Uredio Stefano Del Picchia
uvod
Metoda povećanja mišićne mase koju ćemo objasniti jednostavna je, ali vrlo učinkovita i omogućit će veliki napredak u polovici ili čak trećini vremena koje se uobičajeno koristi u tu svrhu. Temelji se na činjenici da briše veliku konfuziju koja postoji na temu hipertrofije mišića.
S druge strane, neki bodybuilderi koji su trenirali s metodom "teškog treninga / laganog treninga" doživjeli su velike dobitke u mišićnoj masi. Zapravo, ova vrsta treninga vrlo dobro stimulira različite dijelove mišića.
Razvoj ekstremne mase daje se skupom elemenata, uključujući produljenje vremena napetosti mišića tijekom izvođenja ponavljanja i smanjenje vremena oporavka između serije.
Kada shvatite zašto mišić raste, morat ćete reprogramirati svoje vježbanje kako biste dobili mišićnu dobit koju tako želite i, što je još važnije, brzo. Stoga ćemo Vam pružiti nekoliko primjera i metoda koji će vas dovesti do postizanja cilja.
Počnimo.
Dva elementa razvoja mišića: miofibrila i sarkoplazma
Do nedavno se smatralo da su mišići bodybuildera uglavnom sastavljeni od vlakana brzih trzaja (bijelih vlakana), anaerobnih, korisnih za snagu, koji dobro reagiraju na trening s teškim opterećenjima i malo ponavljanja.
Novije studije umjesto toga dale su vrlo različite rezultate. Ove studije su ispitivale vrste vlakana u mišićima skupine bodybuildera i dobiveni rezultati su bili iznenađujući. Utvrđeno je da u mišićima tih sportaša većina vlakana ima usporeno trzanje (crvena vlakna), aerobna vlakna, korisna za otpornost, koja dobro reagiraju na trening sa srednjim laganim opterećenjima i visokim ponavljanjima.
Da, dobro ste shvatili; bodybuilderi su imali samo mali dio bijelih vlakana, tako da će optimalno vježbanje za one koji žele ekstremno povećanje mišićne mase biti treniranje crvenih vlakana metodom "snage + trajanje".
Pogledajmo kako je napravljena ova vrsta vlakana, koja je bila toliko važna za rast mišića; mišićna vlakna se sastoje uglavnom od dva elementa: miofibrila i sarkoplazme.
- miofibrili: filamenti aktina i miozina koji se kemijskim procesima vežu jedan za drugog i skraćuju, što uzrokuje kontrakciju mišića. Dobro reagiraju, rastu i povećavaju se broj (hiperplazija) ako su podvrgnuti intenzivnom treningu s teškim opterećenjima i niskim ponavljanjima.
- sarcoplasm: je intersticijska tekućina koja zahvaća miofibrile i sastoji se uglavnom od mitohondrija, glikogena i ATP-a. Sarkoplazma se povećava u volumenu treningom s ponavljanjima koja mišićna vlakna podvrgavaju napetosti dužoj od normalne i smanjenju vremena oporavka između serije.
Stoga je jasno da je za postizanje maksimalnog razvoja mišića potrebno izvesti vježbu koja uzima u obzir i snagu i trajanje kontrakcije.
Uobičajeno je da je 8-10 ponavljanja idealan broj za razvoj mišića; to je istina, ali pod uvjetom da se izvode vrlo sporo, kako bi se sarkoplazma razvila u svom maksimumu, koji je najkonzistentniji dio mišićnih vlakana. Većina bodybuildera napravi grešku u izvođenju ponavljanja za oko 2 sekunde (1 sekunda u pozitivnoj fazi i 1 sekunda u negativnoj fazi), ali pri tome serija od 10 ponavljanja traje najviše 20 sekundi, vrijeme u kojem traže samo miofibrili (koji smo vidjeli samo kao sastavni dio mišićnih vlakana). Umjesto toga, ponavljanja su se odvijala polako (1 sekunda pozitivna faza i 5-6 sekundi negativna faza), za vrijeme trajanja serije od oko 60 sekundi, razvijaju sarkoplazmu, s maksimalnim koristima u smislu povećanja mišićne mase. Osim sporog izvođenja ponavljanja, vrlo je važno znati da kako bi se muskulatura povećala na ekstreman način, pauze između serija moraju biti kratke: od 30 do 60 sekundi. Očigledno, koristeći ovu metodu treninga, utezi koje ćete koristiti nužno će biti srednje svjetlo, ali ne brinite, godine eksperimentiranja su pokazale da ova metoda odlično funkcionira. Štoviše, istraživanja su pokazala da kratki oporavak između serija potiče izlučivanje hormona rasta, što uvelike utječe na rast mišića.
Druga tehnika za razvoj sarkoplazma dana je dvostrukom i trostrukom serijom koju ćemo vidjeti kasnije.
Također se mora reći da svi mišići ne reagiraju dobro na isti stres: podlaktice, trbušni mišići i noge, na primjer - koji su mišići usmjereni na napore izdržljivosti - vrlo dobro reagiraju na stres koji stimulira razvoj sarcoplasm, dok će drugi mišići, kao što su prsni mišići - koji su manje pogodni za napore otpora - bolje reagirati na poticaj koji je pravi balans trening stresa između miofibrila i sarkoplazme.
Nakon onoga što je rečeno, jasno je da je za razvoj mišića potrebno što više dva različita tipa treninga, jedan za razvijanje miofibrila i jedan za razvoj sarkoplazme.
Teški trening i lagani trening za maksimalni rast mišića
Da li bi idealno rješenje bilo naizmjenično izvođenje teških i lakih vježbi ? Na temelju onoga što je rečeno, odgovor je svakako da, ali kako bi se optimiziralo vrijeme koristeći manje vremena tjedno za trening, postoji rješenje za dodavanje dvije metode u isti trening.
Vježbe i tehnike za rast mišića
Eksperiment s parcijalnim ponavljanjima i dvostrukim i trostrukim serijama.
Za sportaša s dobrom mišićnom masom, ali sada u slijepoj fazi razvoja obavili smo sljedeći prsni trening:
- Nagnuta klupica: 2-3 serije od 7-9 ripa + 5-6 djelomičnih ponavljanja
- Stojeći otvori s visokim kabelima: 1 set od 7-9 otvora + 5-6 djelomičnih ponavljanja
- Savijanje na paralelne šipke sa širokim rukama: 1 set od 7 ripa + 1 set od 6 ripa (dvostruka serija) + 5-6 djelomičnih ponavljanja
- Otvori kabela na klupi: 1 set od 7 ripa + 1 set od 6 ripa + 1 set od 5 ripa (trostruka serija) + 5-6 djelomičnih ponavljanja
Djelomična ponavljanja nisu ništa više od pola ponavljanja koja se izvode, bez ikakvog odmora, na kraju uobičajenih ponavljanja. Uzmimo primjer djelomičnog ponavljanja vježbanjem stolnih preša s dvoručnošću: uspostavljanje cijele putanje kretanja podijeljeno u 4 dijela, s točkom 1, kada dvoručni uteg grazira prsa i točka 4 kada su ruke potpuno istegnute prema gore, djelomična ponavljanja sastoje se od izvršenja pokreta koji idu od točke 2 do točke 3, tj. s rukama koje nisu potpuno spuštene na prsima i nisu potpuno ispružene prema gore; ovo je pola ponavljanja ili djelomičnog ponavljanja.
Dvostruka serija sastoji se od niza koji se normalno izvodi, a odmah nakon toga, bez odmora, slijedi drugi niz s lakšim opterećenjem.
Trostruka serija se sastoji od serije koja se normalno izvodi, odmah nakon toga, bez odmora, druge serije s lakšim opterećenjem, nakon čega slijedi treća serija s još lakšim opterećenjem, još uvijek bez odmora.
Uključivanje djelomičnih ponavljanja, premda je malo povećalo vrijeme mišićne napetosti, stimulirajući razvoj sarkoplazme, poslužilo je više nego išta za stimulaciju rasta miofibrila.
Pravi poticaj sarkoplazma dali su savijanjem na paralelne šipke i otvorima na kabelima koji su bili ispruženi na klupi, izvedeni s dvostrukim, trostrukim i djelomičnim ponavljanjem kraja serije kako bi se dodatno povećalo vrijeme napetosti mišića. Obujam sarkoplazma se znatno povećao pa je naš sportaš postao veći u kratkom vremenu: fantastična stvar. Umetanje parcijalnih ponavljanja i zaključak treninga svake skupine mišića s dvostrukim i trostrukim skupovima rezultirali su optimalnom ravnotežom između razvoja miofibrila i sarkoplazme, za veliki i brz rast mišića.
Ekscentrična obuka s naglaskom na negativnu fazu ponavljanja
Poput dvostrukih i trostrukih serija, i serije s naglaskom na negativnu fazu ponavljanja, osim razvoja sarkoplazma, također daju odličan razvoj miofibrila. Ovom tehnikom dobiveni su izvrsni rezultati u složenim vježbama kao što su čučanj, presa za klupu i razne vuče za kralježnicu.
Da bi se izvela serija s naglaskom na negativnu fazu ponavljanja, koristi se relativno lagano opterećenje kako bi se mogla izvesti pozitivna faza ponavljanja u 1 sekundi i negativna faza u 6 sekundi. Prava težina za korištenje je ona koja vam omogućuje izvođenje oko 7 ponavljanja u vremenu od oko 49 sekundi.
Održavanje napetosti mišića tako dugo predstavlja izuzetan poticaj za razvoj sarkoplazme; štoviše, duga (ekscentrična) negativna faza (6 sekundi) proizvodi "traumu" za miofibrile koji se tako stimuliraju da rastu. Ekscentrični trening također aktivira metabolizam i održava ga povišenim nekoliko sati nakon treninga, tako da se tjelesna mast također spali. Jedini problem je u tome što ova vrsta treninga proizvodi određenu bol, ali ovo je mali danak koji se mora platiti ako želite rasti mišićavo iu svakom slučaju (ova bol) je signal da metoda djeluje. Dobili smo maksimum, povećali smo mišićnu masu i istodobno postali definiraniji.
Sada prijavljujemo rutinu treninga za kralježnicu i središnji dio leđa, strukturirane tako da dobiju rast miofibrila i razvoj sarkoplazme.
- Lat stroj vuče: 3 seta od 9-7-5 ponavljanja + 1 set od 7 rips s naglaskom na negativnu fazu
- Lat stroj s ispruženim rukama: 4 seta od 10 ponavljanja s 4x metodom
- Rower sa štapom: 3 seta od 9-7-5 ponavljanja + 1 set od 7 ripa s naglaskom na negativnu fazu
- Bočni uspravi savijeni naprijed na 90 °: 4 seta od 10 ponavljanja metodom 4x
U rutini za gore navedene grebene, u dvije vježbe - posebno vuču na lat stroju i veslaču s dvorukom - mora se dodati druga i treća serija kako bi se ponavljanja smanjila. U posljednjoj seriji, težina se mora smanjiti kako bi se moglo provesti 7 ponavljanja s naglaskom na negativnu fazu ponavljanja. Ostatak između serije bit će 2 minute.
Kod ostalih 2 vježbi - posebno vučenje lat-stroja s ispruženim rukama i bočnim podizanjem - savijena prema naprijed na 90 ° treba koristiti metodu 4X : isto opterećenje i kratki odmor između setova. Ova vrsta treninga je najbolja koju smo pokušali za ukupno povećanje mišićne mase. Savršena ravnoteža koja stimulira i miofibrile i sarkoplazme.
4X metoda uključuje korištenje umjerenih opterećenja, mnogo serija i kratkih prekida između serije i vježbi. Posebno se izvodi na sljedeći način:
- koristimo težinu kojom možemo napraviti 15 ponavljanja, a koristi se samo 10;
- odmoriti 30 sekundi i napraviti još 10 ponavljanja;
- odmoriti se još 30 sekundi i napraviti još 10 ponavljanja;
- konačno, nakon još 30 sekundi odmora pokušavate napraviti zadnjih 10 ponavljanja.
NAPOMENE:
- Koristili smo izraz " pokušavamo učiniti " jer, nakon umora, ne bi trebalo biti moguće napraviti svih 10. Ako učinite sve 10, to znači da ćete na sljedećoj vježbi morati malo povećati opterećenje.
- Za biceps, koji su mali mišići, izvedit će se serija 3X koja je ista kao i 4X, ali sa serijom manje.
Osposobljavanje metodom 4X posebno je pogodno za sportaše koji su blizu maksimalnog potencijala za individualni rast. Prikladan je i za sportaše određene dobi jer zbog lakih opterećenja na zglobovima nema traume. Unatoč korištenju lakog opterećenja i brzine izvođenja (15 minuta) ovog treninga, crvena vlakna se podjednako stimuliraju (NB trening je kratak, ali izvođenje 10 ponavljanja traje oko 60 sekundi).
Eksperimentirali smo s metodom 4X na različitim sportašima i dobici u smislu mase bili su iznimni.
Još jedna stvar: za gotovo sve mišićne skupine treba 3 vježbe; na taj način se mišić trenira u 3 moguća položaja savijanja. U tom smislu predlažemo sljedeću rutinu za biceps:
- Za međupoložaj: savijte 4 x 10 mrena uz 4X metodu
- Za položaj rastezanja: savijte se na klupi s 3 x 10 ležišta s metodom 3X
- Za položaj u kontrakciji: koncentracijski rog sa 3 x 12 ručke s 3X metodom
U ovom trenutku naša rasprava o povećanju mišićne mase je završila. Iskreno se nadamo da je korisno zadovoljiti vašu želju da dobijete mišićno i definirano tijelo i da to može doprinijeti širenju valjanosti naših metoda.
Komentari i pojašnjenja
Ovim radom sastavili smo smjernice o principima treninga za povećanje mišićne mase. Ove metode, kao što ste vidjeli, su visokog intenziteta, stoga su pogodne samo za iskusne bodybuildere, one koji su već prošli početnu fazu bodybuilding prakse i više ne pronalaze nikakvu korist od programa za početnike i posrednike. Nakon početnih i uzbudljivih rezultata, u stvari, svaki je bodybuilder iskusio gorak zastoj koji ga je naveo da poduzme različite vrste treninga gotovo uvijek ne uspijevajući postići cilj. Među najčešćim greškama koje ovi sportaši počinju je produljiti treninge dodavanjem vježbi na vježbu njihovoj rutini, neumoljivog pada u pretreniranost ili pokušaja povećanja opterećenja u uzaludnoj nadi povećanja snage, što često postaje ozbiljno ozljede. Oni ne znaju da je ispravan način povećati intenzitet treninga smanjenjem vremena treninga, smanjujući pauze između serije i prije svega radikalno mijenjajući izvršenje pokreta, kako je objašnjeno u ovom ugovoru.
Za one koji nemaju dovoljno iskustva u obuci, preporučujemo da najprije pratite programe koje prijavljujemo na našoj web stranici www.foodcompany.it u odjeljku "Kako povećati mišićnu masu". Tek nakon izvođenja ovih programa bit ćete spremni za zahtjevnije rutine kao što su one prijavljene u ovom radu.
Kao što ste vidjeli, ovdje nismo prijavili kompletne tablice treninga, već samo rutinske primjere nekih mišićnih skupina, samo zato što uzimamo zdravo za gotovo da oni koji slijede te programe imaju dovoljno iskustva da bi mogli, nakon što razumiju osnovna načela ovdje izvješćujemo, dovršavamo samo kompletne programe obuke. Mogli smo to učiniti, ali uvijek smo izbjegavali s obzirom na veliki broj varijabli koje dolaze u igru od pojedinca do pojedinca i činjenicu da je napredni sportaš vjerojatno najbolji stručnjak za svoje fizičke i psihološke karakteristike. Ako primijenite tehnike koje smo ovdje predložili na pismo, ne možete propasti. Dobar trening.
Post Scriptum
Sve što je navedeno u ovom ugovoru, koje, kao što smo rekli, moraju obavljati samo sportaši određenog iskustva, uzima zdravo za gotovo da oni koji treniraju za povećanje mišićne mase već primjenjuju prave standarde prehrane, odmora i integracije. Zapravo, postoje 4 elementa za maksimalni razvoj mišića: 1) trening, 2) prehrana, 3) odmor i 4) dodavanje hrane. Ako se niti jedan od tih faktora ne primijeni na savršenstvo, željeni rezultati neće biti postignuti. Bodybuilding je teška disciplina koja zahtijeva žrtve i samo oni koji se prijave će dobiti željene rezultate.
Mnogi sportaši treniraju kao ludi, ali onda za stolom dopuštaju da pojedu sve što žele; rezultat je povećanje tjelesne masti, masti koja pokriva mišiće koji se tako intenzivno razvijaju tijekom treninga. Ostali sportaši se ne odmaraju dovoljno, dobro spavaju, spavaju vrlo kasno i probude se rano ujutro da bi otišli na posao ili učili: bez pravog odmora nema rezultata jer se tijelo ne može dovoljno oporaviti.
Konačno suplementi. Neki kažu: "Koja je korist od trošenja novca na dodatke kad se iste tvari mogu dobiti iz normalne prehrane?" Stvarnost je da se često iste količine tvari ne mogu uzeti iz normalne hrane. Uzmite kreatin kao primjer: za uzimanje 3 grama, morate pojesti 1 kg crvenog mesa, također unositi 150 grama masti sadržane u samom mesu. To sigurno nije ono što je potrebno za dobru definiciju mišića!
Oni koji uobičajeno uzimaju dodatke znaju koliko je važan ovaj aspekt i oni su vrlo sretni da ulože ovo financijsko ulaganje u svoje tijelo umjesto da troše novac na cigarete i alkohol kao što mnogi ljudi čine. To je novac odbačen!
Što god se moglo reći, jaka, mišićava i definirana tjelesnost uvijek je voljela više nego samo debelu i trbuhom, ne samo ženama nego i umjetnicima koji su u prošlosti koristili, kao što su idealni estetski kanoni, mišićni i kipovi njihova umjetnička djela.
Pa, doista smo stigli do kraja, sve što preostaje je da svima poželimo dobre rezultate.
ODRICANJE
Članak " Trening tajne za povećanje mišićne mase" je napisan da vam pomogne razviti mišićnu strukturu slijedeći dokazane znanstvene strategije za bodybuilding. Trening s utezima je vrlo zahtjevna fizička aktivnost; stoga Vam savjetujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom i obavite sve potrebne liječničke preglede prije početka. Sve informacije u ovom Ugovoru isključivo su za informaciju, a korištenje ovdje opisanih metoda i obuke je na vašu potpunu diskreciju i odgovornost.
Stefano Del Picchia, diplomirao je motorni operater u CONI centru Toskane. Grad: San Miniato (PI).
Vlasnik tvrtke WIKENFARMA dodataka prehrani. Web stranica tvrtke: www.foodcompany.it
