trening

Trening za Fond za brzo posredovanje

Kao što smo vidjeli u posvećenim člancima (" Srednja distanca atletike - važnost snage i izdržljivosti " i "Brza srednja udaljenost u laganoj atletici - 800 i 1500 m"), i aerobna snaga i snaga su bitni u brzoj srednjoj udaljenosti toleranciju na mliječnu kiselinu; u nastavku ćemo detaljnije ispitati metode, sredstva i planiranje treninga.

Aerobni trening za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti

Sredstva za razvoj aerobne otpornosti :

  • Spori hod na 80-90% anaerobnog praga - SA (ili vrijednost progiba - vd ), za 12-18 km
  • Prosječno putovanje na 90-95% od SA, za 8-12km
  • Progresivna progresija od sporog do vd, za 8-12km
  • Fartlek s kratkim varijacijama od 30 '', prosječno 1-2 'i dugim od 3-6', od 40-60 'TOT
  • Ponavlja se dugo od 2000-3000m u SA s aktivnim oporavkom od 1000m sporo ili pasivno od 1 ', za 8-12km
  • Kratka ponavljanja od 600-1000m u SA i prekida od 30 '' - 1 'za 6-10km.

Sredstva za razvoj aerobne POWER :

  • Ponavlja se pri brzinama između vd i Vamax (vidi: "Brzi put u laganoj atletici" - odlomak: "Važnost energetskog metabolizma") od 1000-2000m, za 6-8km s pauzama od 2-3 '
    Va max odgovara približno brzini utrke na 3000 m
  • Ponavlja se u Vamaxu od 600-1600m za 6-8km s 3-5 'prekida.

ANAerobni trening i POSEBNA OTPORNOST za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti

Definirane su sve vježbe koje u treningu potiču poticaj sličan natjecanju; na brzoj srednjoj udaljenosti specifični intenzitet utrke je različit i može rezultirati: mnogo višim od utrke (anaerobni razvoj snage) ili između Vamaxa i utrke (razvoj anaerobnog kapaciteta). Sve to, osim onih za razvoj otpornosti na brzinu, mora biti umetnuto nakon 2. FUNDAMENTALNOG ciklusa koji odgovara kapacitetu za proizvodnju do 8-10 mmol laktata (Vamax).

Sredstva za razvoj otpornosti na brzinu : ponavljanje ili niz ponavljanja na udaljenosti između 60 i 150m.

Sredstva za razvoj LACTICIDE CAPACITY :

  • Ponavljano od 300-600m sa brzinom većom od utrke u kratkim i između Vamaxa i utrke na najdužim udaljenostima; mogu se izvoditi i metodom ponavljanja serije (kraći prekidi i skaliranje s napredovanjem treninga).
  • Ritmovi utrke za razvijanje specifične brzine i sposobnosti utrke u dekontrakciji; koriste se u predkonkurentnom razdoblju i imaju dovoljno pauze kako bi se osigurala maksimalna koncentracija i propriocepcija

Sredstva za razvoj LACTANT POWER :

  • Ponavlja se 200-500m pri visokim brzinama s velikim pauzama
  • MAXIMUM test brzine ili utrke na kraćim udaljenostima od službenih utrka.

Trening snage za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti

Trening snage za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti bitan je iz dva razloga:

  • je temeljna osnova brzine,
  • trkač na srednjoj udaljenosti mora steći sposobnost održavanja najtočnije tehničke geste do kraja utrke (optimizirajući snagu i energiju za mišiće).

Međutim, potrebno je uzeti u obzir neke posebnosti vezane uz specijalnost:

  • Ograničite hipertrofiju kako biste izbjegli rizik od povećanja viskoznosti mišića i smanjenja vaskularizacije
  • Ograničite razvoj eksplozivne sile u korist eksplozivno-elastične sile
  • Usmjerite razvoj sile prema otpornosti sili
  • S obzirom na doprinos svih mišićnih vlakana, razvoj otpornosti na silu mora biti usmjeren i na aerobni i na anaerobni metabolizam.

Sredstva za razvoj SILE :

  • Opće vježbe:
    • Opće pred-atletika, u analitičkom i sintetičkom obliku, s prirodnim opterećenjem i isokinetičkim strojevima
    • Opći pre-sportaši, u obliku opsežnog i modificiranog kruga, čak i s preopterećenjima
  • Vježbe globalne prirode:
    • čučanj
    • Expl Eksplozivni čučanj, kontinuiran, s protu-pokretom i skokom
    • Klasični štandovi
  • Posebne vježbe:
    • Multi-skokovima
    • Trčanje u amplitudi
    • Putujte s vučom
  • Posebne vježbe:
    • Trka uzbrdo
    • Putujte s vučom
  • Globalizirani trening mišića:
    • Preskočite s prirodnim opterećenjem i sa pojasom
    • Proljeće na nogama i blizanci i solei s prirodnim opterećenjem i preopterećenjem
  • Elastičnost i reaktivnost:
    • vrpca
    • Skokovi između prepreka pri prirodnom opterećenju i opterećenog pojasa
    • Preskoči s mrenom.

Tehnika za brzu atletsku stazu srednje udaljenosti

Tehnika favorizira jeftinost atletske geste, a to se ne odnosi samo na sredinu terena, već i na sve ostale sportske i sportske discipline; Jednostavno rečeno, "jeftinost" znači uštedu energije i posljedično poboljšanje u obavljanju lova.

Trkači srednje udaljenosti moraju stoga naučiti trčati u dekontrakciji, identificirati i nametnuti svoj ritam, slijediti put svojih protivnika, promijeniti ga kako bi odgovorili na napad ili napali i učinkovito sprintali u završnoj fazi natjecanja.

Čimbenici koji utječu na trošak energije utrke su različiti:

  • učinkovitost mišića uključenih u hod: bedra (ischio-crural), stražnjica, noga itd.;
  • koordinacija, fleksibilnost, elastičnost.

Za razvoj tih aspekata od temeljne je važnosti dobiti prostor tijekom cijele godine, na kraju grijanja (hod, tehnike trčanja, itd.).

Hoda

  • Nije valjani hod
  • Prednja noga - peta - prednja noga
  • Utrka s naglašenim skokom
  • Korak je preskočen
  • Utrka je odbijena
  • Kružno putovanje
  • Preskoči kratko i dugo
  • Sprung utrka
  • Trkava utrka

Vježbe za razvoj tehnike trčanja

Svi hodovi mogu se kombinirati u logičkim sekvencama s prijelazom na utrku; cilj je poboljšati ekonomiju pokretanja djelovanja poboljšanjem propriocepcije i prilagoditi motorne odgovore na različite situacije:

  • Kratki preskok, dugi preskok, utrka
  • Cora je odbila, kružnom trkom, utrkom
  • Skokovi se izmjenjuju, trkaju, trče
  • Širok potez, brza kružna vožnja, široka vožnja i obrnuto.

Vježbe za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova

Cilj im je poboljšati elastičnost mišića, pokretljivost zglobova, sposobnost opuštanja antagonističkih mišića; mogu se izvoditi u statičnom obliku zadržavajući položaj nekoliko sekundi ili dinamiku s impulsima, oprugama i oscilacijama koje se izvode s najvećom lakoćom.

Oni uglavnom utječu na kralježnicu, skapulohumeralni pojas i ko-femoralnu artikulaciju; koriste se tijekom cijele godine u fazi zagrijavanja i na kraju zbog labave mišića.

Zbirna tablica treninga za brzu atletiku na srednjoj udaljenosti

ORGANIZACIJA GODIŠNJEG MAKROCIKLA
Kvaliteta koju treba obučitiUvodno razdoblje 1/10 - 31/101. temeljno razdoblje 1/11 - 31/12. temeljno razdoblje 1/2 - 30/4Preagonistički period 1/5 - 31/5Razdoblje natjecanja 1/6 - 15/9Prijelazno razdoblje 16/9 - 30/9
Aerobna otpornostTrčite sporim tempom e

Fartlek s dugim varijacijama

Trčite sporo, trčite srednjim tempom, Fartlek sa srednjim i dugim varijacijama i dugim ponovljenim ispitivanjima na graničnim brzinamaRasa u progresiji, trčanje u srednjem ritmu, kratka ponovljena ispitivanja pri brzini pragaTrčajte sporo i progresivno, Fartlek s kratkim varijacijama i kratkim ponovljenim ispitivanjima pri brzini pragaTrčite sporo i Fartlek se miješaTrčite sporo i Fartlek s besplatnim varijacijama
Aerobna snagaTestovi su se ponavljali brzinom između praga i VamaxaPonovljeni testovi pri brzinama između praga i Vamaxa i ponovljeni testovi na VamaxuPonovljeni testovi na VamaxuPonovljeni testovi na Vamaxu
Brzina (samo za 800 m)Gornja i donja snaga do brzine otpora; udaljenosti od 30-60m s 3-5 'prekidaGornja i donja snaga do brzine otpora; udaljenosti od 30-60m s 3-5 'prekidaSnaga udaranja na stazi i na stazi prije otpora brzini; udaljenosti od 30-60m s 3-5 'prekida
Otpor brziniPonovljeni testovi na kratkim udaljenostima u drugom dijelu razdobljaNiz ponavljanja na udaljenosti između 60-100mNiz ponavljanja na udaljenosti između 80-150m
Aerobna snaga i kapacitet mliječne kiselinePonovljena ispitivanja pri brzinama između Vamaxa i 90% brzine utrke; u zadnjem dijelu razdobljaPonovljena ispitivanja na brzinama između Vamaxa i brzine utrke
Otpornost na mliječnu kiselinuPonovljena ispitivanja na udaljenosti od 300-600m; u drugom dijelu razdobljaPonovljena ispitivanja ili serija ponavljanja na udaljenosti od 300-1200 mPonovljeni testovi ili serija ponavljanja na udaljenosti od 200-1200m i utrke
Snaga mliječne kiselineIspitivanja ponovljena pri maksimalnoj brzini na udaljenosti od 200-500 m; široke pauzeTestovi i utrke na kratkim udaljenostima
snagaOpći preatletici s prirodnim punjenjem i strojevima za muskulaturu, skip i opruge s prirodnim opterećenjem, užetom, skokovima između prepreka (hs) niskiOpsežna krug treninga sa strojevima za treniranje, klasičnim uzlaznicama, čučnjevima, neprekidnim čučanjima - s protu-pokretom - s kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovima na kratkim i velikim udaljenostima, frekvencijskim i amplitudnim trčanjem, uzbrdo, preskakanjem s potpornjima za gležnjeve, oprugama s preopterećenjem, uže, skokovima između hs, preskakanje s preopterećenjemOpsežna modificirana vježba strujnih krugova s ​​laganim preopterećenjima, klasičnim usponima, čučnjevima, neprekidnim čučanjima - s kontra-pokretom - s kontrastnim skokovima koji povećavaju glasnoću, skokovima na kratke i velike udaljenosti, frekvencijskim i amplitudnim trčanjem, uzbrdo, preskakanjem i opterećenim izvorima. prirodno, konopac, skokovi između hs, nisko preskakanje s mrenomOpsežna modificirana vježba strujnih krugova sa svjetlosnim preopterećenjima, opći preatletici s prirodnim opterećenjem i strojevima za treniranje mišića, ½ čučnjeva kontinuirano s kontra-pokretima-s kontrastnim skokovima; u prvom dijelu razdoblja. Preskok na velike udaljenosti, putovanje frekvencijom i amplitudom, uzbrdica i ponderirani pojas, preskakanje i izvori prirodnog opterećenjaOpći preatletici s prirodnim opterećenjem, preskokom i izvorima prirodnog opterećenjaOpće preatletici s prirodnim nabojem
tehnikakorakaVježbe hoda i impulsaImpulsne vježbe s prijelazom na utrkuVježbe frekvencije / amplitude, ubrzanja i visineVježbe frekvencije / amplitude, ubrzanja i visine
Brzina + otpornost na brzinu40 udaraca udarcem i preskakanjem, 60 m brza vožnja80 udaraca udarcima i preskakanjem, 100m brzih trčanja80-120 dodirnih udaraca i preskakanja, 100m brzih trčanja120-tak udar, trčanje do 200 dodir, 100 m brza vožnja

Bibliografija:

Priručnik trenera - prvi dio: opće informacije, utrke i ožujak - Centar za proučavanje i istraživanje - str. 69-84.