Hrana bogata željezom

Pogledajte Video

X Pogledajte videozapis na youtubeu

Kada govorimo o željezu, klasične prehrambene tablice, u kojima je prosječni sadržaj minerala zabilježen u raznim namirnicama, mogu varati.

Ono što je važno, zapravo, nije toliko količina apsolutnog željeza, već njegova bioraspoloživost, to je efektivni postotak koji naše tijelo uspijeva apsorbirati i koristiti.

Klasičan primjer je špinat, hrana bogata željezom, ali u kojoj je dragocjeni mineral kompleksiran s drugim tvarima koje ozbiljno ograničavaju njegovu apsorpciju.

Stoga, prije nego se zapitate koja hrana je bogatija željezom, treba znati što utječe na bioraspoloživost minerala u danoj hrani.

Čimbenici koji smanjuju apsorpciju željeza:

fitinska kiselina i fitati, oksalna kiselina i oksalati: tvari sadržane u biljnoj hrani, osobito kakao, cjelovite žitarice, špinat, mahunarke i rabarbara; čak i višak vlakana ograničava bioraspoloživost elementa.

Prisutnost drugih minerala: postoji natjecanje za apsorpciju željeza i cinka; čak i višak kalcija može smanjiti njegovu apsorpciju.

Čaj i kava (tanini), fosfati, neki lijekovi (antibiotici, antacidi) i određena patološka stanja (hipokloridrija, sindrom malapsorpcije, proljev, itd.).

Čimbenici koji povećavaju apsorpciju željeza:

hrana bogata vitaminom C i limunskom kiselinom (agrumi);

šećeri i aminokiseline.

U kvantitativnom smislu:

zdravi ljudi apsorbiraju oko 10% željeza od hrane (taj se postotak povećava na 20-30% u uvjetima nedostatka hrane); specifično, crijevo je sposobno apsorbirati između 2 i 10% željeza dobivenog od biljaka (trovalentno ili ne-hemično željezo) i između 10-35% onog koje se nalazi u životinjskim izvorima (bivalentno ili emičko željezo).

U svjetlu ovog pojma, stoga se možemo pozabaviti hranidbenim tablicama s kritičkim duhom:

Hrana bogata željezom Željezo u 100 g Gusja jetra 30, 53 mg Gorka tamna čokolada 17.4 mg školjka 13.98 mg Gorki kakao 13, 86 mg Ostriga, kuhana 11, 99 mg kavijar 11, 88 mg Konzervirana pileća pašteta 9.19 mg Muesli s voćem i orasima 8.75 mg muesli 8.20 mg leća 7.54 mg kamenica 6.66 mg Sojino brašno 6.37 mg Pšenične klice 6.26 mg Piletina - bedro 6.25 mg slanutak 6.24 mg Krumpir, kuhan 6.07 mg sepija 6.02 mg Suhe pinjole 5.53 mg Cannellini grah 5.49 mg Svježi borlotti grah 5.00 mg Zobene pahuljice 4.72 mg lješnjaci 4.70 mg Inćuni u ulju 4.63 mg kikiriki 4.58 mg Durum pšenica 4.56 mg Osušeni bademi 4.51 mg Lješnjak i kakao krema 4.38 mg