Uredio: Francesco Currò
Analizirajući - objektivno - različite "metaboličke situacije" potrebne za poticanje mehanizama rasta mišića, nailazimo na jasnu kontradikciju: širenje tehnika treniranja nije izravno proporcionalno njihovoj učinkovitosti.
Jedna od tih nezasluženo "izumrlih" tehnika je kumulativna ponavljanja .
Kumulativna ponavljanja - u određenom smislu - temelje se na istom principu kao i Rest-Pause i jedan od mogućih načina (možda klasični) primjene ove tehnike je sljedeći:
- učitati alat s 75% stropa (u praksi je to opterećenje koje, povlačeći na granici, mora omogućiti izvođenje 8-9 ponavljanja)
- izvesti s tim opterećenjem jedno ponavljanje i odmarati oko 10 sekundi;
- uvijek izvesti dva ponavljanja s istim opterećenjem i odmoriti se oko 10 sekundi;
- uvijek izvesti tri ponavljanja s istim opterećenjem i odmoriti se oko 10 sekundi;
- uvijek izvesti četiri ponavljanja s istim opterećenjem i odmoriti se oko 10 sekundi;
- i tako dalje.
U praksi, potrebno je nastaviti povećavati svaki put jednu jedinicu ponavljanja koja će se izvesti i završiti serija (ali zapamtite ovu točku, jer ću u nekoliko redaka navesti kako ići dalje) kada to više nije moguće.
Ako, na primjer, uspijemo uspješno izvršiti 6 ciklusa i ne uspijemo u sedmom ciklusu u kojem smo uspjeli završiti samo 4 ponavljanja (a ne 7 ponavljanja), na kraju - zahvaljujući intervalima odmora od 10 sekundi - dobro ćemo obaviti 25 ponavljanja s težinom koja bi nam, u tradicionalnoj seriji, omogućila ne više od 9 ponavljanja.
Ali za koju svrhu?
Pa, očigledno, jedan od najprikladnijih načina za povećanje veličine mišića je iskoristiti fosfatni bazen i to učiniti uglavnom na bijelim vlaknima, koja su najlakše pretjerano razvijena.
Da bi se to postiglo potrebno je upotrijebiti znatno opterećenje (65-85% stropa) i istodobno izvesti dobar broj ponavljanja (oko 12-15).
Sve to, s nizom izvedenim na tradicionalan način, nije vrlo jednostavno (ako ne i nemoguće) dobiti, budući da bi nakupljanje mliječne kiseline uzrokovalo začepljenje mišićne kontrakcije prije induciranja gore spomenute iscrpljenosti stanica [ vidi dijagram].
Intenzitet tehnike je doista izvanredan, tako da moj savjet nije preuveličavanje s ovom vrstom "produženih serija": mislim da je samo jedna serija idealna i da je, u svakom slučaju, bolje ne ići dalje od ta dva.
Zanimljiva tema za analizu je ona koja se odnosi na vježbe koje treba izabrati. Prvo pravilo je uvijek da se orijentiramo prema "osnovnim" vježbama, ali ponekad, pogotovo kada dođemo do takvih intenzivnih tehnika, može se dogoditi da se mišići najprije odupru onima koji podržavaju, a ne (zbog čega trening ne uspijeva) koje želimo trenirati. Neposredno rješenje moglo bi biti pribjegavanje vježbama izolacije, koje međutim često imaju ograničenje da ne dopuste korištenje velikih opterećenja.
Jedan od načina da se tehnika kumulativnog ponavljanja učinkovito primijeni i na "osnovne" vježbe može biti ono što ja zovem " tehnika kumulativnog ponavljanja na alternativne vježbe ", koja se sastoji od naizmjenične osnovne vježbe i vježbe izolacije u opsega iste serije. Radi boljeg objašnjenja koncepta, ovdje je praktičan primjer za obuku u prsima (opterećenje oba alata sa 75% stropa):
- Stolni preše → 1 ponavljanje i ostatak od 10 sekundi
- Prelazi na klupu → 2 ponavljanja i 10 sekundi odmora
- Stolne preše → 3 ponavljanja i 10 sekundi odmora
- Prelazi na klupu → 4 ponavljanja i ostatak od 10 sekundi
- Stolni preše → 5 ponavljanja i 10 sekundi odmora
- Prelazi na klupu → 6 ponavljanja i ostatak od 10 sekundi
I tako sve dok ne možemo povećati ponavljanja u usporedbi s neposredno prethodnim slijedom.
Posljednji dodir
Valja napomenuti, međutim, da se proizvodnja mliječne kiseline treba izbjegavati na početku i tijekom serije, ali treba je tražiti na kraju, jer može stimulirati endogenu sekreciju GH. Da bismo to učinili, možemo dodati 1-2 serije u Stripping do konačnog mini-slijeda (onaj koji nismo mogli dovršiti).
Ali budite oprezni:
- Imajte zdrav razum da usvojite ovu konačnu "državnu udaru" samo u posljednjoj seriji (ako ste izveli dva) kumulativnih ponavljanja
- "Coup de grace" se ne može koristiti - sa složenim vježbama - ako nakon toga morate vježbati drugi sinergistički mišićni dio na vježbi koju izvodite: na primjer, ako trenirate pektorale i odmah nakon toga trenirate triceps; u ovom slučaju, da biste zaobišli problem, možete izvršiti "coup de grace" s vježbom izolacije. Drugim riječima, pozivajući se na prethodnu shemu "kumulativnih ponavljanja za alternativne vježbe ", možete dodati dvije serije u Stripping prihvaćanjem vježbe križa na klupi, a ne klupske preše.
- Koristite ovaj postupak tek nakon što postanete "stručnjaci" za kumulativna ponavljanja.
Pojašnjenja o odmorima i opterećenjima opreme:
- u primjerima sam naveo 10 sekundi za ostatak između sekvenci ponavljanja, ali očito to nije "zakon napisan" na stijeni. Pogotovo u velikim mišićnim skupinama nije loše pokušati malo podići taj odmor (čak i do 20-25 sekundi).
- u primjerima sam naveo 75% stropa, ali očito to također nije "obvezno". Korisni raspon ide otprilike, od 65 do 85%, pa s vremena na vrijeme pokušajte mijenjati postotak stropa kako biste potražili onaj koji najbolje odgovara vašim karakteristikama.
REFERENCE:
Renato Manno: " Fiziologija sportskog treninga ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Izgradnja tijela DuemilaUno ", TRAM srl, Firenca, 2000
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
