Uredio Roberto Rillo - Knjiga Autor: Calisthenics BodyBuilding
Vrlo važna mišićna skupina za masivni ukupni izgled predstavljaju deltoidi, ali nažalost malo drugih mišićnih skupina je teško razviti. Možda samo telad i podlaktice imaju slične poteškoće, pa bi prvi odgovor mogao biti: to je genetsko pitanje. To je djelomično sigurno posebno vrijedno za deltoide ili radije za ono što je pod deltoidom: subjekt A s dobrom akromijalnom udaljenosti sigurno pokazuje bolji aspekt ramena od subjekta B s uskim ramenima; i subjekt B ne može tvrditi da razvija nekoliko centimetara lateralne glave deltoida da bi imao široka ramena poput onih u A.
Genetsko stanje uskog ramena mora biti prihvaćeno onoliko koliko je važno biti visok ili kratak, ali to ne smije spriječiti mogućnost vježbanja deltoida na najbolji mogući način.
Anatomski, deltoidi se sastoje od tri glave: frontalni, lateralni i stražnji koji potječu od ključne kosti, od akromiona lopatice i od kičme još od lopatice. Sva tri odijela konvergiraju u jednu tetivu koja se uklapa preko humerusa. Funkcija triju frontalnih, bočnih i stražnjih krajeva je pomicanje ruke prema naprijed, bočno i unatrag, ali ne i sama: u svakom od tih pokreta glave deltoida uvijek pomažu drugi mišići. Drugim riječima, nije moguće potpuno izolirati akciju jer uvijek djeluju u sinergiji s oklopom, trapezom, leđnim i velikim okvirom. U fizici se vrsta poluge kao što je ona ramena naziva nepovoljna po tome što se moć (deltoidni mišić) postavlja blizu točke (artikulacije) i daleko od otpora (ruka s mogućom težinom). Dodatni tehnički logistički problem se stoga dodaje: velika se težina ne može koristiti, a ako se koristi kao prekomjerna za deltoid, odmah se zaobilazi na drugim sinergističkim mišićima, prije svega trapez.
Unatoč sporom naprijed u njegovim verzijama, stojeći, sjedi, sa šipkom i bučicom jedna je od vježbi koja se smatra temeljnom za ramena, vjerujem da je a) s bio-mehaničke točke gledišta vježba drugog izbora i b) obično se izvodi pogrešno.
a) Ako analiziramo vježbu, vidjet ćemo da je mrena iz ključne kosti (početni položaj) podignuta iznad glave dok se ruke potpuno ne opuste (položaj dolaska). Tijekom putanje interveniraju deltoidi, pektorali, trapezi, veliki okrugli i tricepsi. Ali naši deltoidi rade koncentrično samo dok su ruke paralelne s tlom i okomito na torzo; Izvan tog položaja deltoidi se spuštaju malo više, ali u vrlo smanjenom rasponu, nakon čega ostaju fiksirani izometrijski, dok se ostatak rastezanja izvodi koncentrično trapezom i tricepsom. Stoga ćemo za svako ponavljanje sporog naprijed imati samo oko pola koncentričnog pokreta koji proizvodi hipertrofiju na deltoidu.
b) Uobičajeno izvršenje ove vježbe, kako za njezino silazak iz powerliftinga, tako i za tendenciju komercijalnih dvorana da prenose na više snage, zahtijeva da ravnoteža počevši od baze vrata putuje vertikalnom putanjom iznad glave i okomito na tlu. To se postiže guranjem glave natrag i dovođenjem trupa kroz donji stražnji luk, odmah ispod mrene. Na taj način balansni kotač može putovati po vertikalnoj putanji bez prepreka, što, zahvaljujući i minimalnom rasipanju stabilizirajućih sila, omogućuje dosljedno podizanje.
Međutim, ovo izvođenje u potpunosti prebacuje preopterećenje s ciljnih mišića (deltoidi) na druge mišiće (pektorale i triceps) s negativnim iscjedkom na donjem dijelu leđa. Zatim, sjedeći na nagnutoj klupi od 70 ° -90 °, vježba u suštini postaje dupliciranje klupa!
Umjesto toga, poprsje treba držati savršeno uspravno s lordotičnom krivuljom spljoštene kralježnice retroverzijom zdjelice. Glava mora ostati ravna, a ne hiper-produžena, s desnim okom ispred sebe. S tim stavom držimo dvoručni uteg na razini ključeva i podižemo ga iznad glave ... ops !? Zaboravio sam ti reći, pazi na bradu !!!!! Traka s novom oblogom i ravnom glavom više neće moći proći vertikalnom putanjom i udarit će vas po bradi! A to je ključ za vježbanje ili barem način da ga učinimo produktivnijim za deltoide. Dvoručni uteg morat će se uzdignuti iznad glave čineći putanju sličnu paraboli.
Korekcija klasičnog izvođenja sporog naprijed, međutim, nije dovoljna da u potpunosti utječe na deltoide.
Spori Scott, bio bi bolji izbor. Vježba donosi neke stratageme: najprije se koriste bučice kako bi se postigao maksimalni zglobni izlet, a zatim počevši od bučica ispred prsnog koša, oni se okreću u stranu, a zatim guraju iza laktova i istežu ruke, ali ne u potpunosti kako bi se smanjili. operacija tricepsa. Na taj je način deltoid potpuno radio u širem rasponu pokreta. Moramo, međutim, dobro popraviti ramena, izbjegavajući da s umorom ustajamo i stvaramo neku vrstu tresenja. Ramena moraju ostati niska i udubljena. Moramo se naviknuti na osjećaj da je trapez fiksiran i deltoidni "mobitel". Pomislite na boksača koji se stalnim ramenima neprestano naginje naprijed i na stranu ruku. Ovaj trik popravljanja trapeznog trakta, izbjegavajući trešnju, treba primijeniti najviše na bočne podizače, koji s anatomsko-funkcionalnog gledišta ostaju najbolja vježba za deltoide.
Zato se vratite u teretanu i ispravno izvedite vježbe ramena, a zatim poslušajte što vaši deltoidi moraju reći: mogli bi vrištati na vas da su napokon radili.
