uvod
Mnogi pristaše takozvanih "modernih dijeta", koje imaju tendenciju da imaju nisku razinu ugljikohidrata, vjeruju da su mahunarke štetne za zdravlje. Ne samo to, na popisu "izbjegavati" hranu, žitarice, pseudocereale, neke gomolje ili korijenje (krumpir, američki krumpir, tapioka itd.) I njihove derivate (brašno, izolirani škrob itd.) Često su uključeni.
mahunarke
Što su mahunarke?
Od mahunarki (također nazvanih mahunarke ili papilionaceae) možemo reći:
- Zeljaste ili drvene biljke obitelji Fabaceae
- Plodovi istih biljaka, koji se uglavnom sastoje od mahuna koje sadrže neke sjemenke.
Jestivi dio mahunarki sastoji se od mahuna i / ili onoga što sadrži; namijenjeni kao hrana, mahunarke stoga mogu biti tipa "sjemena" ili "nezrele mahune".
Većina "potrošačkih" je hrana koju karakterizira kemijska prevalencija škroba, nakon čega slijedi dobra doza proteina i izvrsna količina vlakana. Umjesto toga, lipidi su obično marginalni, uz neke dobro poznate iznimke (koje ćemo vidjeti u nastavku).
Leguminoze velike potrošnje
Osvrnimo se sada na opis najčešćih mahunarki u svjetskoj prehrani. U nastavku ćemo učiniti, radi lakšeg snalaženja, kratak popis najpotrebnijih, dijeleći ih prema vrsti hrane:
- Skrobno sjeme mahunarki : borlotti grah, cannellini grah (ili bijeli grah), spagna zrno, grašak, slanutak, leća, bob, lupin, slanutak, crnooki grah, azuki (ili aduki ili adzuki), crni grah (ili mung) ili indijski) itd. Napomena : rogač je mahunarka granične potrošnje.
- Masno mahunasto sjeme : kikiriki, soja
- Nezrele mahune, cijele jestive: zeleni grah (ili tegolini), taccole (ili mangaatutto od graška).
Nutritivna svojstva
Nutritivne značajke mahunarki
Mahunarke, osobito one škrobaste (koje predstavljaju većinu proizvedenih i konzumiranih mahunarki), su namirnice koje spadaju u IV temeljnu skupinu namirnica. Nezrele mahune izgledaju više relevantne za VI i VII zajedno (povrće); one s mastima nemaju posebno mjesto i imaju međuprodukte između škrobnog i uljastog sjemena.
U sirovom, svježem ili smrznutom obliku, mahunarke pružaju značajnu količinu energije, ali ne preveliku. Većina kalorija, kao što smo već rekli, osiguravaju složeni ugljikohidrati; posebno od škroba. Slijedi daleko od zanemarivog postotka bjelančevina srednje srednje biološke vrijednosti, u kojima nedostaju sumporne aminokiseline metionin i cistein. Masti su kvantitativno marginalne, čak i ako su izvrsne kvalitete (uglavnom nezasićene i s izvrsnim postotkom esencijalnih polinezasićenih masti) i praćene vrlo korisnim elementima kao što su fitosteroli i lecitini. Vlakna su u izobilju i smanjuju se samo u oljuštenim sjemenkama (lišen vanjske ovojnice).
Mahunarke sadrže obilje vitamina B u izobilju, kao što su B1 (tiamin), PP (niacin), folna kiselina itd.; oni su također izvrstan izvor minerala kao što su kalcij, željezo, fosfor, kalij itd.
Mahunarke ne sadrže gluten, laktozu ili histamin (i ne olakšavaju njihovo oslobađanje od tijela), ali postoji nekoliko alergijskih i raširenih oblika, kao što su soja i kikiriki.
, Leguminoze mogu biti vrlo opasne za one koji su pogođeni favizmom. Oni su vrlo konzumirana hrana u vegetarijanskim prehrambenim režimima, čak i religiozni ili filozofski poput budizma i hinduizma.
Da li te čine debelim?
Da li vas višak mahunarki čini debelim?
Na pitanje: "Da li vam mahunarke debljaju?", Mogli smo odgovoriti bez odlaganja: "Očito ne, mahunarke nisu tov ili barem ne više od bilo koje druge hrane".
Leguminoze sadrže oko 70-110 kcal / 100 g, uz odgovarajuće razlike koje se odnose na određeni slučaj. Kuhani i konzervirani u konzervi u tekućini imaju tendenciju apsorbiranja male koncentracije vode, pa se nutritivna gustoća blago smanjuje. Naprotiv, u suhom obliku (ili čak u tlu u obliku brašna) postaju vrlo kalorične, dostižu i prelaze 300 kcal / 100 g, iako je taj aspekt još uvijek marginalan; zapravo, prije kuhanja, sve sušene mahunarke (osim vrlo malih, kao što je leća) moraju biti podvrgnute prethodnom namakanju, što im omogućuje da ponovno dobiju znatan postotak hidratacije. Pri kuhanju apsorbirana voda se dalje povećava.
Zapravo, čak i za mahunarke postoje precizne preporuke potrošnje, koje utječu na frekvenciju jednako kao i dio. Mahunarke se mogu koristiti kao prvo jelo u obliku juhe ili kuhano, kao sastojak za prvo mješavinu (npr. Tjestenina i grah, riža i grašak itd.) Ili kao prilog. Da bi se konzumirali 2-3 puta tjedno, oni imaju prosječni dio koji odgovara:
- 150 g za svježe, smrznute ili kuhane mahunarke (pola tanjura, mala, isušena limenka)
- 50 g za suhe ili brašno (2-3 žlice)
- 100 g za fermentirane proizvode od soje (tofu, tempeh, itd.).
višak
Da li vas višak mahunarki čini debelim?
Kao i sva hrana, ako se uzima u prekomjernim količinama, mahunarke mogu pridonijeti prekomjernoj težini. To je osobito istinito kada se uzima u obliku brašna, u miješanom tijestu za kruh ili tjesteninu, ili kao drugi derivati kao što je tofu. Mješavine u bujonu rjeđe se uzimaju u višku, strukturirajući hipokalorične i vrlo zasitne recepte.
S druge strane, dobro je ne pretjerivati; ispod ćemo saznati bolje zašto.
Boli li višak leguminoza?
Mora se imati na umu da mahunarke sadrže dobar dio antinutritivnih molekula.
Sastavljen od kelatnih sredstava, kao što je oksalna kiselina i fitinska kiselina, ali i inhibitora enzimske proteaze, antinutritivni faktori mahunarki mogu se potpuno eliminirati nakon:
- Namakanje osušenog sjemena: tijekom kemijsko-fizičke razmjene između suhog sjemena i tekućine, voda ulazi u kožu i izlaze neke molekule, na primjer oksalati i fitati. Alternativno, možete odabrati oljušteno sjeme.
- Kuhanje: to su termolabilne molekule i gube djelovanje kada su izložene intenzivnoj i / ili dugotrajnoj toplini.
Napomena : neki nutritivni čimbenici, u normalnim koncentracijama, imaju pozitivnu funkciju u tijelu, kao što su vlakna, tanini i određeni polifenolski antioksidansi. Međutim, u višku, oni također mogu smanjiti apsorpciju hranjivih tvari.
Posljedice suviška antinutritivnih molekula su nedostatak opće apsorpcije (kao u slučaju vlakana) ili specifična apsorpcija (smanjenje kalcija zbog oksalata, smanjena probava i apsorpcija proteina, itd.). Neki od tih učinaka jasno su uočljivi zbog početka napuhavanja, napetosti u trbuhu, nadutosti, nadutosti i ponekad proljeva.
