općenitost
Što je Alfa Linolenska kiselina?
Alfa linolenska kiselina je esencijalna masna kiselina, koja je također identificirana slovima ALA, AaL, LNA ili 18: 3 (ω3).
U prehrani pridjev "esencijalno" definira potpunu nesposobnost organizma da sintetizira neki element, ili da to učini u količinama koje odgovaraju njegovim potrebama; to podrazumijeva relativnu potrebu za uvođenjem u prehranu.
Među esencijalnim omega-3, ALA se smatra najmanje metabolički aktivnom. Ipak, alfa-linolenska kiselina je jedina uistinu nezamjenjiva, jer iz nje organizam može izdvojiti EPA i DHA. Enzimske reakcije koje pokreću ovu konverziju nisu uvijek potpuno funkcionalne i mogu biti ugrožene povećanjem zahtjeva za hranom EPA i DHA.
Iako je ALA manje učinkovit od svojih dvaju derivata, on također ima prednosti koje uglavnom utječu na profil i neželjene učinke.
Alfa linolenska kiselina sadržana je u raznim dijetetskim namirnicama koje se koriste kao začini i u određenim dijetetskim dodacima zdravlja.
ALA u hrani
Izvori hrane omega-3 uglavnom su zastupljeni s nekim povrćem, bogatim ALA, i ribljim proizvodima, zajedno s algama, koje su bogate prije svega u EPA i DHA.
Od tri, alfa linolenska kiselina je najčešće u prehrani. U jednom trenutku nije napravljena razlika između molekula i predložena je minimalna razina neselektivnog regrutiranja. Danas, međutim, postoji tendencija da se pridaje važnost i specifičnoj prisutnosti EPA i DHA.
Alfa linolenska kiselina je značajno sadržana u masnom dijelu sjemena; ovo je više obilno u ulju, ali također obiluje zametkom žitarica, mahunarki, pseudo-žitarica i drugih manje poznatih.
Očito, ulja proizvedena cijeđenjem tih namirnica vrlo su koncentrirani izvor alfa linolenske kiseline.
Sadržaj alfa-linolenske kiseline u namirnicama životinjskog podrijetla je općenito manji od 1%, dok njegovi EPA i derivati DHA prevladavaju.
Donja tablica sažima sadržaj ALA u najbogatijoj hrani.
| Količina alfa linolenske kiseline sadržane u ulju izvađenom iz sjemena određenih biljaka | |||
| Uobičajeno ime | Alternativni naziv | Binomna nomenklatura | % ALA † |
| chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kivi | Kineska ogrozd | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linoleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| brusnica | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kina | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Morski krkavac | Morske bobice | Hippophae rhamnoides | 32% |
| konoplja | konoplja | Cannabis sativa | 20% |
| orah | Engleski ili perzijski orasi | Juglans regia | 10, 4% |
| canola | Repa iz sjemena | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glicin max | 8% |
| † prosječna vrijednost | |||
Unatoč tome što su izvrsni izvori alfa linolenske kiseline, ove namirnice su siromašne u EPA i DHA derivatima.
Sojino ulje: nije uvijek dobar izbor
Da bi se smanjila "osjetljivost" na užegnuće alfa-linolenske kiseline, komercijalno sojino ulje gotovo uvijek je podvrgnuto nekompletnom procesu hidrogenacije, da bi se dio masnih kiselina pretvorio u "cis" u "trans" konformaciju.
Ovo sojino ulje ne može se smatrati dobrim izvorom alfa linolenske kiseline, niti potpuno zdravim izborom.
indikacije
Kada koristiti alfa-linolensku kiselinu?
Namirnice bogate alfa-linolenskom kiselinom i dodaci koji ih sadrže moraju se koristiti osobito kada dijeta ne može pokriti individualne potrebe.
Nije lako identificirati nedostatak omega 3 i statistički ovaj deficit pogađa uglavnom EPA i DHA.
Da bi se osigurao doprinos ALA dovoljno je:
- Konzumirajte prave porcije žitarica, mahunarki, voća i povrća.
- Prednost cjelovitim oblicima, neobrađenim.
- Jedite najmanje 50% sirovog voća i povrća.
- Budite oprezni, djelomično zamijenite ekstra djevičansko maslinovo ulje drugim uljem bogatim omega-3 (kao što je chia, lan, kivi, itd.) Koje ćete koristiti sirovo.
Potražnja za omega 3 povećava se razmjerno potrošnji energije i ukupnom metaboličkom naporu; Obično nije bitno uzimati dodatke na bazi alfa linolenske kiseline, dok je važnije uzeti EPA i DHA.
Ovi proizvodi imaju posebnu korisnost u slučaju:
- Vegetarijanska ili veganska prehrana, koja zahtijeva isključivanje namirnica životinjskog podrijetla.
- Smanjena tolerancija na okus i gastrointestinalne reakcije životinjskih omega triju dodataka.
Nekretnine i učinkovitost
Koje su koristi ALA pokazane tijekom studija?
Glavne funkcije alfa-linolenske kiseline također su povezane s ulogom njezinih derivata EPA i DHA.
Konkretno, omega-3 igraju ulogu: strukturna, protuupalna, anti-agregirajuća, fluidizirajuća, anti-trombotska, vazodilatacijska, pozitivna na metaboličke patologije, štiteći kardio-cerebrovaskularne događaje i poboljšavajući neke funkcije mozga.
STRUKTURNA FUNKCIJA
Ove masne kiseline su ugrađene u plazmatske membrane stanica.
Oni su od velike važnosti u formiranju i održavanju živčanog i očnog tkiva (osobito u početnom razvoju fetusa, djeteta i održavanju u trećoj dobi).
ANTI-AGREGATNA, FLUIDIFYING I VASODILATORNA FUNKCIJA
Nakon traume, infekcije i upale, omega-3 se koristi za proizvodnju protu-upalnih citokina. Ova funkcija je u osnovi njihovog blagotvornog djelovanja i na patogenezu ateroskleroze.
Omega 3 smanjuje viskoznost plazme i agregaciju trombocita; to uzrokuje smanjenje vjerojatnosti trombotske okluzije.
Nadalje, oni imaju vazodilatorni učinak koji potiče vensku, arterijsku i kapilarnu cirkulaciju.
Posebno, EPA smanjuje fibrinogenemiju, pojačava fibrinolizu i inhibira proizvodnju faktora rasta C (PDGFC) izvedenih iz trombocita, proteina koji stimulira proizvodnju i migraciju glatkih mišićnih stanica unutar vaskularne stijenke.
POZITIVNA FUNKCIJA NA METABOLIČKIM BOLESTIMA
Omega 3 ima pozitivan učinak na lipemiju, smanjujući višak triglicerida (EPA je vrlo djelotvorna hipotigliceridemija, zahvaljujući svojoj sposobnosti da smanji sintezu VLDL proteina). Neke studije, ali ne sve, ukazuju na pozitivan učinak i na kolesterolemiju povećanjem udjela HDL (dobrog kolesterola).
Smanjuju krvni tlak i čini se da blagotvorno djeluju na učinke kronične hiperglikemije i na komplikacije šećerne bolesti tipa 2.
ZAŠTITNA FUNKCIJA NA KARDIO-CEREBRO-VASKULARNIM DOGAĐAJIMA
Omega 3 ima izravan preventivni učinak na krvne žile, štiteći ih od endotelnih lezija tipičnih za aterosklerozu.
Kako se i očekivalo, smanjuju sustavnu upalu i smanjuju viskoznost plazme, kao i agregaciju trombocita.
Sve to doprinosi smanjenju ukupnog kardio-cerebrovaskularnog rizika, osobito u bolesnika s metaboličkim patologijama.
Je li alfa-linolenska kiselina manje učinkovita od EPA i DHA?
Zbog smanjene sposobnosti sinteze EPA i (još više) DHA polazeći od alfa-linolenske kiseline, zdravstvene prednosti koje proizlaze iz integracije biljnih ulja bogatih alfa-linolenskom kiselinom mnogo su niže od onih koje se mogu dobiti putem potrošnje ribljeg ulja ili drugih dodataka bogatih EPA i DHA.
Ova je funkcija prije svega kompromitirana u sljedećim slučajevima: starost, alkoholizam, hipoproteinska prehrana, hiperglikemija, prehrana bogata linoleinskom kiselinom (omega 6 bogata biljnim uljima) i produljeni tretmani s glukokortikoidima (kortizon).
Doze i način uporabe
Kako tretirati hranu, a posebno ulja bogata alfa linolenskom kiselinom?
Alfa linolenska kiselina je vrlo osjetljiva.
Na njega negativno utječe:
- kisik
- Slobodni radikali
- vrućina
- Svjetlo.
Proizvodi koji sadrže alfa-linolensku kiselinu moraju se čuvati u hermetički zatvorenim posudama, u najkraćem mogućem vremenu, u tamnim spremnicima, u mraku i na hladnoći (po mogućnosti u zamrzivaču).
Ulja ekstrahirana iz sjemenki bogate alfa linolenskom kiselinom nužno se proizvode hladnim prešanjem.
Najbolje ih je sačuvati ako im se doda vitamin E (snažan antioksidans).
Ulja bogata alfa-linolenskom kiselinom moraju se koristiti strogo sirova (npr. Za oblačenje salata).
Koliko alfa linolenske kiseline konzumirate?
Preporučena razina unosa alfa-linolenske kiseline nije dobro definirana.
On spada u onu za cijelu skupinu omega 3 koja, prema nedavnim LARN-u, mora uključivati oko 0, 5-2, 0% ukupnih kilokalorija u prehrani.
Međutim, preporuke za velikodušniji doprinos ne nedostaju. S obzirom da se za odraslu osobu 250 mg mora dostaviti EPA i DHA, u prehrani od 2000 kcal α-linolenska kiselina bi trebala biti prisutna u prosjeku za 2, 5-2, 6 g.
Koristeći dodatak prehrani u kapsulama ili kapsulama, potrebno je procijeniti dnevnu količinu na temelju specifičnog formata, ne zaboravljajući da (osim za posebne potrebe) prelazi 3 g / dan.
Naprotiv, želeći iskoristiti korisnu snagu EPA i DHA derivata (proizvedenih u tijelu), u dogovoru s liječnikom moguće je značajno povećati dozu.
Nuspojave
Alfa linolenska kiselina je gotovo potpuno bez mirisa i okusa.
Nuspojave suplementacije alfa-linolenskom kiselinom vrlo su niske ili gotovo nula.
Mogu se pojaviti neke gastrointestinalne tegobe, ali češće u dodatku s EPA i DHA; na primjer: podrigivanje, mučnina, grčevi u trbuhu, dispepsija i proljev.
Komplikacije sustava zgrušavanja krvi su rijetke.
Čini se da su vrlo rijetke i povezane isključivo s predoziranjem, metaboličkom peroksidozom i drugim ozbiljnim poremećajima.
kontraindikacije
Kada se alfa-linolenska kiselina ne smije koristiti?
Dodaci alfa linolenskoj kiselini ne smiju se koristiti u slučaju alergije ili preosjetljivosti povezane s komponentama proizvoda.
Preporučljivo je obratiti posebnu pozornost na povezanost alfa-linolenske kiseline (i općenito s omega-3) s nekim lijekovima (vidi dolje).
Farmakološke interakcije
Koji lijekovi ili hrana mogu promijeniti učinak alfa linolenske kiseline?
Lijekovi s kojima nije preporučljivo uzimati znatne doze alfa linolenske kiseline su:
- Antikoagulansi (coumadin, sintrom, warfain, acenocumarol), aspirin, nesteroidni protuupalni lijekovi, češnjak i ginkgo biloba: povećali bi rizik od krvarenja zbog dvostrukog antiagregacijskog učinka.
- Oralna hipoglikemijska sredstva: preporučljivo je konzultirati svog liječnika prije nego počnete uzimati dodatak alfa-linolenske kiseline, čak i ako hipoglikemijska moć, uglavnom povezana s funkcijom EPA i DHA, nije dobro definirana i ponekad se čini malo relevantnim.
Mjere opreza pri uporabi
Što trebate znati prije uzimanja alfa linolenske kiseline?
Prije početka integracije s alfa-linolenskom kiselinom važno je:
- Procijenite je li to stvarno potrebno
- Razmotrite što se spominje u nuspojavama, kontraindikacijama i interakcijama lijekova
- Posavjetujte se s liječnikom, osobito u slučaju trudnoće, dojenja, pedijatrijske dobi (unatoč jasnim prednostima omega 3 u razvoju fetusa i mlađe djece), patologijama i farmakološkim tretmanima.
Preporučljivo je prestati uzimati alfa-linolensku kiselinu prije kirurškog zahvata kako bi se izbjegao rizik od pretjeranog krvarenja.
Bibliografija:
- Razumna medicinska terapija - Aldo Zangara - Piccin - pag 20
- Starenje. Starenje u dobrom zdravlju sa strategijama funkcionalne medicine - Massimo Pandiani - Nove tehnike - str. 68-69.
- Razine preporučenog unosa hranjivih tvari za talijansku populaciju (LARN) - Talijansko društvo za ljudsku prehranu (SINU)
- Komisija Europskih zajednica - 1993.
