Otkucaji srca za mršavljenje

Ovaj članak ima za cilj razjasniti jednom zauvijek ono što je idealno otkucaje srca za mršavljenje, s obzirom na veliku konfuziju i sažetak informacija koje kruže o toj temi.

Prečesto, instruktori i osobni treneri rješavaju problem preporučajući otkucaje srca između 60 i 70% HRmax, budući da na toj razini intenziteta nalazimo najveću potrošnju masti, dakle teoretski maksimalnu lipolitičku aktivnost vježbe. Ovo je prilično arhaična teorija koja se nužno mora ponovno razmotriti.

Gledajući sliku iznad, otvaramo malu, ali vrlo važnu zagradu na energetska goriva tijela. Kao što je prikazano na slici, u normalnim uvjetima intramuskularni šećeri iznose oko 300-500 grama, na koje se dodaje oko 100-150 grama jetre i mala količina glukoze koja cirkulira u krvi, gdje se čuva na prilično konstantnim razinama ( šećera u krvi). Još jedno vrlo važno gorivo daju masti koje se u vrlo visokim količinama nabijaju u masnom tkivu iu manjoj mjeri među mišićnim vlaknima. Na slici treće gorivo organizma nije naznačeno, prije svega kada se uključi rezervna svjetlost šećera; govorimo o aminokiselinama mišića i aminokiselini u krvi. Doprinos kreatina namjerno je izostavljen, jer je izvan dosega ovog članka.

U ovom trenutku, prije razmatranja idealnog otkucaja srca za gubitak težine, bitno je ilustrirati dva ključna pojma:

ugljikohidrati, koji se nazivaju i ugljikohidratima ili šećerima, najučinkovitije su gorivo koje može dovesti ljudski stroj na najviše razine;

pri istoj težini, lipidi dobivaju više energije od šećera u apsolutnim vrijednostima (9 Kcal / g protiv 4 ugljikohidrata), ali ne u relativnom smislu, jer je veća količina kisika potrebna za stvaranje te energije. Iz toga slijedi da lipidno gorivo proizvodi niže razine performansi od onih koje se mogu proizvesti uporabom šećera.

Ograničavajući faktor za potrošnju lipida u energetske svrhe stoga je dostupnost kisika na razini pojedinačnih mišićnih vlakana; više energije je potrebno za napor i više kisika se troši. Ali o čemu ovisi udio kisika koji mogu koristiti mišići? Glavno ograničenje nije postavljeno na plućnoj razini, već na perifernoj razini; to znači da veća pluća ili veći dišni putevi ne jamče veliku dobit. Umjesto toga, koncentracija crvenih krvnih stanica i hemoglobina u plazmi značajno utječe na performanse, a na razini mišića gustoća kapilarnog sloja, sastav vlakana (bijela i crvena), kao i broj, veličina i učinkovitost enzima koji kataliziraju reakcije energija. Što su ovi sustavi učinkovitiji, veći je postotak spaljenih lipida tijekom napora važnog intenziteta; Šećeri su zapravo ograničeni, pa ih tijelo pokušava spasiti korištenjem uglavnom masti.

Iz navedenog se lako može zaključiti da:

što se intenzitet vježbe povećava i što je veći postotak doprinosa goriva šećera. Nasuprot tome, kako ne bi napali ograničene rezerve tih hranjivih tvari, u najlakšim naporima tijelo gori uglavnom masti.

Neki značajni podaci:

AKO JE FIZIČKA AKTIVNOST NISKO INTENZITETNA I KRATKA DUŽINA (NAPREDNI POD, "BEZ FIATONE" NA najmanje 20-30 minuta), LIPIDI I UGLJIKOHIDRATI DOPRINOSI MJERENJU POKRIVENOSTI ENERGETSKOG ZAHTJEVA. VICEVERSA, AKO JE FIZIČKA AKTIVNOST NISKO INTENZIVNA, ALI PREDLOGA ZA VRIJEME, POSTOJI PROGRESIVNI SMRTNIK GLIKOGENIH REZERVI, POSLIJE POVEĆANJA KORIŠĆENJA LIPIDA, KOJI ZAKLJUČUJU 80% ZAHTJEVA ZA ENERGIJU.

Posebno se procjenjuje da je 60 do 90 minuta vrlo intenzivnog vježbanja dostatno za značajno smanjenje zaliha ugljikohidrata. Ako su na kraju vježbanja blizu iscrpljenosti, bit će potrebno 24 - 48 sati da ih se rekonstituira.

Prema onome što je rečeno, teoretski učinkovit način gubitka težine bio bi trenirati kada su se zalihe ugljikohidrata već značajno smanjile prethodnom obukom, niskokaloričnom dijetom ili postom preko noći. Ovo je potencijalno korisno rješenje, ali s nizom ograničenja koje smo analizirali u posvećenom članku.

Upravo ilustrirane točke temelj su spomenute teorije da bi optimalni broj otkucaja srca za gubitak težine bio oko 60-70% HRmax (pri tom intenzitetu vježbanja korištena mješavina goriva je vrlo bogata mastima). Nažalost, ovo je pojednostavljeno i fundamentalno pogrešno zaključivanje, iz niza razloga:

1. ako želimo moći sagorijevati masti za energiju, moramo prije svega voditi računa da povećamo količinu kisika koji dopire do mišića. Kako možemo povećati gustoću mitohondrija, enzima i kapilara u mišićima? Jednostavno se uključite u dugotrajnu obuku (minimalno 50 ') s otkucajem srca od 60-70% HRmax; u praksi, učinite ono što većina instruktora preporučuje za mršavljenje. Ovo pravilo vrijedi osobito za sjedeći ili za one koji dolaze iz dugog razdoblja suspenzije obuke. Program će se održavati u razdoblju od četiri do deset tjedana, tijekom kojeg će se, međutim, moći umetnuti produžetci i kratki dijelovi s nešto većim intenzitetom. Svrha ove prve faze je da se može izvoditi najmanje 40 minuta pri malom intenzitetu bez pauza i s relativno lakoćom.
2. Sada se zna da je potrošnja kalorija u hodu oko 0, 5 KCal po kilogramu tjelesne težine, nešto više od polovice onoga što gori pri trčanju. Dakle, predmet od 100 kg koji traje 10 km gori oko 1000 KCal, bez obzira na intenzitet vježbe. Zapravo, potrošnja kalorija po km sporog trčanja vrlo je slična onoj po km trke koja se izvodi do maksimalnih mogućnosti; što se u tim slučajevima mijenja je samo mješavina korištenih goriva: bogatiji masti u prvom slučaju i bogatiji šećerima i aminokiselinama u potonjem. Stoga je gore spomenuta preporuka da se održi otkucaji srca od 60-70% HRmax, kako bi se povećala snaga utrke. Postoje dva važna prigovora u tom pogledu; prvi je vrlo jednostavan, ali izgleda da nitko ne razmišlja o tome: u primjeru smo razgovarali o kilometraži, a ne o vremenu. Pitanje se tada postavlja spontano i provokativno: "Ako imamo samo sat vremena u teretani da treniramo, mi ćemo trčati još nekoliko kilometara u niskim ili visokim intenzitetima? Odgovor je, naravno, očigledan. Ali onda, ako u ovom razdoblju naše Iz istog razloga, potrošnja masti će biti niža u relativnom smislu (grama po km), ali ne u apsolutnom smislu (grama) Osim toga, ne smijemo zaboraviti da je više od 300 KCal spaljeno, što je zbog zakona termodinamike nedvojbeno korisno za gubitak težine.
3. Tu je i treći element, malo poznat, koji objašnjava zašto otkucaji srca za mršavljenje još uvijek moraju biti zahtjevni. Radi se o kisikovom dugu. Na kraju fizičke vježbe metaboličke aktivnosti ne vraćaju se odmah na razinu odmora, već im je potrebno više ili manje vremena ovisno o intenzitetu i trajanju vježbe. Što je napor više zahtjevan, to je dulje to razdoblje. U praksi, dakle, naglašavamo da sportaš nastavlja sagorijevati više kalorija nego što je uobičajeno čak i za određeno vrijeme nakon završetka vježbe, što će biti duže što je intenzivniji i trajniji napor koji je prethodio. Ovaj fenomen se objašnjava potrebom za obnovom zaliha energije, zbrinjavanjem mliječne kiseline, pretvaranjem u glikogen (Cori ciklus), ponovnom oksigenacijom mioglobina i popravkom makro i mikroskopskih struktura oštećenih vježbanjem. Nadalje, ne treba podcjenjivati ​​doprinos hipertermije (bazalni metabolizam povećava se za 13% za svaki stupanj porasta tjelesne temperature) i hormonsku ravnotežu, s aktivacijom hormona stresa, akutnih (kateholamina) i kroničnih (glukokortikoida).
4. Ako želimo najbolje iskoristiti ono što je navedeno u prethodnoj točki, moramo se osloniti na intervalne treninge, koji se sastoje od naizmjeničnih ruta s visokim intenzitetom i putovima oporavka. Na taj se način stvara veliki kisikov dug, djelomično se oporavlja i stvara se novi; intenzitet treninga dopire do zvijezda, a time i do potrošnje kalorija. S pravom, s ovom tehnikom postotak masnoća će biti prilično nizak, ali će potrošene kalorije dramatično porasti tijekom i nakon vježbe. Zbog svih ovih razloga, vjerujemo da je vrijeme napustiti stare teorije da bi idealan broj otkucaja srca za gubitak težine trebao biti između 60 i 70% HRmax; stoga zamolite svog instruktora da pripremi neke karte koje su također usredotočene na intenzitet posla, ne zaboravljajući ispravna razdoblja oporavka.