Važnost ugljikohidrata u sportu
Vidi također: dodaci maltodekstrinu
Konkretno, ugljikohidrati igraju temeljnu ulogu tijekom aktivnosti izdržljivosti. Uz istu količinu konzumiranog kisika, glukoza (nastala od rušenja ugljikohidrata) zapravo je u stanju proizvesti veću količinu energije (ATP) od masti. Nažalost, dok su rezerve masti gotovo beskrajne (govorimo o kg), rezerve ugljikohidrata su ograničene (oko 300 g), a iscrpljenje tih zaliha uzrokuje pad u performansama.
Unos ugljikohidrata s hranom tijekom napora zahtijevao bi predugo vrijeme probave, oduzimajući energiju iz drugih fizioloških procesa. Otuda potreba za uzimanjem ugljikohidrata putem dodataka prehrani ( maltodekstrini ).
Što su maltodekstrini?
Maltodekstrini su polimeri dobiveni procesom hidrolize škroba (obično se koristi kukuruzni škrob). Kroz industrijske procese moguće je modificirati kemijske veze koje ujedinjuju polisaharide, dobivajući više ili manje složenih ugljikohidrata. Tako dobiveni maltodekstrini su topivi u vodi, imaju ugodan okus i lako se probavljaju.
Tijekom utrke ili treninga, unos maltodekstrina jamči stalnu opskrbu energijom, održavajući razinu šećera u krvi relativno stabilnom.
Glavne prednosti maltodekstrina u usporedbi s ugljikohidratima sadržanim u hrani:
- Neutralni okus
- Topljiv u vodi
- Lako se asimilira čak iu slučaju nedostatka enzima
- Mali sadržaj soli
- Razvijaju mnogo niži osmotski tlak u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima male molekularne težine (1/5 u odnosu na glukozu); to rezultira bržim pražnjenjem želuca (veća apsorpcijska brzina). Zbog toga se otopine maltodekstrina u visokim koncentracijama mogu asimilirati bez problema, dok bi izokalorična otopina dekstroze ili drugih jednostavnih šećera uzrokovala pojavu grčeva u trbuhu do proljeva.
Ekvivalencija dekstroze
Doze i modaliteti unosa maltodekstrina ovise o vrsti sporta i njegovom trajanju.
Zapamtimo da:
- jednostavni šećeri ili monosaharidi dobavljaju energiju u kratkom roku, lako se mogu asimilirati i zahtijevaju kratko vrijeme probave (visoki glikemijski indeks)
- kompleks ili polisaharidni šećeri daju energiju u srednjem i dugom roku, ali zahtijevaju dulje vrijeme probave (prosječni glikemijski indeks)
Dekstroza-ekvivalentnost (DE) daje potrošaču procjenu složenosti različitih maltodekstrina. U komercijalnim proizvodima ovaj parametar općenito varira od najmanje 4 do maksimalno 20. Kao opće pravilo, što je vrijednost ekvivalencije dekstroze veća, to su polisaharidni lanci kraći, tako da što su brži modaliteti apsorpcija i uporaba. Međutim, treba naglasiti da je glikemijski indeks maltodekstrina visok i sličan glukozi čak iu slučaju niske ekvivalencije dekstroze. U stvari još uvijek govorimo o iznimno rafiniranim ugljikohidratima, kojima nedostaju najvažniji elementi (kao što su vlakna, masti, proteini i antinutritivni čimbenici) koji mogu smanjiti glikemijski indeks. Štoviše, vidjeli smo kao koncentrirane otopine dekstroze, zbog izraženog osmotskog efekta (prisjećanje vode u probavnom traktu) apsorbiraju sporije od izokaloričnih otopina hidrolizata škroba, čak i vrlo složenih, kao što je vitargo (koji se razlikuje po prisutnost brojnih graničnih točaka, s visokim postotkom amilopektina :).
Dobar kompromis može se dobiti kupnjom maltodekstrina srednje klase, no bilo bi idealno uzimati maltodekstrine s različitim ED ovisno o disciplini koja se prakticira i fazi natjecanja.
u početnim fazama velikog fonda poželjno je uzimati srednje-niske ED maltodekstrine, dok je u završnim fazama preporučljivo koristiti brzo probavljive ugljikohidrate (visoki DE)
Doze, način uporabe i nuspojave
Apsorpcija maltodekstrina je optimalna ako se dodaju umjereno ohlađenoj vodi (oko 10 °) s postotkom koji varira od 6 do 10% (60-100 grama po litri). Također je poželjno popiti piće umjesto da ga popijete odjednom.
Uzimanje prije treninga ili natjecanja doprinosi zasićenju glikogena u jetri i mišićima, ali može uzrokovati neželjene učinke kao što su prekomjerno povećanje tjelesne težine i gastrointestinalni problemi. (Vidi: superkompenzacija glikogena).
Ako se uzmu na kraju natjecanja, favoriziraju rebalans energetskih zaliha. Međutim, osim u posebnim okolnostima (natjecanja ili bliski treninzi) poželjno je da se ugljikohidrati iz hrane postupno uzmu, ostavljajući najmanje sat vremena nakon završetka natjecanja kako bi se omogućilo odlaganje otpada nakupljenog tijekom vježbanja.
Zapamtite da se ugljikohidrati uzimani u suvišku pretvaraju u masnoću i da je stoga beskorisno uzimati maltodekstrine ako je trajanje sportske obveze manje od sat i pol. Iznad tog praga preporuča se uzeti oko 30 g maltodekstrina za svaki sat natjecanja.
Na tržištu možete pronaći maltodekstrine s dodanim vitaminima i mineralnim solima, osobito korisnim tijekom ljetne sezone.
