Prije nego započnete novu dijetu, obratite se liječniku specijalistu kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija. Sljedeći prehrambeni savjeti općenito su valjani, ali mogu biti kontraindicirani u prisutnosti specifičnih patoloških stanja.
- Ograničite potrošnju slatkih i gaziranih pića.
- Ograničite potrošnju alkohola, tj. Ne pijte više od četvrtine vina, pola litre piva ili dvije čaše dnevno (za vrlo tanke žene ili muškarce ove količine moraju biti prepolovljene). Daljnje smanjenje ili uklanjanje unosa alkoholnih pića ako imate prekomjernu težinu ili pretilost ili ako ste upoznati s dijabetesom, pretilošću, hipertrigliceridemijom itd.
- Ograničite konzumaciju jednostavnih šećera (šećera, slatkiša, slatkih pića), osobito navečer. Koristiti u kontroliranoj količini slatke proizvode za širenje na kruh ili na dvopeke (kao što su džemovi, voćni džemovi, med i kreme)
- Povrće treba konzumirati, po mogućnosti sirovo ili na pari.
- Jogurt ne mora nužno biti tanak, već izbjegavati voćni jogurt, koji obično sadrži mnogo šećera. Ako konzumirate toliko mlijeka, po mogućnosti odaberite obrano ili djelomično obrano mlijeko, koje i dalje zadržava sadržaj kalcija.
- Zadržite visok unos prehrambenih vlakana (pojedite puno voća i povrća).
- Važno je osigurati minimalne dnevne doze esencijalnih masnih kiselina, pa zamijenite meso s ribom najmanje 3 puta tjedno.
- Pijte najmanje 2 litre vode dnevno (30 ml po kg tjelesne težine). Povećajte doze ako je boja mokraće previše tamna i / ili mirisna (na primjer u ljetnom razdoblju ili općenito kada se bavite sportom i puno se znojite). Pijte često iu malim količinama. Vodena bilanca mora se održavati u suštini pitkom vodom, kako vodom iz slavine tako i vodom u bocama, i sigurna i kontrolirana. Imajte na umu da osim vode, različita pića (kao što su narančasta, kola-pića, voćni sokovi, kava, čaj) također osiguravaju i druge tvari koje sadrže kalorije (kao što su jednostavni šećeri) ili su farmakološki aktivne (npr. Kofein). Ta se pića trebaju koristiti umjereno.
- Pokušajte, ako je moguće, nikada ne preskakati grickalice. Ako niste kod kuće, ponesite sa sobom bar s proteinima ili zonu. Vidi: Dijeta i grickalice
- Vi preferirate bijelo meso (piletina, puretina, zec) do crvenog (govedina, svinjetina), ali ne isključite potonje iz svoje prehrane.
- Jedite polako, tako ćete se osjećati puno brže
- Nikad ne trenirajte na punom želucu. Vidi: Značajke obroka prije i poslije treninga
- Dajte sebi jedan dan u tjednu jesti ono što želite.
- Ona konzumira tjesteninu ili rižu, osobito u večernjim satima. Međutim, budite oprezni s kombinacijom cjelovitih namirnica bogatih vlaknima i voćem koje se kombiniraju kako bi izazvale procese fermentacije.
- Ako ste debeli, ne krijete se iza izgovora: volja je moć. Zapamtite da se čak i nepce može obrazovati u roku od nekoliko tjedana.
- Navikavanje na nove ukuse i dijetalna načela traje neko vrijeme, ali, općenito, ono što se na početku može činiti čudnim nakon nekoliko pokušaja daje bolji dojam dok ne postane potpuno normalno.
- Obratite posebnu pozornost na "beskorisne" kalorije, pogledajte: beskorisne kalorije
- Ograničite konzumaciju masnih sireva i preferirajte mršave sireve kao što su rimota iz Pijemonta, mozzarella, kartuzijan, robiola, crescenza.
- Da biste izbjegli jesti više nego što biste trebali ili popustiti previše iskušenju, očistite zube nakon završetka obroka ili stavite žvakaće gume ili aromatične bombone bez šećera u usta.
- Ako se osjećate gladni prije odlaska u krevet, pokušajte popiti lijepu čašu mlijeka, kao i bolje odmaranje, izbjeći buđenje noću u napadu napada gladi.
- Izbjegavajte konzumiranje kobasica i konzerviranog mesa čiji sastojci uključuju nitrite (E249 E250).
- Jaja se mogu konzumirati s određenom slobodom (do 4 tjedna, raspodijeljena tijekom nekoliko dana) vidjeti: kolesterol i jaja.
- Obroci ne smiju biti previše bogati i razrađeni, bolje je napraviti male obroke (najmanje 4) od jednog ili dva bingesa dnevno. Doručak je vrlo važan i trebao bi zadovoljiti oko 20% dnevnih kalorijskih potreba.
- Najzdravije metode kuhanja uključuju kuhanje na pari i korištenje ekspres lonca. Prženje i roštiljanje potencijalno su štetne metode za zdravlje.
- Koristite začinske masti, po mogućnosti sirove i izbjegavajte ponovnu uporabu već skuhanih masti i ulja.
- U svakom slučaju, ako povremeno odlučite pržiti hranu, po mogućnosti koristite maslinovo ulje, ulje kikirikija ili rafinirana ulja općenito; umjesto toga, maslac i ulja bogata polinezasićenim masnim kiselinama (klica pšenice, kukuruza ili grožđa) treba apsolutno izbjegavati
- Kada je to moguće, odaberite hranu koja se uzgaja pomoću ekoloških metoda uzgoja i integriranog suzbijanja štetnika koji su relativno bez otrovnih ostataka iz kemijskih gnojiva, herbicida i fungicida.
- Ako trebate izaći na večeru, uzmite lagani obrok jedan sat prije izlaska. Na taj ćete način izbjeći prejedanje i izbor hrane će biti uravnoteženiji (na primjer, desert na kraju obroka).
- Saznajte kako obaviti kupovinu: pročitajte oznake prehrane i pripremite popis koji pokazuje samo ono što vam je potrebno.
- Ograničite potrošnju gotovih jela i gotovih namirnica, ali nastavite sa svježim i smrznutim povrćem.
- Postupno smanjite uporabu soli i za stolom iu kuhinji. Preferira se sol obogaćena jodom (jodirana sol) uobičajenoj soli. Zamijenite sol aromatičnim travama (kao što su češnjak, luk, bosiljak, peršin, ružmarin, kadulja, metvica, origano, mažuran, celer, poriluk, timijan, sjemenke koromača) i začine (kao što su papar, čili, muškatni oraščić, šafran, kari) ). Poboljšava okus hrane koristeći sok od limuna i ocat. Odaberite, ako je dostupno, linije proizvoda s niskim sadržajem soli (kruh bez soli, konzervirana tuna s niskim sadržajem soli, itd.).
- Često napadi gladi samo kriju "potrebu" za vodom; umjesto da jedete, pokušajte piti u izobilju.
- Nikada ne idite u kupovinu na prazan želudac, to bi vas moglo navesti da kupite visokokaloričnu, nezdravu hranu od koje biste željeli ostati daleko.
Samo povremeno konzumira prerađenu hranu bogatu solju (slane grickalice, čips u vrećici, stolne masline, hladne nareske i sireve).
Posebni savjeti za posebne osobe »
Savjeti za hranjenje
