Što su Omega 3?
Omega tri obitelj uključuje masne kiseline: alfa linolensku kiselinu (ALA), eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA).
Iz tih razloga, svatko bi trebao poštivati dijetu dovoljno bogatu alfa linolenskom kiselinom, poželjno također karakteriziranu daljnjom prisutnošću eikosapentaenske i dokosaheksaenoične.
Omega 3 i mozak
Omega-3 (posebno DHA i EPA) koreliraju s zdravljem mozga iz različitih gledišta. U tom smislu, glavne funkcije su:
- Oni predstavljaju vrlo važan strukturni element.
- Promovirajte cirkulaciju zahvaljujući:
- Vazodilatorni kapacitet
- Ukapljivanje krvi
- Anti-aterogeni potencijal
- Spriječite neke kognitivne poremećaje
- One mogu imati zaštitni učinak na degeneraciju tipičnu za starost
- Pozitivno interveniraju na raspoloženje u slučaju depresije.
Omega 3 u razvoju
Omega-3 su temeljne strukturne komponente za živčano tkivo, dakle za mozak.
Ova funkcija ima presudnu ulogu prije svega u fetalnom razvoju i prehrani u prve dvije godine života.
To znači da dijeta mora biti posebno bogata omega 3 (posebno EPA i DHA), posebno u slučaju:
- Trudnoća, tijekom koje se prehrana prenosi s majke na fetus.
- Dojenje, tijekom kojeg se hrana prenosi od majke do djeteta (do odbića). Ako se upotrebljava umjetno mlijeko, preporučljivo je obratiti posebnu pozornost na formulaciju proizvoda.
- Do 18 mjeseci starosti, iako neke studije ističu da je ova izvanredna važnost prehrane bogate DHA trajala do dvanaeste godine.
Omega 3 i depresija
Nekoliko eksperimenata otkrilo je povezanost između unosa omega 3 i raspoloženja.
Posebno, čini se da je EPA korisna u liječenju depresije povezane s bipolarnim poremećajem.
Učinak je vjerojatno povezan sa sposobnošću EPA da djeluje kao prekursor prostaglandina E3. To je, vjerojatno zbog svoje protuupalne funkcije, uključeno u etiopatogenezu depresije (čak i ako njezin precizan mehanizam nije poznat).
Istraživanja koja pokušavaju pokazati korelaciju između omega tri i anksioznosti ili psihoze manje su relevantna ili nepotpuna.
Omega 3 i kognitivni kapacitet
Riječ je prije svega o trećem dobu.
Pokazana je djelotvorna, iako skromna, veza između dobrih razina omega-3 u prehrani i poboljšanja blagih kognitivnih problema.
Naprotiv, veza između unosa omega-tri, prevencije i poboljšanja Alzheimerove bolesti ili demencije još nije konsolidirana.
Međutim, postoji korelacija između prehrane bogate omega-3 i prevencije mentalnih bolesti u gerijatrijskoj dobi. Isti učinci nisu lako reproducibilni s prehrambenim terapijama (ili dodacima) koje se primjenjuju u kratkom ili srednjem roku.
Omega 3 i Brain Spraying
Omega-3 ima anti-aterogeni, vazodilatacijski kapacitet na arterijama i fluidizira krv.
Budući da aterosklerotski plakovi često utječu na karotide tako što ih blokiraju i ometaju oksigenaciju mozga, prehrana bogata omega 3 može se smatrati preventivnom i korisnom.
Štoviše, fluidizacijski kapacitet ometa stvaranje embolija i tromba koji mogu doseći moždane žile, što dovodi do moždanog udara.
Kapacitet vazodilatacije ovih esencijalnih masti može biti koristan samo za mozak, osobito u starijoj dobi.
To su stvarni učinci, ali teško ih je dokazati. Znanstvena istraživanja nisu uspjela povezati unos omega-3 s prevencijom cerebralnih ishemijskih događaja.
Izbjegavajte nedostatak
Prehrambena potreba omega-3 za odraslu osobu odgovara oko 0, 5-2, 0% ukupnih kalorija, od kojih najmanje 250 mg / dan treba sadržavati EPA i DHA.
Povećanje u slučaju:
- Gestacija: + 100 ili 200 mg DHA
- Dojenje: + 100 ili 200 mg DHA
- Između 0 i 24 mjeseca: + 100 mg DHA
- Vjerojatno u starosti.
Pogotovo u tim slučajevima, nužno je da prehrambeni unos omega-tri više nego odgovara.
Stoga preporučujemo:
- Jamčiti doprinos ALA: sadržan je u namirnicama biljnog podrijetla. Preporučljivo je konzumirati prave porcije voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i uljnih sjemenki. Neka ulja sadrže visoke koncentracije; mogu značajno doprinijeti namjeni ako se koriste sirovi i kao djelomična zamjena za tradicionalne začine (maslinovo ulje ili maslac).
- Jamčite doprinos EPA i DHA: one su sadržane prije svega u masnim ribama hladnog mora iu talijanskoj plavoj ribi. Preporučuje se jesti najmanje 2 do 4 porcije tjedno. Određeni dodaci prehrani kao što su riblje ulje, ulje jetre bakalara, ulje lignja, ulje krila i alge vrlo su bogati EPA i DHA.
- Osigurajte integritet omega-3 u proizvodima koji ih sadrže. Hrana bogata omega 3 mora biti svježa ili odmrznuta i neprerađena. Nadalje, dodaci trebaju optimalnu konzervaciju jer se značajno pogoršavaju pri izlaganju svjetlosti, toplini i kisiku.
- Osigurajte pravu ravnotežu između omega-3 i omega-6: da biste razjasnili o čemu se radi, predlažem da pogledate članak.
