Aerobni trening za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti
Sredstva za razvoj aerobne otpornosti :
- Spori hod na 80-90% anaerobnog praga - SA (ili vrijednost progiba - vd ), za 12-18 km
- Prosječno putovanje na 90-95% od SA, za 8-12km
- Progresivna progresija od sporog do vd, za 8-12km
- Fartlek s kratkim varijacijama od 30 '', prosječno 1-2 'i dugim od 3-6', od 40-60 'TOT
- Ponavlja se dugo od 2000-3000m u SA s aktivnim oporavkom od 1000m sporo ili pasivno od 1 ', za 8-12km
- Kratka ponavljanja od 600-1000m u SA i prekida od 30 '' - 1 'za 6-10km.
Sredstva za razvoj aerobne POWER :
- Ponavlja se pri brzinama između vd i Vamax (vidi: "Brzi put u laganoj atletici" - odlomak: "Važnost energetskog metabolizma") od 1000-2000m, za 6-8km s pauzama od 2-3 '
Va max odgovara približno brzini utrke na 3000 m - Ponavlja se u Vamaxu od 600-1600m za 6-8km s 3-5 'prekida.
ANAerobni trening i POSEBNA OTPORNOST za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti
Definirane su sve vježbe koje u treningu potiču poticaj sličan natjecanju; na brzoj srednjoj udaljenosti specifični intenzitet utrke je različit i može rezultirati: mnogo višim od utrke (anaerobni razvoj snage) ili između Vamaxa i utrke (razvoj anaerobnog kapaciteta). Sve to, osim onih za razvoj otpornosti na brzinu, mora biti umetnuto nakon 2. FUNDAMENTALNOG ciklusa koji odgovara kapacitetu za proizvodnju do 8-10 mmol laktata (Vamax).
Sredstva za razvoj otpornosti na brzinu : ponavljanje ili niz ponavljanja na udaljenosti između 60 i 150m.
Sredstva za razvoj LACTICIDE CAPACITY :
- Ponavljano od 300-600m sa brzinom većom od utrke u kratkim i između Vamaxa i utrke na najdužim udaljenostima; mogu se izvoditi i metodom ponavljanja serije (kraći prekidi i skaliranje s napredovanjem treninga).
- Ritmovi utrke za razvijanje specifične brzine i sposobnosti utrke u dekontrakciji; koriste se u predkonkurentnom razdoblju i imaju dovoljno pauze kako bi se osigurala maksimalna koncentracija i propriocepcija
Sredstva za razvoj LACTANT POWER :
- Ponavlja se 200-500m pri visokim brzinama s velikim pauzama
- MAXIMUM test brzine ili utrke na kraćim udaljenostima od službenih utrka.
Trening snage za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti
Trening snage za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti bitan je iz dva razloga:
- je temeljna osnova brzine,
- trkač na srednjoj udaljenosti mora steći sposobnost održavanja najtočnije tehničke geste do kraja utrke (optimizirajući snagu i energiju za mišiće).
Međutim, potrebno je uzeti u obzir neke posebnosti vezane uz specijalnost:
- Ograničite hipertrofiju kako biste izbjegli rizik od povećanja viskoznosti mišića i smanjenja vaskularizacije
- Ograničite razvoj eksplozivne sile u korist eksplozivno-elastične sile
- Usmjerite razvoj sile prema otpornosti sili
- S obzirom na doprinos svih mišićnih vlakana, razvoj otpornosti na silu mora biti usmjeren i na aerobni i na anaerobni metabolizam.
Sredstva za razvoj SILE :
- Opće vježbe:
- Opće pred-atletika, u analitičkom i sintetičkom obliku, s prirodnim opterećenjem i isokinetičkim strojevima
- Opći pre-sportaši, u obliku opsežnog i modificiranog kruga, čak i s preopterećenjima
- Vježbe globalne prirode:
- čučanj
- Expl Eksplozivni čučanj, kontinuiran, s protu-pokretom i skokom
- Klasični štandovi
- Posebne vježbe:
- Multi-skokovima
- Trčanje u amplitudi
- Putujte s vučom
- Posebne vježbe:
- Trka uzbrdo
- Putujte s vučom
- Globalizirani trening mišića:
- Preskočite s prirodnim opterećenjem i sa pojasom
- Proljeće na nogama i blizanci i solei s prirodnim opterećenjem i preopterećenjem
- Elastičnost i reaktivnost:
- vrpca
- Skokovi između prepreka pri prirodnom opterećenju i opterećenog pojasa
- Preskoči s mrenom.
Tehnika za brzu atletsku stazu srednje udaljenosti
Tehnika favorizira jeftinost atletske geste, a to se ne odnosi samo na sredinu terena, već i na sve ostale sportske i sportske discipline; Jednostavno rečeno, "jeftinost" znači uštedu energije i posljedično poboljšanje u obavljanju lova.
Trkači srednje udaljenosti moraju stoga naučiti trčati u dekontrakciji, identificirati i nametnuti svoj ritam, slijediti put svojih protivnika, promijeniti ga kako bi odgovorili na napad ili napali i učinkovito sprintali u završnoj fazi natjecanja.
Čimbenici koji utječu na trošak energije utrke su različiti:
- učinkovitost mišića uključenih u hod: bedra (ischio-crural), stražnjica, noga itd.;
- koordinacija, fleksibilnost, elastičnost.
Za razvoj tih aspekata od temeljne je važnosti dobiti prostor tijekom cijele godine, na kraju grijanja (hod, tehnike trčanja, itd.).
Hoda
- Nije valjani hod
- Prednja noga - peta - prednja noga
- Utrka s naglašenim skokom
- Korak je preskočen
- Utrka je odbijena
- Kružno putovanje
- Preskoči kratko i dugo
- Sprung utrka
- Trkava utrka
Vježbe za razvoj tehnike trčanja
Svi hodovi mogu se kombinirati u logičkim sekvencama s prijelazom na utrku; cilj je poboljšati ekonomiju pokretanja djelovanja poboljšanjem propriocepcije i prilagoditi motorne odgovore na različite situacije:
- Kratki preskok, dugi preskok, utrka
- Cora je odbila, kružnom trkom, utrkom
- Skokovi se izmjenjuju, trkaju, trče
- Širok potez, brza kružna vožnja, široka vožnja i obrnuto.
Vježbe za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova
Cilj im je poboljšati elastičnost mišića, pokretljivost zglobova, sposobnost opuštanja antagonističkih mišića; mogu se izvoditi u statičnom obliku zadržavajući položaj nekoliko sekundi ili dinamiku s impulsima, oprugama i oscilacijama koje se izvode s najvećom lakoćom.
Oni uglavnom utječu na kralježnicu, skapulohumeralni pojas i ko-femoralnu artikulaciju; koriste se tijekom cijele godine u fazi zagrijavanja i na kraju zbog labave mišića.
Zbirna tablica treninga za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti
ORGANIZACIJA GODIŠNJEG MAKROCIKLA | ||||||
Kvaliteta koju treba obučiti | Uvodno razdoblje 1/10 - 31/10 | 1. temeljno razdoblje 1/11 - 31/1 | 2. temeljno razdoblje 1/2 - 30/4 | Preagonistički period 1/5 - 31/5 | Razdoblje natjecanja 1/6 - 15/9 | Prijelazno razdoblje 16/9 - 30/9 |
Aerobna otpornost | Trčite sporim tempom e Fartlek s dugim varijacijama | Trčite sporo, trčite srednjim tempom, Fartlek sa srednjim i dugim varijacijama i dugim ponovljenim ispitivanjima na graničnim brzinama | Rasa u progresiji, trčanje u srednjem ritmu, kratka ponovljena ispitivanja pri brzini praga | Trčajte sporo i progresivno, Fartlek s kratkim varijacijama i kratkim ponovljenim ispitivanjima pri brzini praga | Trčite sporo i Fartlek se miješa | Trčite sporo i Fartlek s besplatnim varijacijama |
Aerobna snaga | Testovi su se ponavljali brzinom između praga i Vamaxa | Ponovljeni testovi pri brzinama između praga i Vamaxa i ponovljeni testovi na Vamaxu | Ponovljeni testovi na Vamaxu | Ponovljeni testovi na Vamaxu | ||
Brzina (samo za 800 m) | Gornja i donja snaga do brzine otpora; udaljenosti od 30-60m s 3-5 'prekida | Gornja i donja snaga do brzine otpora; udaljenosti od 30-60m s 3-5 'prekida | Snaga udaranja na stazi i na stazi prije otpora brzini; udaljenosti od 30-60m s 3-5 'prekida | |||
Otpor brzini | Ponovljeni testovi na kratkim udaljenostima u drugom dijelu razdoblja | Niz ponavljanja na udaljenosti između 60-100m | Niz ponavljanja na udaljenosti između 80-150m | |||
Aerobna snaga i kapacitet mliječne kiseline | Ponovljena ispitivanja pri brzinama između Vamaxa i 90% brzine utrke; u zadnjem dijelu razdoblja | Ponovljena ispitivanja na brzinama između Vamaxa i brzine utrke | ||||
Otpornost na mliječnu kiselinu | Ponovljena ispitivanja na udaljenosti od 300-600m; u drugom dijelu razdoblja | Ponovljena ispitivanja ili serija ponavljanja na udaljenosti od 300-1200 m | Ponovljeni testovi ili serija ponavljanja na udaljenosti od 200-1200m i utrke | |||
Snaga mliječne kiseline | Ispitivanja ponovljena pri maksimalnoj brzini na udaljenosti od 200-500 m; široke pauze | Testovi i utrke na kratkim udaljenostima | ||||
snaga | Opći preatletici s prirodnim punjenjem i strojevima za muskulaturu, skip i opruge s prirodnim opterećenjem, užetom, skokovima između prepreka (hs) niski | Opsežna krug treninga sa strojevima za treniranje, klasičnim uzlaznicama, čučnjevima, neprekidnim čučanjima - s protu-pokretom - s kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovima na kratkim i velikim udaljenostima, frekvencijskim i amplitudnim trčanjem, uzbrdo, preskakanjem s potpornjima za gležnjeve, oprugama s preopterećenjem, uže, skokovima između hs, preskakanje s preopterećenjem | Opsežna modificirana vježba strujnih krugova s laganim preopterećenjima, klasičnim usponima, čučnjevima, neprekidnim čučanjima - s kontra-pokretom - s kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovima na kratke i velike udaljenosti, frekvencijskim i amplitudnim trčanjem, uzbrdo, preskakanjem i opterećenim izvorima. prirodno, konopac, skokovi između hs, nisko preskakanje s mrenom | Opsežna modificirana vježba strujnih krugova sa svjetlosnim preopterećenjima, opći preatletici s prirodnim opterećenjem i strojevima za treniranje mišića, ½ čučnjeva kontinuirano s kontra-pokretima-s kontrastnim skokovima; u prvom dijelu razdoblja. Preskok na velike udaljenosti, putovanje frekvencijom i amplitudom, uzbrdica i ponderirani pojas, preskakanje i izvori prirodnog opterećenja | Opći preatletici s prirodnim opterećenjem, preskokom i izvorima prirodnog opterećenja | Opće preatletici s prirodnim nabojem |
tehnika | koraka | Vježbe hoda i impulsa | Impulsne vježbe s prijelazom na utrku | Vježbe frekvencije / amplitude, ubrzanja i visine | Vježbe frekvencije / amplitude, ubrzanja i visine | |
Brzina + otpornost na brzinu | 40 udaraca udarcem i preskakanjem, 60 m brza vožnja | 80 udaraca udarcima i preskakanjem, 100m brzih trčanja | 80-120 dodirnih udaraca i preskakanja, 100m brzih trčanja | 120-tak udar, trčanje do 200 dodir, 100 m brza vožnja |
Bibliografija: