Autor dr. Antonio Parolisi
Neurofiziološka razmatranja u praksi istezanja za "TRAINING"
Naslov ovog članka nesumnjivo je provokativan i suprotstavlja mnoge koncepte predstavljene u svjetskoj bibliografiji posvećenoj sportu i treningu sportskih mišića tijekom posljednjih četrdeset godina.
Koncept istezanja namijenjen kao priprema za atletske performanse i prevenciju ozljeda samo je djelomično istinit ... i kao i obično je izuzetno subjektivno stanje i ovisi o vrsti mišićnog rada koji se izvodi.
Kada se mišić rastegne, receptori mišića koji se nalaze paralelno između vlakana, vretena, signaliziraju stanje napetosti istezanja, uzrokujući kontrakciju refleksne obrane koja izbjegava prekomjerno rastezanje koje može uzrokovati istezanje ili čak preopterećenje, ili suza u mišićnim vlaknima; ali ako se mišić najprije adekvatno zagrije odgovarajućim zagrijavanjem, a zatim rastegne odgovarajućim tehnikama istezanja, on će polako i fiziološki proizvesti u smislu da će povećati svoj ROM (područje kretanja) ili polje pokretljivosti zglobne regije. povezani, dajući efekt šire slobode kretanja.
Ako ciljni subjekt želi trenirati silu ili na drugi način provesti niz 6-12 ponavljanja s vremenom pod naponom manje od 50-40 sekundi, s opterećenjima u blizini stropova, oko 85-95% 1RM, dobrog i zdravog istezanja, "moglo bi" biti kontraproduktivno.
Shvaćam da gore navedeno može dovesti do toga koliko bizarno, ali pitanje je sljedeće: ako je mišić produljen na dužnost, mehanizmi samo-obrane od rastezanja su inhibirani "djelomično" (podcrtavam dijelom zato što bi pretjerano istezanje uzrokovalo bilo koju suzu); ovo proširenje će nesumnjivo biti korisno u slučaju izdržljivosti sportaša ili u svakom slučaju subjekata koji primjenjuju ponavljajuće geste u povišenom radijusu djelovanja, kao što su plesači ili praktičari borilačkih vještina, kojima je potrebna visoka fleksibilnost mišićnog zgloba za izvođenje njihovu učinkovitost i da bi se zaštitili od mogućih nezgoda zbog prekomjernog istezanja; "ali" ako je subjekt o kojem je riječ sportaš koji koristi kratke i intenzivne geste s regrutiranjem gotovo maksimalne snage, ta prekomjerna fleksibilnost artikulacije i mišića dijelom određuje funkcionalni gubitak tog poznatog refleksa rastezanjem neuromuskularnih vretena koji više ne izaziva refleksnu kontrakciju, ne dopuštajući mišiću da regrutira odgovarajuće razine snage.
Ako se, na primjer, u preši za stol s tegovima za vežbanje, u donjem dijelu pokreta, to jest kada je ruka paralelna s podom ili čak i dalje, prsni mišić doseže maksimalno izduženje, i doista će u tom trenutku refleksi istezanja surađivati u kontrakciji prema fazi adukcije ruke, prateći fiziološki ciklus mišićne kontrakcije sastavljen od maksimalnog aktivnog izduženja, nakon čega slijedi maksimalna kontrakcija u kompletnom ROM-u. Ako je, s druge strane, mišićni ili mišićni predio prethodno tretiran tehnikama istezanja, djelomično inhibirane neuromuskularne vretena dodatno će povećati područje pokretljivosti zglobova, stvarajući povećanje teškoće povratnog kretanja istinske adukcije kao mišićni udar će biti veći, stoga će zahtijevati veću snagu za isto opterećenje kao i prethodni bez produljenja.
Povećanje ROM-a nije funkcionalno i to može čak uzrokovati ozljede pri korištenju opterećenja u blizini stropova (85-95% 1RM), budući da dio fleksibilnosti mišića dobiven istezanjem nije funkcionalno upotrebljiv s istim opterećenjem kao u drugim dijelovima pokreta, jer se dobiva pasivno, a ne zato što se mišić prilagodio opterećenju. Umjesto toga, bilo bi produktivnije povećati ROM s vježbama koje određuju dobro rastezanje vlakana, kao što su rastezanje bučicama za pektorale, ili puloveri za leđa ili francuski tisak za triceps, itd., Kojima prethodi dobro zagrijavanje, a možda i druga vježba u slijedu na osnove, kao što su Čučnjevi, Trakcije ili Stolne preše. Navedene vježbe obavljaju funkciju aktivnog i funkcionalnog izduženja, u smislu da se mišić proteže u svom području s opterećenjem, očito slijedeći ispravnu tehniku izvođenja, bez suza ili različitih kompenzacija; to određuje funkcionalno povećanje sile u onim točkama maksimalne fleksije koje će aktivirati refleks rastezanja, djelomično ih inhibirati, te time povećati izlet ali ovaj put s dobrim regrutiranjem iu onim točkama gdje se događa maksimalno rastezanje.
Ovo se može lako doživjeti promatranjem subjekta koji izvodi niz pulovera ili drugih vježbi istezanja; uočit će se da će napredovanje ponavljanja ramena sve više ići u fleksiju i da će se ROM znatno povećati prema kraju seta u odnosu na prvi dio. To, iako može biti atletski produktivno s mišićne točke gledišta, može biti izuzetno opasno za periartikularne strukture jer naglašava zglobne kapsule i ligamente, uzrokujući bol u zglobovima; zato je dobro koristiti takve vježbe vrlo pažljivo, uvijek radeći u ne-boli. "NO PAIN NO GAIN" apsolutno nije dobar koncept, prepustite ga mazohistima sektora ...
Dio posvećen istezanju trebao bi biti odmah nakon treninga onih mišića koji su radili, posvećujući dobar dio globalnom istezanju mišićnih lanaca, obraćajući pažnju na respiratornu dinamiku koja će dati veći osjećaj opuštenosti mišićnim strukturama, olakšavajući cirkulaciju krvi., prethodno kompromitiran trenutnom ishemijom izazvanom vježbom crpljenja, stvarajući uvjete za bolji oporavak, pomažući odvoditi mišiće iz katabolita nakon treninga i smanjujući DOMS, induciranu vježbom, ograničavajući nakupljanje hidroksiprolina u mišićima, koji zajedno s drugim tvarima daju osjećaj boli dan nakon treninga.
Navedeni koncepti uglavnom su usmjereni na sportaše snage ili subjekte koji koriste prilično zahtjevna opterećenja poput bodybuildera. Za sportaše općenito se preporuča praksa istezanja prije treninga ili natjecanja kako bi se uskladila sportska gesta i povećala sposobnost upravljanja pokretima u prostoru.
Naposljetku, dakle, istezanje nije zla vještica koja je u mnogima vjerovala na početku članka, ali je izvrsno oružje za povećanje sportskih performansi i kao i svako oružje mora se koristiti štedljivo i znanstveno; u slučaju bodybuildera, powerliftera ili sportaša koji pribjegavaju visokoj razini snage uvijek je bolje vježbati nakon izvođenja, dok je u drugim sportovima prije i poslije idealno ...
Dobro produljivanje za sve ...
