Pogledajte Video
X Pogledajte videozapis na youtubeupretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Vegetarijanska prehrana
Stoga vegetarijanska prehrana NIJE režim hrane bez hrane životinjskog podrijetla i, za razliku od drugih sličnih struja misli, ona je održiva i potencijalno uravnotežena.
Vegetarijanska prehrana NIJE veganska prehrana (koja, osim životinjskih proizvoda, također odustaje od SVIH derivata), niti prehrane sirovom hranom (koja se temelji samo na sirovom voću i povrću) ili prehrani voća (dopušta samo voće, uljarica i proklijala sjemena) ili eko-veganska prehrana (veganska prehrana koja uključuje konzumiranje SAMO proizvoda dobivenih od ekološke poljoprivrede).
Koristi i nedostaci
Vegetarijanska prehrana je "očito" zdrava prehrana; s druge strane, predviđajući konzumaciju jaja i sira (2 proizvoda životinjskog podrijetla koji sadrže više kolesterola i zasićenih masti), također može biti izuzetno bogat lipidima životinjskog podrijetla i, slično tradicionalnoj prehrani, potaknuti čak i metabolički poremećaji znatne veličine.
Međutim, ako konzumacija jaja i sira pogoduje ili je ograničena na: bjelanjke, lagane sireve i rikotu od poluobranog mlijeka, vegetarijanska prehrana može predstavljati pravi lijek za liječenje određenih patologija kao što su hiperkolesterolemija i hipertenzija, dok (po mom mišljenju) može biti problematičnija u liječenju dijabetesa Mellitus tip 2 i za pretilost (zbog velikog volumena ugljikohidrata, a time i kalorija, ingestija pomoću žitarica i srodnih derivata).
Vegetarijanska prehrana je prehrana bogata antioksidansima, pro-vitaminima A (β-karoten), vitaminom C, folnom kiselinom, kalijem, magnezijem, fitosterolima i dijetalnim vlaknima; štoviše, vegetarijanska prehrana ima izrazito povoljan PRAL. S druge strane, donosi značajnu količinu antinutritivnih elemenata (oksalna kiselina, fitati općenito, tanini, itd., Koji uglavnom vraćaju željezo i kalcij, ali također i cink i selen), fruktozu kao jednostavan šećer, te je nisko željezo. željezo "(najviše biodostupan), vit. B12 i vit. D.
Na kraju, zbog skromne količine siromašnog unosa proteina; ona, koja se najizraženije manifestira u veganstvu i njegovim varijantama, postaje složenija u vegetarijanskoj prehrani SAMO ako su zanemareni dijelovi jaja i sira. Međutim, ove namirnice mogu biti podvrgnute kvantitativnom smanjenju zbog viška zasićenih masti i / ili kolesterola (sa ili bez prisutnosti povezanih patologija); u ovom slučaju, količina i / ili biološka vrijednost proteina hrane teško će biti dovoljna za održavanje optimalnog zdravstvenog stanja.
NB . Sportska prehrana sportaša MORA biti pažljivo izračunata kako bi bila u skladu sa svim prehrambenim zahtjevima slučaja, uz korištenje dodataka prehrani ako je potrebno.
Korisni dodaci
Kao što se i očekivalo, vegetarijanska prehrana može zahtijevati dodatnu pomoć u hrani; u slučaju viših od prosječnih potreba, one mogu biti neophodne:
- Kalcij i vit. D, posebno u osoba s posebnim ili parafiziološkim fiziološkim stanjima: klimakterični sindrom i rizik od osteoporoze, trudnoća i dojenje itd.
- Željezo ili željezo gvožđa, za plodne i anemične žene, kao i za trudnice
- Vit. B12, za plodne i anemične žene, te s obzirom na trudnoću ili dojenje
- Esencijalne aminokiseline, za podizanje biološke vrijednosti prehrambenih proteina u slučaju viših od normalnih zahtjeva.
Vegetarijanska prehrana: primjer
- Nezaposlen i sjedeći: želi prestati jesti meso, ribe, školjke i rakove.
| seks | F | |||
| godine | 28 | |||
| Stas cm | 170 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 15.4 | |||
| ustav | normalan | |||
| Stas / ručni | 11 | |||
| Morfološki tip | visok i mršav | |||
| Težina kg | 60.3 | |||
| Indeks tjelesne mase | 20, 9 | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 20, 9 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 60, 4 | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1384 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | 1.42 | |||
| Kcal potrošnja energije | 1965 | |||
| dijeta | NORMO CALORICA | 1965Kcal | ||
| lipidi | MAX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| protein | 1, 2 g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| ugljikohidrati | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| doručak | 15% | 295kcal | ||
| užina | 7-8% | 148kcal | ||
| ručak | 35% | 687kcal | ||
| užina | 7-8% | 148kcal | ||
| večera | 35% | 687kcal | ||
Primjer Vegetarijanska prehrana - 1. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Obrano mlijeko, 2% lipida | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s umakom od rajčice | |||
| Tjestenina od grizova | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| Pire od rajčice | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| zelena salata | 70g 12.6kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Slanutak kuhan s kuhanim jajima | |||
| Konzervirana slanutka, isušena | 300 g, 300, 0 kcal | ||
| Pileće jaje (cijelo) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| Komorač, žarulja | 150 g 46, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Primjer Vegetarijanska prehrana - 2. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Obrano mlijeko, 2% lipida | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Jabuka, s gulom (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Rižoto s gljivama | |||
| Bijela riža s kratkim zrnom | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Crveni radikio | 70g 16.6kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Jabuka, s gulom (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Ugušeni i pecorino borlotti grah | |||
| Konzervirani grah, isušen | 300 g, 273, 0 kcal | ||
| Rimski sir Pecorino | 30 g, 116.1 kcal | ||
| Artičoke (tradicionalni francuski) | 200 g 70, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Primjer Vegetarijanska prehrana - 3. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Obrano mlijeko, 2% lipida | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Kuhani krumpir | |||
| Tjestenina od grizova | 400 g, 308, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 70g 17, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Pirjane leće | |||
| Konzervirana leća, isušena | 300 g, 248, 0 kcal | ||
| Eglet Whites omlet | |||
| Bjelančevine od jaja, u briku, pasterizirane | 150 g, 72, 0 kcal | ||
| mrkve | 150 g, 61, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Primjer Vegetarijanska prehrana - 4. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Obrano mlijeko, 2% lipida | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Kruške (1/2) | 100 g, 58 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Palenta s krem sirom | |||
| Kukuruzno brašno | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| Krem sir | 50 g, 171, 0 kcal | ||
| odoljen | 70g 12.6kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Kruške (1/2) | 100 g, 58 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Grašak s pirjanim lukom | |||
| Gotovi grašak, isušen | 300 g, 204.0 kcal | ||
| luk | 200 g, 52, 0 kcal | ||
| Svježa rikota | |||
| Krava ricotta, od poluobranog mlijeka | 80 g, 110, 4 kcal | ||
| Komorač, žarulja | 150 g 46, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Primjer Vegetarijanska prehrana - 5. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Obrano mlijeko, 2% lipida | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s paprikom | |||
| Tjestenina od grizova | 80 g, 284, 8 kcal | ||
| Mješovite paprike, sirove | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| zelena salata | 70g 12.6kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| kivi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Lupine s kuhanim jajima | |||
| Kuhani, oguljeni i isušeni lupini | 300 g, 342, 0 kcal | ||
| Pileće jaje (cijelo) | 50 g, 71, 5 kcal | ||
| endivija | 150 g 25, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Primjer Vegetarijanska prehrana - 6. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Obrano mlijeko, 2% lipida | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukuruzne pahuljice | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Jabuka, s gulom (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Rižoto od špinata | |||
| Bijela riža s kratkim zrnom | 80 g, 286, 4 kcal | ||
| Špinat, smrznut | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Crveni radikio | 70g 16.6kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Jabuka, s gulom (1/2) | 100 g, 52, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Tempeh i pecorino | |||
| tempeh | 200 g, 332, 0 kcal | ||
| Rimski sir Pecorino | 30 g, 116.1 kcal | ||
| Artičoke (tradicionalni francuski) | 200 g 70, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 30 g, 79, 8 kcal | ||
Primjer Vegetarijanska prehrana - 7. dan
| Doručak, oko 15% kcal | |||
| Obrano mlijeko, 2% lipida | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40 g, 155, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Ručak, oko 35% kcal TOT | |||
| Tjestenina s sirom | |||
| Tjestenina od grizova | 400 g, 308, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 70g 17, 5 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Kruh tip 00 | 60 g, 159, 6 kcal | ||
| Snack, oko 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100 g, 47, 0 kcal | ||
| Jogurt od obranog mlijeka, 5, 7 g proteina na 100g | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| Večera, oko 35% kcal | |||
| Pizza s visokim sadržajem bjelančevina (Aliceovi recepti, vidljivi na TV-u-pesronaltrainer) | |||
| Visoko proteinska pizza, tijesto i sirovi sastojci | 300 g, 521, 4 kcal | ||
| mrkve | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| TOT ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10-15 g, 90, 0-135, 0 kcal | ||
