Uredio: Francesco Currò
Naslov je malo provokativan, ali nije posve beznačajan. Ne, nisam jedan od onih pretpostavljenih trenera izvedenih iz Powerliftera više od Body-buildera, koji mu odjekuje u korist Squat1. Klanjam se čučnjaku kao vježba - pogotovo za prirodnu - opće stimulacije, ali imam neke primjedbe na njezinu ekskluzivnu primjenu u treningu nogu, jer mislim da "nesvjesno" ova vježba nikada nije poduzeta do granice: potrebno je razmislite o ravnoteži, a ne o "razbijanju" ispod šipke itd.
Ne želim vas dosađivati dosadnim opisom različitih mišića nogu, njihovim umetanjem i njihovim djelovanjem (pisat će stranice i stranice koje ne zanimaju trenutnu praktičnu primjenu i koje se u svakom slučaju mogu naći u bilo kojem fiziološkom tekstu). ), dopustite mi da odmah pređem na praktično (je li to ono što vas zanima ili ne?).
Trening nogu je vrlo zamoran i ako ga moramo, na primjer, zbog mogućeg nedostatka razvoja, pojačati, moramo drastično smanjiti opterećenje ostatka tijela. Slijedi nekoliko hipoteza specijalizacije za ovaj odjeljak:
VJEŽBE (Tablica A) | RISC. | SERIJA | REPEAT. | Tehnike intenziteta | Odmor između setova | |
1 | Noge savijaju | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Prisilno | 3 minute |
2 | Polu-istegnuta mrtva dizanja nogu | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Telad podigao | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Prisilno | 2 |
4 | Pritisnite tele | 4 | 15-20 | + Skidanje | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Vježbe 1 i 2 trebale bi se izmjenjivati | ||||||
VJEŽBE (Tablica B) | RISC. | SERIJA | REPEAT. | Odmor između setova | |
1 | Niska remenica | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minute |
2 | Majica s ispruženim rukama | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Stolne preše s 2 upravljača | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Prelazi na klupu nagnutom oko 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Podignite bradu | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Bočni vodovi prema kabelima | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps produžuje, iza glave, kablove | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, s 2 tegova za vežbanje, na nagnutoj klupi od 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
VJEŽBE (Tablica C) | RISC. | SERIJA | REPEAT. | Tehnike intenziteta | Odmor između setova | |
1 | čučanj | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Ostalo stanke | 3-5 minuta |
2 | Pritisnite nogu | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 pola ponavljanja. | 3 |
3 | Sissy čučanj | 1 x 6 | 2 | maksimum | 1 | |
4 | Produljenje nogu | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Skidanje | 2 |
5 | Krckanje s preokretima | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (ponavlja se 2-3 puta):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
Prva dva treninga moraju biti povučena do krajnjih granica, dok je prošli tjedan, kao i obično, "istovaren": ako se osjećate jako umorno, nemojte se bojati "skinuti" treći tjedan u potpunosti, to jest, ne ići u teretanu.,
Za svaku varijantu, kao i obično, upućujem na poglavlje, na ramenima
DODATNE KOMENTARI
Ako imate problema s razvojem aduktora uz klasični stroj (adductor stroj), možete čučanj pokrenuti s dobro razdvojenim nogama (čak i stopama od 60-70cm) ili sumo stilom dizanja.
Ako ste na izvrsnoj razini atletske kondicije, možete pokušati, da bi zadnja loža bila intenzivnija, da obavite prve dvije vježbe stola A u superserijama.
Što se tiče kvadricepsa, možete isprobati jednu od sljedećih "schemini" umjesto vježbi 2, 3 i 4 tablice C:
nadskupiti između sljedeće dvije vježbe
| 2 | Produljenje nogu | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Prisilno | - |
3 | Pritisnite nogu | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 pola ponavljanja. | 3 |
ili:
| 2 | Pritisnite nogu | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 pola ponavljanja. | 3.5 |
3 | Čučanj s pojasom 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativno | 2 |
4 | Produljenje nogu | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Skidanje | 1 |
Ove kombinacije, između ostalog, mogu biti dobre i za one koji imaju problema s kralježnicom. Jedina briga koju treba poduzeti bit će lakša primjena gore navedenih "teških" tehnika intenziteta i pogodovanje savršenom i sporom izvršenju: možda se mogu koristiti tehnike kontinuiranog napona i superlento .
Što se tiče treninga za loza, (uvijek za one koji imaju problema s leđima) savjetujem vam da se usredotočite na savijanje nogu na nogama, izbjegavajući izduživanje leđa tijekom vježbe. Tehnike koje treba usvojiti su iste kao i one naznačene za kvadriceps: kontinuirana naponska i super-spora metoda.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener i osobni trener, autor je nove knjige " Full Body ", e-knjige " Trening " i knjige "Multiple Frequency Systems"., Za više informacija možete pisati na adresu e-pošte, posjetite web-mjesta //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ili //digilander.libero.it/francescocurro/ ili nazovite sljedeći broj: 349 / 23.333.23. |
