananas
- špinat
- Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate, polimerne makronutrijente koji uzrokuju da gušterača proizvodi inzulin, hormon koji potiče dostupnost triptofana; Složeni ugljikohidrati nalaze se uglavnom u žitaricama i derivatima, krumpiru i kestenima.
- Hrana koja sadrži dobru količinu tiamina (vit B1, koji se uglavnom nalazi u žitaricama i mahunarkama) i piridoksina (vit B6, gotovo sveprisutan) kao bitne komponente za biosintezu serotonina. Napomena: SIMPLE ugljikohidrati imaju negativan učinak na bioraspoloživost piridoksina.
- Namirnice koje sadrže kalcij i magnezij također su neizravno uključene, čiji nedostatak negativno utječe na cikluse spavanja.
Mlijeko prije spavanja
Imajući grubi pogled na interakciju između hranjenja i pokretanja i / ili održavanja sna, sada je moguće procijeniti hipnični potencijal mlijeka konzumiranog u večernjim satima uz veću objektivnost.
Počnimo navođenjem:
- triptofan, piridoksin i kalcij, iako su prisutni u kravljem mlijeku (onom koji se najviše konzumira) također se može konzumirati kroz konzumiranje brojnih namirnica; između ostalog, želeći biti precizni, piti kravlje mlijeko u večernjim satima NE uvesti značajne količine tiamina, magnezija i složenih ugljikohidrata, koji su korisni za promicanje bolje kvalitete spavanja.
Međutim, čini se očiglednim da navika uzimanja mlijeka u večernjim satima kako bi se poboljšala kvaliteta sna (ili čak spriječila nesanica) nema biokemijske osnove; jednostavno rečeno, s prehrambene točke gledišta, čaša mlijeka prije spavanja ima hipnotičku učinkovitost sličnu ili čak nižu od one na ploči "grahova u ptici". Istina je da psihologija vjerojatno igra odlučujuću ulogu; neki stručnjaci toplom mlijeku prije spavanja pripisuju regresivni potencijal koji evocira infantilne osjećaje i emocije odgovorne za duboko psihičko opuštanje ... što nema nikakve veze s triptofanom.
U zaključku, konzumiranje mlijeka u večernjim satima NE poboljšava izravno kvalitetu spavanja, odnosno ne više od drugih namirnica; očigledan prigovor bi mogao biti da: pijenje vrućeg mlijeka, za razliku od jedenja mnogih drugih namirnica, ne pretjeruje u probavi ... Netočno! Kravlje mlijeko, iako je tekuća hrana, zasigurno se ne ističe svojom lako probavljivošću. Zapravo, uzimanje tolerantnosti laktoze zdravo za gotovo (i izbjegavanje stvaranja laktuloze s toplinom), sadržaj proteina kravljeg mlijeka određuje neku vrstu REBOUND efekta na kiselost želuca. Ona pogoduje prolaznom povećanju želučanog pH-ja koji je posljedica razrjeđivanja probavnih sokova, ali kasnije, zahvaljujući proteinima koji se u njemu nalaze, stimulira na odlučujući način proizvodnju pepsinogena i klorovodične kiseline; očito, sve se to događa tijekom spavanja, kada se ne percipiraju i kiselost želuca i sklonost gastro-ezofagealnom refluksu (olakšano ležećim položajem). Stoga, iako može predstavljati nezaobilaznu naviku, moguće je sa sigurnošću reći da je konzumiranje mlijeka prije spavanja potpuno DISKALIRAN za gastro-osjetljive subjekte ili one koji pate od drugih poremećaja gornjeg probavnog trakta.
Pitanje okusa ili ovisnosti o drogama?
Prema nekim istraživanjima, slaba probava proteina sadržanih u kravljem mlijeku bila bi odgovorna za održavanje brojnih bolesti središnjeg živčanog sustava; djelomična degradacija gore spomenutih proteina odredila bi ulaz (preko intestinalne sluznice) peptida sastavljenih od 7-15 aminokiselina definiranih kao "opioidi" ili "caseo-morphine". Čini se da su te makromolekule (ako su prisutne u značajnim količinama) u mogućnosti ALSO proći krvno-moždanu barijeru kako bi stupile u interakciju s nekim opioidnim receptorima u središnjem živčanom sustavu; Kroz ovaj mehanizam, caseo-morphine bi ometao proces unosa melatonina i serotonina, te bi doveo do neuro-psihijatrijskih promjena kao što su promjene ovisnosti i ponašanja. Na temelju tih rezultata [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], bilo bi moguće definirati da mlijeko za piće prije spavanja, osim što ne daje nikakvu korist, može dovesti do poremećaja ciklusi spavanja i buđenja.
Čitatelji ovo istraživanje ne smatraju "čistim zlatom" ili otkrićem stoljeća; zapamtite da su aminokiseline sadržane u mliječnim proteinima iste hranjive tvari koje sadrže sve namirnice; štoviše, kako je moguće utvrditi jesu li ti caseo-morfini zapravo izvedeni iz crijevnog lumena i nisu bili posredni metaboliti nekog drugog fizičkog ili patološkog procesa? Je li crijevna sluznica uzoraka istraživanja bila netaknuta? Koja je dob ispitivane skupine (poznato je da je crijevna propusnost djece mnogo veća nego u odraslih)? Koja su osnovna neuropsihijatrijska stanja povezana s ispitanicima? To su sva pitanja čiji bi odgovori odredili pouzdanost ili neučinkovitost gore navedenih rezultata; osobno, predlažem točno čitanje radova i neovisnu procjenu zaključaka koje su autori naveli.
