Dr. Annalisa Subacchi
Optimalna pobjeda daje sigurnu pobjedu.
U sportu, kao iu svakom pojedincu, pravilna prehrana jamči odgovarajući unos kalorija, koji zadovoljava metaboličke potrebe prometa i rasta tkiva.
Ne jesti prije sporta je pogreška. Čovjek je zapravo usporediv s automobilom koji treba gorivo za gorivo. Tko od nas ne bi napunio prije odlaska na dugo putovanje? Na isti način, prije početka sportskog natjecanja morate pravilno jesti.
U prosjeku, odraslom čovjeku, u mirovanju, treba oko 2000 kcal da bi se mogao ispravno suočiti sa životom, dok je ženi potrebno samo oko 1500. Ova se vrijednost naziva bazalni metabolizam, to je minimum potreban za ustajanje ujutro i ostatak odmora ostatak dana.
Naravno u sportu ti se brojevi znatno povećavaju i variraju od sporta do sporta. Opskrba energijom varira od najmanje 1200-2000 kcal više od bazalnog metabolizma (za sportove koji nisu preteški), do maksimalnih 5000-6000 kcal više (za intenzivne sportove).
Potrošnja energije je specifična za svakog pojedinca i izračunava se na temelju dobi, spola, visine, sastava tijela i hidratacije. Ovome će se dodati i kalorije potrošene za tu specifičnu sportsku aktivnost i za vrijeme trajanja iste.
Pogledajmo detaljno što sportaš ne smije propustiti u svojoj prehrani.
U odraslih, potreba za proteinima (tj. Proteini u hrani životinjskog ili biljnog podrijetla) je obično oko 259 grama dnevno, a povezana je s količinom uvedenih aminokiselina i katabolizmom proteina (tj. Sustavom odlaganja istih ). Za većinu sportaša unos proteina od 1, 6 grama po kilogramu tjelesne težine više je nego dovoljan za pokrivanje relativnih prehrambenih potreba. Budite oprezni, međutim, da viši unos ne pridonosi povećanju mišićne mase i / ili fizičke učinkovitosti, naprotiv oni mogu proizvesti nuspojave kao što su dehidracija, oštećenje jetre i bubrega. Uvedene aminokiseline lako se apsorbiraju u crijevima. Usredotočujući se na ovu regiju, zbog porasta saliniteta zbog njihovih kemijskih i fizičkih svojstava, dolazi do povlačenja vode iz stanica, što rezultira dehidracijom i žeđom. Isti, pak, uzrokuju iritaciju, proljev i grčeve.
Ugljikohidrati su vrlo važni, u stvari oni su glavni energetski supstrat koji se brzo koristi aktivnim mišićima. Preporučuju se kako u brzim sportovima (npr. Trčanje), tako iu aktivnostima koje traju tijekom vremena (npr. Biciklizam).
Još jedan izvor energije koji nikada ne bi trebao nedostajati u prehrani sportaša su lipidi (masti), koji u kombinaciji s ugljikohidratima daju energiju za kratkotrajne i nisko intenzivne sportove i dugoročne sportove.
Uzimanje pravih količina ugljikohidrata i lipida je vrlo važno. Znatno smanjenje ugljikohidrata u prehrani moglo bi zapravo ugroziti fizičku izvedbu, uz smanjenje rezervi potrebnih za provođenje aktivnosti; to bi izdržalo fenomen "preranog umora", koji bi natjerao sportaša da se zaustavi i napusti natjecanje. Također, smanjenje lipida ugrožava fizičku izvedbu; rizik je korištenje drugih vrsta energetskih zaliha prisutnih u mišiću i u siromašnoj masi, uz posljedično fizičko propadanje sportaša; hormoni se također smanjuju i govori se o stanju pothranjenosti: sportaš nije u mogućnosti nastaviti tjelesnu aktivnost.
Pravilna opskrba tekućinama također je vrlo važna u prehrani. Hidratacija prije vježbanja smanjuje rizik od dehidracije, dok tijekom i na kraju truda omogućuje veću obnovu optimalnih fizičkih uvjeta. Izgubljeni znoj je tekućina koja se sastoji od vode i minimalnih količina minerala (natrij, klor, magnezij i kalij). Proizvodnja znoja od 4 litre određuje smanjenje tjelesne težine za 5, 8% i gubitak 5% natrija, 7% klora i 1% kalija i magnezija, s promjenama mišićne kontrakcije i pojavom grčeva. i grčeve. Dovoljno je reći da sportaši koji se bave treningom i / ili natjecanjima značajnog trajanja i intenziteta gube do 5-6 kg težine zbog gubitka vode. Zauzeta voda mora olakšati funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, imati svojstva pročišćavanja i biti bogata bikarbonatnim ionima kako bi se spriječila acidoza nastala tijekom vježbe.
Čak i vitamini i minerali su korisne hranjive tvari za sportaše. Vitamini se uvode s prehrambenom hranom i mineralnim tvarima.
Što bi sportaš trebao jesti prije utrke?
Hrana mora sadržavati složene ugljikohidrate. koji se metaboliziraju sporije i postupno oslobađaju energiju. Najbolja hrana je tjestenina, koja ima relativno nizak glikemijski indeks, a škrob koji se u njemu nalazi postupno se oslobađa. Ako bismo prije natjecanja uzeli hranu s visokim sadržajem glukoze, poput slatkiša, rafiniranih žitarica i voća, imali bismo povećanje izlučivanja inzulina, uz smanjenu pokretljivost masnih kiselina bez masnog tkiva i posljedičnu prepreku optimalnoj kontrakciji mišića i grčeva.
Nakon što se sportsko natjecanje završi, vrlo je važno da sportaš napuni izgubljene tekućine, također koristeći slane otopine bogate mineralnim solima. Također moramo obnoviti zalihe mišića i glikogena jetre; korisna za tu svrhu dobra ploča tjestenine u bijelom s ekstra djevičanskim maslinovim uljem. Također je važno smanjenje acidoze uzrokovane stresom, konzumiranjem pića na bazi mlijeka i / ili sirovih derivata istih (npr. Sir, jogurt). Apsolutno izbjegavajte gazirana pića.
Pravilna prehrana je neophodna za poboljšanje fizičke učinkovitosti. Ako ne jedemo, nedostaje nam "gorivo". Sport je složena aktivnost koja se sastoji od žrtava i uspjeha. Fizičar mora dobro jesti kako bi održao tako intenzivnu konkurentnu konkurenciju. Nema čarobnih napitaka ili rituala koji povećavaju natjecateljski nastup, kao što je filozof Hipokrat rekao: "Neka hrana bude vaš lijek, a lijek vaša hrana."
"Čovjek je ono što jede."
