Uredio Roberto Rillo - Knjiga Autor: Calisthenics BodyBuilding
Što je to?
To je najčešći oblik gimnastike slobodnog tijela.
Etimologija izraza: Oxfordski rječnik definira ga možda kao akronim između riječi "Hellenic" i "estetika" ili "snaga i ljepota" i općenito ga opisuje kao niz gimnastičkih vježbi, koje se izvode na ritmičan način, osmišljen da razvije ljepota, snaga figure i elegancija pokreta.
U anglosaksonskom svijetu Callistenic znači:
a) sve one pokrete grijanja koji se obavljaju slobodnim tijelom
kako naizmjenično baciti ruke visoko, okružiti ih, izvesti preskakanje naizmjeničnih ruku i suprotnih nogu, itd.
b) sva kretanja koja se izvode prirodnim preopterećenjem tijela, kao što su savijanje ruku, sjedenje, povlačenje itd.
Ovaj dio je rođen iz "legendarne" uspomene na razdoblje u kojem je bilo vrlo malo sportskih dvorana za vježbanje, strojevi za treniranje su bili rijetki, a pravi barbell s diskovima od lijevanog željeza bio je luksuz.
Ipak, kalisthenics se koristi u atletskim pripremama mladih sportaša s izvrsnim funkcionalnim rezultatima; rezultati s hipertrofičnom svrhom su manji.
Organizacija vježbi nedostajala je prema protokolu koji je predviđao temeljne varijable intenziteta, volumena, frekvencije itd.
Pogrešno je bilo uvijek izvesti iste vježbe, svaki dan, za maksimalni broj mogućih ponavljanja, jesti njoke s umakom od mesa i čekati čudo da postane Steve Reeves.
S trenutnim znanjem i kombinacijom s dobrom prehranom, kalisthenics s druge strane može biti produktivna i učinkovita vježba u svim onim prilikama gdje ne možete ići u teretanu zbog vremena, novca, zatvaranja odmora itd.
Biti u stanju podići svoje tijelo zahtijeva dobar stupanj snage, što često nemaju oni koji koriste dvoručni uteg i bučicu. Stoga su ove vježbe vrlo teške i zamorne, ali mijenjajući polugu tijela, udaljenost između podupiranja / vuče i otpora može se lakše pratiti.
Za svaku grupu ili mišićno područje predviđen je djelotvoran protokol za izvođenje kalistenike, zagrijavanje sa srednjom težinom, a onda se vježbe koje se izvode na eksplozivan način za mnoge serije i nekoliko ponavljanja, konačno zatvara s prosječnom vježbom poteškoće u izvođenju jedne serije za 15 ponavljanja i postizanje iscrpljenosti za mliječnu kiselinu.
kvadriceps | |
 | Iz početne pozicije eksplodirati što je moguće više, istezanje nogu i slijetanje, zaključavanje u početni položaj. Ponovno pokrenite sustav. |
 | Ustanite s jednom nogom postavljenom na usponu ili čak izravno s tla. Noga koja djeluje kao balast može se održati u momčadi ispred sebe ili potpuno opuštena naprijed ili u stranu. Trčite u blizini zida ili blizu potpore kako ne biste izgubili ravnotežu |
 | Nikada nemojte raditi kao prva vježba, to je zloglasni cucanj i može biti opasan za koljena. Pomaknite središte gravitacije prema naprijed kako biste polako klečali kočenjem sa snagom bedara i odmah ponovno ustali. Tijekom uspona nemojte si pomoći s poprsjem. |
telad | |
 | Sa jednom nogom u usponu, podignite se što je više moguće i vratite se u položaj spuštanjem pete što je niže moguće. Ruka u potpori služi samo za ravnotežu. |
Bicepsi natrag | |
 | Domaća varijanta slična veslaču s dvorukom ili niskom koloturom. Držite tijelo ravno tijekom cijelog pokreta. |
biceps | |
 | Varijanta, još ružnija od prethodne, uvijena dvoručni uteg. Ako je noga potpuno opuštena, zaprepastit ćete se koliko je to teško, pogotovo ako se izvodi nakon veslača. |
natrag | |
 | Ležeći skloni, istodobno podižite prsa i noge, zadržite položaj nekoliko sekundi, vratite se i ponovite. Ruke mogu stajati, po težini, rastegnute duž strana, otvorene bočno ili ispružene prema naprijed. |
trbušni | |
 | Podignite noge balansirajući s torzom unatrag. Ponovno se smjesti u statički kvadrat koji leži samo na trtici. |
 | Držeći karlicu retroverzijom zdjelice, istegnite noge, a zatim ih skupite u prsa. Noge se mogu skupljati i produljivati umjesto istodobno, čak i naizmjenično između njih. |
aerobik | |
 | Preskočite konop za 10-30 minuta u srednje sporim tempom. Ili skočite u intervalima od 30 sekundi, nakon čega slijedi 1 normalna minuta 8 puta zaredom. Da bi izvršenje bilo manje monotono moguće je izvesti skok s izmjeničnim korakom, s dva stopala, prelaženjem ruku itd. |
