Poruku je poslao: Stefano
Bok Stefano,
Ispravan plan hrane mora uzeti u obzir i kvalitativne i kvantitativne aspekte. Stoga se mora uravnotežiti s gledišta kalorija i istodobno osigurati prave količine hranjivih tvari.
Da biste dobili predodžbu o dnevnim potrebama za kalorijama, možete koristiti ovaj automatski kalkulator.
Prehrambena pravila koja se moraju slijediti prilično su jednostavna i široko prijavljena u članku "Savjeti za hranu". Podsjećam vas na najvažnije točke u nastavku
Ograničite konzumaciju slatkih i gaziranih bezalkoholnih pića, alkoholnih pića, jednostavnih šećera (šećer za kuhanje, slatkiše i derivate), zasićene masti (maslac, masne kobasice, masna crvena mesa, masne sireve) i trans masne kiseline (margarin, maslac) kikirikija.
Pojesti najmanje 5 porcija voća i povrća koje treba konzumirati, po mogućnosti sirovo ili na pari.
Važno je osigurati minimalne dnevne doze esencijalnih masnih kiselina, u tom smislu zamijeniti meso ribom najmanje 3 puta tjedno.
Pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Povećajte dozu ako je boja mokraće previše tamna i / ili mirisa.
Obroci ne smiju biti previše bogati i razrađeni, bolje je napraviti male obroke (najmanje 4) od jednog ili dva bingesa dnevno. Doručak je vrlo važan i trebao bi zadovoljiti oko 20% dnevnih kalorijskih potreba.
Saznajte kako obaviti kupovinu: pročitajte oznake prehrane i pripremite popis koji pokazuje samo ono što vam je potrebno.
Budući da vježbate mnogo tjelesne aktivnosti, zadržite dovoljno visok unos proteina (oko 1, 5 g proteina po kg dnevno).
Kada jedete izvan kuće lako je pasti u napast i napraviti čak i velike greške u hrani. U baru se često susrećete s:
voćnih sokova, s malo voća i puno šećera
grickalice na bazi hidrogeniranih masti
hladni narezci bogati mastima i nitritima
pripremljena jela, nekoliko puta zamrznuta ili zagrijana
u mnogim slučajevima postaje jako teško naći zdravu alternativu. Za ograničavanje štete na traci možete naručiti, na primjer:
sok od naranče i sirovi prženi sir
piadina (bolje sendvič) s bresaola rucola fontina
"insalatona" (tunjevina, kuhana jaja, povrće po ukusu)
umjesto toga izbjegavati:
tjestenina
slatki obroci (kolači, brioši, grickalice, čokolade itd.)
ukusni lagani obroci (čips, slani kikiriki itd.)
bomboni
Drugi problem s kojim treba računati je napad gladi. Taj osjećaj, koji se neizbježno javlja ako prepustimo previše sati između obroka, riskira da ispraznimo hladnjak kad se vratimo kući.
Da biste izbjegli takvu situaciju, uzmite samo dva zalogaja tijekom dana (jedan ujutro i jedan sredinom poslijepodneva), male, uravnotežene obroke koji se također kontroliraju s kalorijske točke gledišta, ali ne uvijek imate vremena pripremiti hranu da ponesete sa sobom. u školi ili na poslu. Primjeri brzih i zdravih zalogaja mogu biti:
poluobrani prirodni jogurt (ne voće, bez mliječne kreme)
voće i nekoliko kriški narezanih ne previše masno
voće i komad sirovog sira s niskim udjelom masti ili masnoće (sadržaj lipida manji od 35%)
voće i suho voće (2-3 oraha, 5 ili 6 badema, itd.)
Dijeta i grickalice
