Davide Marciano
Heavy Duty dizajnirao je poznati bodybuilder Mike Mentzer, koji je umro u dobi od 49 godina. Treba napomenuti da je ovaj članak mali sažetak metode koja je detaljno opisana u dvije knjige: Heavy Duty i Heavy Duty 2: Um i tijelo. Svim obožavateljima savjetujem da ih pročitaju jer su bogati informacijama i iskustvom.
Mentzer je bio dio te elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret itd.) Koja je 1980-ih, na ovaj ili onaj način, započela uspon bodybuildinga. U vrijeme kada su treninzi bili obilježeni mnogim serijama i mnogo dana vježbanja tjedno, čak je i dvostruka dnevna sesija mogla biti postignuta; količine rada koje bi se mogle održati zahvaljujući uporabi droga i velikim genetskim svojstvima tih uzoraka. Drugim riječima, to su isti treninzi koje mnogi instruktori soba još uvijek izvode u dvoranama, zanemarujući činjenicu da njihovi učenici nemaju ni genetske vještine ni lijekove (na sreću!).
Mentzer je bio jedan od prvih koji je bio protiv struje, vjerujući da su mnoga načela koja su se tada koristila bila pogrešna. Njegovo razmišljanje bilo je uglavnom obilježeno treningom Brevi, Intensi i Infrequenti (BII).
Izmjene koje je napravio bile su višestruke i značajne:
1)
Jasno smanjiti obim posla koji je doveo do monoserija, uvelike povećavajući intenzitet treninga. Svako od njih mora se odvesti do maksimalne iscrpljenosti mišića.
Mnogi će se zapitati kako jedna serija može rasti mišić ako je do sada uvijek bila suprotnost: "više je bolje". S druge strane, pitam se zašto velika većina dječaka napušta bodybuilding zbog loših rezultata, možda nešto pođe po zlu s "tradicionalnim" treningom?
Mentzer, s druge strane, pokazuje da je samo jedna serija dovela do neuspjeha da se inducira adaptacija i posljedična evolucija (rast mišića). Naknadne serije ne bi bile tako produktivne jer su bile pogođene otpadnim proizvodima, dakle umorom nagomilanim u prvom. Dakle, druga i tako druge serije koje dolaze, ako ih je bilo, samo bi otežale proces oporavka.
2)
Progresivno povećanje opterećenja ili ponavljanja. U stvari, bez zanemarivanja ispravnog izvođenja vježbe, mora biti svjestan da se mora poboljšati pri svakom treningu. Međutim, povećanje opterećenja po mom mišljenju je vrlo teško jer ga posebno napredni bodybuilderi ne mogu povećati za više od 250g - 500g. Nažalost, dodavanje takve težine dvoručni utezi, dvorane bi trebale biti opremljene sa MICRO LOADS, što je gotovo nepoznato .
3)
Nekoliko vježbi i više zglobova. Taj izbor uglavnom se temelji na tezi o opterećenju: "što je potonji veći i veći je rast mišića. Usporedite, na primjer, proširenja na ravnoj klupi s križevima, sigurno ćete moći podići veću težinu u prvoj vježbi nego druga." Nadalje, hormonski odgovor je također veći u prvoj vježbi.
4)
Ponavljanja se moraju provjeriti i izvoditi brzinom od 4 sekunde za koncentričnu fazu i 4 za fazu ekscentra.
5)
Još jedan temeljni aspekt je oporavak. Ovo vrijeme varira ovisno o različitim čimbenicima, prije svega genetici i intenzitetu. Što je potonje veće, to je duže vrijeme posvećeno odmoru, tako da superkompenzacija traje cijeli put (rast mišića).
Mentzer ne postavlja fiksnu frekvenciju za svakoga. Ne govori dva ili tri treninga tjedno. Moramo naučiti slušati svoje tijelo i tek tada ćemo biti u stanju razumjeti kada smo spremni za daljnji trening. Svatko od nas mora uspostaviti vlastito vrijeme oporavka.
Primjer ploče za teške uvjete rada »
