Uredio: Francesco Currò
Jeste li se ikad zapitali zašto mnogi graditelji tijela imaju ogromne lisice i leđa koji praktički ne postoje ili, barem, nisu na istoj razini? Obuka za Dorsali (ili za leđa općenito) nije vrlo jednostavna za provedbu, a razlozi su u biti sljedeći:
relativno malo značenje koje je sportaš dao da obnavlja trening, drugim riječima: treniram samo ono što vidim ili volim!
neuvjerljiva filozofija nekih pretpostavljenih trenera (fundamentalističkih prirodoslovaca) koji neprestano propisuju samo i isključivo Osnovnu vježbu za svaki mišićni dio (a time i za dorzale).
relativna slabost pomoćnih mišića (npr. biceps) u osnovnim vježbama.
Što se tiče točke 1, rješenje (kao i mijenjanje sporta) moglo bi se odnositi na obuku dorzala prije lisica. Između ostalog, ovo je rješenje točnije od (tako uobičajenog) obrnuto, budući da su Dorsalis veći od pektorala: pravilo, koje nije pisano, ali je osnovno, koje se odnosi na postavljanje trening tablica je da počne - osim ako nije potrebno specijalizacije - iz većeg mišića.
Na točki 2, ograničavam se na ukazivanje na čitatelje - okrećući se njihovom zdravom razumu - tu glupost, čak i ako je popraćena nekom mamutskom reklamnom kampanjom ili ako su ksenofilne prirode, ostaju samo i samo glupi! Usput, sljedeći brzi (ne želim napraviti raspravu) schemino koji sažima akcije nekih od mnogih mišića leđa će vas uvjeriti da je trening ovog odjeljka s JEDNOM osnovnom vježbom zasigurno nije najbolje moguće rješenje:
- deltoidni (acromial section): stražnji pogled na ruku, vanjska rotacija ruke;
- veliki dorzalni: dovođenje ruke, pogled straga na ruku, rotacija ruke;
- veliki krug: dovođenje ruke, rotacija ruke;
- mali krug: stražnji pogled na ruku, vanjska rotacija ruke;
- romboid: povišenje ramena, stražnji dio ramena;
- subscapularis: adukcija ruke, unutarnja rotacija ruke;
- povratno ispiranje: stražnji pogled na ruku, vanjska rotacija ruke;
- trapezius: stražnji dio ramena, donji dio ramena (donja vlakna), povišenje ramena (gornja vlakna);
Trenutak refleksije na ovoj shemi, koja ilustrira koliko je kompleksna leđa, i na točki 3, koja se odnosi na očiglednu slabost nekih potpornih dijelova mišića u klasičnoj povratnoj obuci, daje daljnje tragove o ukupnoj nedosljednosti trening koji predlažu određeni pseudo-treneri (vidi točku 2) i nedostatak čvrstoće baza klasičnih trening tablica.
U suštini, točke 2 i 3 nam daju do znanja da:
potrebno je osposobiti leđa iz različitih kutova;
moramo pokušati zaobići granice inducirane slabim vezama kinetičkog lanca.
Budući da je teorija, ako je ne prati praktična primjena, pomalo beskorisna, itd., Na radost "praktičnih duhova", jednostavna ali učinkovita tablica specijalizacije za leđne ležeće (NB: za osposobljavanje leđa globalno bit će potrebno dodati druge vježbe za druge susjednih dijelova mišića), razrađenih slijedeći prethodno iznesene zapise:
Vježbe 1 i 2 trebale bi se izmjenjivati i vrijeme odmora trebalo bi biti takvo da gotovo normalizira disanje.
| 1) Niska remenica | 2 x 8 |
| 2) Pulover s rastegnutim rukama ili stroj za pulover | 2 x 12 |
| 3) Bar povlači ili Lat Machine naprijed | 2 x 6 + 2 prisilna ponavljanja |
Vježbe izolacije koje treba zamijeniti, ako je potrebno, pulover s ispruženim rukama za dobivanje novih i intenzivnijih dorzalnih stimulacija su gotovo nepoznate, ali stvarno učinkovite:
Dorzalni do križanih kabela => identični su vježbi za pektorale, ali potrebno je postaviti barem jedan korak unatrag u odnosu na "stupce" i spustiti ruke iza leđa (ako je dobro učinjeno osjetit ćete da je ugovor Dorsali veličanstveno)
Spušta se za Dorsal na paralele => krećemo i ruke ispružimo kao za "klasičnu" paralelu za prsne ili triceps, ali umjesto da savijemo ruke moramo pokušati spustiti ramena što je više moguće (ako je dobro učinjeno osjetit ćete da su najviše povezani Dorsals)
Kada ste u pripremi, možete zamijeniti prethodnu tablicu s jednom od sljedećih:
| 1) Kružni kabeli (ili stroj s puloverima) | 2 x 12 u nadskupi sa sljedećom vježbom |
| 2) Niska remenica | 2 x 8 |
| 3) Pull-up ili (Lat Machine naprijed) | 2-3 x 6 + 2 prisilna ponavljanja |
| 1) Gurnite prema dolje za kičmu za paralelne šipke ili stroj za pulover | 2 x 12 u nadskupi sa sljedećom vježbom |
| 2) Niska remenica | 2 x 8 |
| 3) Dorzalno na križane kabele | 2 x 8 u nadskupi sa sljedećom vježbom |
| 4) Pull-up ili (Lat Machine naprijed) | 2 x 6 + 2 prisilna ponavljanja |
IL MESOCICLO (ponavlja se 2-3 puta):
L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
p | P | D | p | P | D | p | P | D | ||||||||||||
S | F | B | S | F | B | S | F | B | ||||||||||||
t | Po | u | t | Po | u | t | Po | u | ||||||||||||
Legenda: D = dorzalni, S = deltoidi, B = biceps, Q = kvadricepsi, F = zadnja loža, Po = telad, P = pektoral, T = triceps, Ad = abdominali | ||||||||||||||||||||
Tablice za ostale dijelove mišića
| prsni: | kvadriceps: | ||
| Horizontalna klupa | 3 x 8 | čučanj | 1-2 x 10 → 20 Pauza za odmor |
| Prelazi na 30 ° | 3 x 12 | bedreni: | |
| deltoidnu: | Noge savijaju | 3 x 8 | |
| Podignite na 90 ° | 2 x 12 | telad: | |
| Usporite na 60 ° | 2 x 8 | Stroj za telad | 3 x 15 |
| Bočni štandovi | 2 x 10 | ||
| triceps: | biceps: | ||
| Triceps produžuje, iza glave, kablove | 2 x 10 | Biceps na nagnutoj klupi | 3 x 10 |
| u trbuhu: | |||
| krckanje | 3 x 15 |
Seriju uvijek dovedite do krajnjih granica, osim u trećem tjednu Mesocyclea gdje ćete osvijetliti teret za 20%, a ponavljanja će ostati nepromijenjeni.
U specijalizacijskim stolovima za Dorsalis, u prvom (i samo prvom) treningu Mesocikla, dodajte 1-2 prisiljene na višestruke vježbe superserija. Za sve varijacije u tehnikama intenziteta, upućujem vas na prethodna poglavlja, a posebno na poglavlje koje se odnosi na osposobljavanje ramena.
Ukratko, itd. kako se biraju vježbe za kralježnice:
Mora se shvatiti da problem leži u neželjenim sinergijama koje oduzimaju ciljani mišić.
Na primjer:
pull-up (lat stroj, itd.), kao i trening dorzalnih, uglavnom uključuju biceps i vrlo često pectorals;
pulover trenira leđne i prsne mišiće, ali ne utječe na biceps;
niska kolotura (veslača i sl.) trenira kralježnice koje također utječu na biceps.
Trik je da se izmjenjuju ili izvode u vježbama super-serije koje utječu na naš ciljni mišić, ali istovremeno stimuliraju različite mišiće. Primjerice, kombinacija Pullover + Low Pulley je "dobro odabrana" jer obje vježbe napadaju grebene, ali u prvom slučaju to čine zajedno s pektoralima (čineći biceps odmaranjem), dok u drugom to rade zajedno s bicepsom ( ostatak pectorals). Na taj način možemo biti sigurni da većina posla završi na ciljnom mišiću, a ne na nekom mišićnom sustavu koji bi, možda zbog nekog zajedničkog problema, "osjetio" jednu vježbu bolje od kralježnice.
To vrijedi i za ostale dijelove mišića, osobito one velike koji su obučeni s više-zglobnim vježbama.
pojasevi
Jedno od najvećih ometanja u teoriji treninga je sljedeće: je li bolje trenirati trapeze zajedno s Dorsalisom ili Deltoidima? "Prosvijetljeno" rješenje moglo bi biti obučavanje Dorsalisa i Deltoida zajedno ... i dodati neke serije za Trapezoide. Osobno nisam veliki obožavatelj treninga za Trapeze (možda zato što sam ih genetski preveliki), pa je moj savjet - ako imate značajne nedostatke - dodati neke serije za ovaj mišićni dio na kraju Dorsal ili deltoids. Vježba koju odaberete je klasična: sliježe ramenima s dvoručni uteg ili s bučicama.
Ako doista želite prekoračiti u obuci ovog odjeljka, možete pokušati jednu od sljedećih kombinacija vježbi, koje se izvode naizmjenično ili u nadskupu:
Kombinacija 1: slijeganje ramenima + sporo naprijed
Kombinacija 2: Podignuta na bradu + Sporo naprijed (osim za zajedničke probleme, ova kombinacija će istovremeno trenirati Deltoids)
Kombinacija 3: Ramena + Podiže se na bradu
Treba naglasiti da ova mišićna dionica dobiva mnogo naprezanja čak i kada se radi o tlu, tako da se mora uzeti u obzir kako se ne bi prekomjerno trenirala.
vrat
očito se ne može reći da je ovaj mišićni dio dio leđa, ali budući da je u susjedstvu s trapeznim mišićima o kojima se raspravljalo u prethodnom odlomku, razmišljao sam o tome da ga ovdje raspravim. Ako ne možete imati jedan od onih posebnih strojeva protivteže koje često vidite u nekim katalozima, ali nikada (barem ja) u dvoranama, možete pribjeći kompresiji lopti . U praksi ono što vam je potrebno je blago ispuhana lopta koja se postavlja između jedne strane glave i zida. Zatim morate vrlo sporo i apsolutno ne preteći pritisak, pritisnuti - savijati vrat - lopta je pokušava stisnuti prema zidu. Može biti dovoljno nekoliko kompleta od 10 ponavljanja (kompresija) na svakoj strani vrata.
Rhomboideus
Ovaj mišićni dio, kao i srednji dio trapeznog mozga, može se trenirati zajedno s posteriornim deltoidima, a vježba rematorea dovedena je do grudi sa širokim zahvatom i laktovima.
Serija sastavljena za ovaj odjeljak mogla bi biti sljedeća:
Slegnite ramenima leđima na leđima na leđima na visokoj klupi s grudima ili tegovima za vežbanje.
Ovaj postupak je osobito prikladan u slučaju "prednjih ramena".
Međutim, kombinacija (podizanje na 90 ° + Rower) umetnuta u stol za stražnje Deltoide je više nego dovoljna za stimuliranje ovog dijela (i prosjeka trapeza) i stoga vam ne savjetujem da previše brinete o tome.
slabinski
Kao "izolacijsku" vježbu, preporučujem samo onu koja se zove Hyperextension, koja se povezuje sa stolovima na isti način kao i za vježbe u trbuhu.
Međutim, treba imati na umu da neke vježbe za noge, kao što su mrtvo dizanje i polu-rastegnuta daterra deadliftovi, treniraju ovu dionicu vrlo intenzivno i stoga, u mnogim slučajevima, indirektna stimulacija može biti dovoljna.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
