uvod

Fartlek znači SPEED GAME; to je tehnika sportske obuke, koju je 1930. uveo švedski trener Gösta Holmer, koja pronalazi značajnu primjenu u aerobnim i mješovitim sportovima.

Fartlek se temelji na paralelnom treningu brzine i otpora, a trenutačno se može klasificirati kao Intenzivni trening visokog intenziteta (HI - visoki intenzitet) (IT - interval trening): potpisan HIIT .

U fartleku se intenzitet vježbanja stalno mijenja, kao i trajanje podražaja, broj ponavljanja ili varijacija u ritmu, te trajanje oporavka (štoviše STROGO aktivni, tj. Koji se smanjuju, ali bez zaustavljanja).

Osobitosti fartleka: mnogostrukost podražaja

Osim što se odlikuje stimulacijom brzine i otpornosti na brzinu, u fartleku je koncept ponavljanja i promjene ritma vrlo teško izolirati; za neiskusnog čitatelja ta se razlika može činiti sitnicom ... u stvarnosti, to je glavna karakteristika (i relativna učinkovitost) koja je fartlekovu tehniku ​​učinila poznatim.

Kako bismo učinkovitije prenijeli ove koncepte (možda pretjerano tehničke za prosječnog čitatelja), pokušat ćemo ukratko objasniti razliku između varijacija ritma i ponavljanja; tek kasnije ćemo donijeti primjer fartlek treninga primijenjenog na trčanje.

Varijacija ritma: to je tehnika treniranja koja uključuje povećanje i smanjenje intenziteta napora unutar SAME REPEATER-a. Varijacije ritma mogu se primijeniti na 45-satni trening u kojem sportaš nikada ne prestaje. Oni su korisni za postizanje visokih razina intenziteta i stimuliranje anaerobnog praga, također povećavajući metaboličko uklanjanje proizvedene mliječne kiseline.

Ponovljeno: slično kao i ritam varijacije, ova tehnika je također INTERVALLATA. Velika razlika u odnosu na promjenu ritma sastoji se u prekidima u vježbi; dok su ponavljanja usmjerena na razvijanje aktivnog uklanjanja umora i NE predviđaju prekide, ponavljanja su tipično udaljena od pasivnog oporavka. Uglavnom se koriste za postizanje GLAVNIH razina intenziteta ili za favoriziranje psihološkog pristupa vrlo dugim ili zahtjevnim vježbama (sportaš koji radi kontinuirano 90 ', psihološki je mnogo umoraniji od onog koji trči 15' x 6 puta čak i ako ima samo jedna minuta oporavka između njih).

Pokušajmo sada usporediti tri pokrenuta treninga za sportaša s naglaskom na razvoj anaerobnog praga:

  1. Trening za varijacije ritma, 80 'ukupno: 10' grijanja; 4 koraka u rasponu od 10 'do 3-5% iznad anaerobnog praga mjestimično s 4 smanjenja stope na 60% ukupnih pulsacija; 10 'ohladi.
  2. Obuka za ponavljanje, 70 'ukupno: 10' grijanja; 7 ponavljano od 1000 metara do 10% iznad anaerobnog praga isprekidanog s 3 'pasivnog oporavka; 10 'ohladi.
  3. Fartlek trening, 60 'ukupno: 10' grijanja; 1 ponavljano od 2000 metara ili 2 ponavljano od 1000 m mjestimično 3-5 'brzog hoda; 5 'brzog hoda; 20 'radi na 60% maksimalnog broja otkucaja srca s generičkim varijacijama ritma s povećanjem maksimalne brzine; 5 'lagana vožnja s mikro-snimcima (nekoliko koraka); 1 ponavljano od 200 m pri maksimalnoj brzini; 1 'oporavak hodanjem brzim tempom.

Fartlek: kada ga koristiti

Kao što se može vidjeti iz gornjih primjera, fartlek je metoda treninga koja se izuzetno razlikuje od druge dvije tehnike. Iako su varijacije ritma i ponavljanja VRLO precizne tehnike, koje se planiraju na temelju testova sposobnosti i, ako želimo, pomalo dosadne, ali sigurno više ciljane, fartlek ima ekstremnu duktilnost primjene i pokazuje vrlo korisnu heterogenost emocionalna uključenost sportaša; ukratko, fartlek je zabavno!

Veoma je pogodna za atletske pripreme timskih sportova (nogomet, ragbi, hokej, itd.) I manje specifične faze sportova u prirodi (biciklizam, trčanje, veslanje, kanu, itd.); fartlek je kraći i stimulira i anaerobni prag i metabolizam mliječne kiseline, brzinu i reaktivnost, dok druge dvije strategije, kako bi se postigao sličan učinak, ovise operatore i zahtijevaju više diferencirano planiranje / planiranje.

U zaključku, fartlek se može smatrati široko korištenom super tehnikom; posuđuje se (više od ostalih) pripremi timskih sportova i obuci mladih ili amatera. S druge strane, elitnom sportašu koji se bavi aktivnostima u krosu ili polu-dnu, svakako je potreban veći razvoj od anerobnog praga ili snage mliječne kiseline, te će zbog toga manje koristi brzina i / ili reaktivnost mišića. treneri koji uključuju ritmičke promjene i programirana ponavljanja.