Teorijske prednosti koje proizlaze iz primjene ove amino kiseline su brojne. Rast mišića, povećana snaga, maksimalna snaga i smanjeno vrijeme oporavka samo su neki od učinaka koji se pripisuju uzimanju dodataka koji ga sadrže.
O ovim prednostima svjedoče brojne studije koje kreatin čine jednim od rijetkih dodataka koje podržava široka znanstvena pozadina. Rezultati su međutim sukobljeni; na primjer, nema studija koje opravdavaju unos kreatina u subjekte koji prakticiraju osnovne discipline poput maratona ili marševa. Povećanje težine povezano s unosom može u tim slučajevima čak pogoršati učinak.
Anabolički učinci variraju od subjekta do subjekta, tako da znatan 30% ispitanika ne može povećati svoju koncentraciju mišićnog kreatina. Drugim riječima, 30% sportaša koji integriraju kreatin bacaju svoj novac i rade gotovo beskorisno bubrege .
Rast mišića koji se može postići integracijom kreatina povezan je s izravnim i neizravnim aspektima.
Izravni aspekti su proporcionalni količini apsorbiranog i pohranjenog kreatina u mišićima. Ustvari, kreatin ima svojstvo zadržavanja vode unutar mišićnih stanica, povećavajući njihov volumen. Nadalje, ova hiperhidracija stvara okruženje koje vodi rastu stimuliranjem sinteze proteina. Pogrešno je reći da kreatin uzrokuje zadržavanje vode, jer se zadržavanje vode odvija izvan mišićnih stanica, dok kreatin zadržava vodu u njima.
Neizravni aspekti povezani su s prednostima koje se mogu dobiti tijekom obuke; poboljšavajući snagu, moć i smanjujući vrijeme oporavka, kreatin povećava intenzitet vježbanja i posljedično potiče izlučivanje anaboličkih hormona (GH i testosteron).
Nakon mjesec dana uzimanja, zalihe kreatina su općenito zasićene i mišić ne može reagirati na daljnje suplementacije.
Ako je integracija obustavljena, vrijednosti padaju i nakon mjesec dana vraćaju se na "normalne" razine.
Iako nadomjestak kreatina može poboljšati sportsku izvedbu, ova tvar ne spada u kategoriju doping tvari. Stoga je dobro jednom zauvijek razjasniti da unos kreatina nema nikakve veze s dopingom.
Doze kreatina
Razvijene su mnoge teorije i provedene su mnoge studije kako bi se odredile optimalne količine kreatina koje treba uzeti. Mnoga od tih istraživanja dala su suprotne rezultate, također zahvaljujući činjenici da postoji značajna individualna varijabilnost u tom pogledu.
Smjernice ministarstva, kao i uvijek, oprezne su i savjetuju da ne prelaze 3 grama dnevno. Mnogi treneri ili pretpostavljeni takvi savjetuju mnogo veće doze, često koristeći cikluse opterećenja i pražnjenja.
Za sve one koji žele povećati mišićnu masu, moglo bi biti korisno uzeti 6 g / dan tijekom pet tjedana + 6 g / dan u danima kada ste na treningu. Na kraju tih pet tjedana slijedi isti broj potpunih iscjedaka. Po mogućnosti, kreatin treba uzimati na kraju treninga, zajedno s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom (banana ili zaslađeni voćni sok može biti dobar) i bjelančevinama, bolje ako je sirutka. Za više informacija pogledajte: koliko kreatina?
Sadržaj kreatina u hrani
| HRANA | SADRŽAJ KREATINA (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| bakalar | 3.0 |
| haringa | 6, 5-10 |
| svinja | 5.0 |
| losos | 4.5 |
| tunjevina | 4.0 |
| borovnice | 0, 02 |
| mlijeko | 0.1 |
