Lokalizirana mast
Svake godine, kako se ljeto približava, napad na gimnazije i zadnje dijete počinje na vrijeme. Neprijatelj broj jedan je lokalizirana masnoća koja se obično nakuplja u bedrima i stražnjici žena i skriva abdominale dječaka.
Estetski učinak tijela pogođenog lokaliziranim masnoćama zasigurno nije najbolji i zato je jedan od najvećih izazova za osobnog trenera promicanje lokalnog gubitka težine svojih kupaca.
Lokalizirani gubitak težine? Ona postoji, ali ne dobiva previše iluzija
U studiji koju su proveli Neri, Paoli, Velussi objavljeni u "European Journal Physiology" 2 grupe ispitanika su obučeni na kardio strojevima (kontrolna skupina) i na Cardio Fit treningu (studijska grupa). Studijska se skupina posebno bavila anaerobnim stanicama, vježbama za trbuh i triceps.
Cilj istraživanja bio je istaknuti kako je moguće dobiti fiziološki gubitak težine (smanjenje lipidne frakcije) također primjenom ne-aerobnih metoda.
Naknadni plikometrijski test pokazao je da su dvije skupine na sličan način izgubile na težini, ali s iznenađenjem: ispitivana skupina predstavila je polovicu tricepsa i abdominalnih nabora u usporedbi s kontrolnom skupinom. U praksi, mišići pod stresom u anaerobnoj stanici kardio fit treninga izgubili su dvostruko više od kontrolne skupine!
Podaci ove studije pokazuju da je kroz kardio-fit trening moguće potaknuti lokalizirani gubitak težine, fiziološki događaj koji još nije prihvaćen od strane međunarodne znanstvene zajednice.
Aerobna tjelesna aktivnost, koja traje najmanje 30-40 minuta, potiče generalizirani gubitak težine. Ako su specifične vježbe toniranja u kombinaciji s ovom aktivnošću, moguće je promicati gubitak masnoće u određenim regijama tijela. |
Međutim, fraze koje smo istaknuli ne smiju stvarati previše iluzija. Nije moguće izgubiti težinu isključivo u području tijela. Studija koju smo prijavili i intuicija mnogih osobnih trenera samo potvrđuju da se odgovarajućim treningom i dijetetskim mjerama lokalizirani gubitak težine može promicati samo ako je lokalni gubitak masnoće uključen u opći kontekst gubitka težine. Drugim riječima, kroz strategije koje ćemo ilustrirati, moguće je, na primjer, smanjiti postotak ukupne masnoće mase za 3% i za 10% da je specifičan za abdomen.
Učinkovite metode za promicanje lokaliziranog mršavljenja
TRENING
Među prednostima metoda vježbanja u krugu nije samo lokalizirani gubitak težine; takav je program zapravo najbolji izbor za kombiniranje toniranja i gubitka težine, što čini vježbu manje zamornom i dugotrajnom te povećavajući opću psihofizičku dobrobit.
Pogledajmo primjer treninga kruga za promicanje lokaliziranog gubitka težine u bedrima i stražnjici.
| AEROBIČKI KOLO ILI ZAVIČAJ | 6 minuta |
| Abdominals: crunch | 15/20 |
| Stražnjice, lumbalni most | 15/20 |
| Slobodni čučanj s švicarskom loptom umetnutom između donjeg dijela leđa i zida | 25 |
| AEROBSKA STANICA KORAK ILI VAL | 6 minuta |
| Obrnuto krckanje | 20 |
| Stražnjice: impulsi ili impulsi na stroj | 20 |
| AEROBIČKA POSTAJA KRAJ | 6 minuta |
| Noge savijaju | 15/20 |
| primicač | 15/20 |
| otmičar | 15/20 |
| AEROBNA STANICA SYNCHRO ili ROTEX ili TOP | 6 minuta |
| Rastezanje s tegovima za vežbanje 30 ° klupa | 15/20 |
| Lat inverse socket | 15/20 |
| Triceps na kabelu | 15/20 |
| AEROBSKA STANICA | 6 minuta |
| Stražnjice, lumbalni most | 15/20 |
| Sudoper na mjestu | 15/20 |
| AEROBIČKI KOLO ILI ZAVIČAJ | 6 minuta |
| Slobodni čučanj s švicarskom loptom umetnutom između donjeg dijela leđa i zida | 25 |
| Vježbe istezanja | - |
HORMONI, TRENING I DIET
Lokalizirana adipoznost pod utjecajem je razine različitih hormona u plazmi. Oni s niskim vrijednostima testosterona koji su povezani s visokom razinom kortizola imaju tendenciju da imaju pretežitu koncentraciju u trbušnoj regiji dok se mišićna masa ruku i nogu smanjuje (tipična androidna pretilost muškaraca).
Visoke razine estrogena su umjesto toga povezane s povećanjem nabora tricepsa, bedara i stražnjice (ginoidna pretilost).
U masnom tkivu nalazi se enzim koji se zove aromataza i koji može pretvoriti testosteron u estrogen. Žensko se tijelo tako moglo obraniti od smanjenja estrogena nakupljanjem masti. Naprotiv, muško se tijelo može obraniti od viška androgena (npr. Anaboličkih steroida) pretvarajući ih u estrogene. Kada muškarci proizvode previše estrogena, oni imaju određene ženske osobine kao što je povećanje tkiva dojke, tj. Ginekomastija.
Kontroliranje tih hormona putem treninga, načina života i prehrane je moguće. Pogledajmo detaljno nekoliko savjeta za obranu od lokalizirane masti i promicanja mršavljenja:
PREKO ESTROGENI
- ne pretjerujte u potrošnji mesa i provjerite u svakom slučaju njegovog podrijetla (u nekim zemljama izvan EU kontrola kvalitete može biti niža)
- zadržati visok unos vlakana (konzumirati puno voća i povrća), jer nejestivi biljni ostaci mogu smanjiti višak estrogena u tijelu
- slijedite redoviti program tjelesne aktivnosti
- gube na težini (kod žena, dvije trećine proizvodnje estrogena odvija se na razini masnog tkiva putem aromataze)
TESTOSTERONSKI KAP
- kontrolna tjelesna težina: razina testosterona značajno je smanjena kod pretilih osoba, dok se razina estrogena povećava.
- umetnite u svoj trening neke vježbe mišićnog višestrukog zgloba (čučanj, ravna klupa, mrtvo dizanje itd.), koristeći opterećenja između 75 i 90% maksimalne
- beskorisno za pribjegavanje elektrostimulaciji: ova metoda treninga inducira izrazito smanjen hormonski odgovor. Bez endokrine proizvodnje nema rezultata u smislu lokaliziranog gubitka težine
PREKO KORTISOLA
- prepuštajte se često u opuštajućoj pauzi (kortizol je također poznat kao hormon stresa), regulirajte životni stil i sate (ni malo ni malo)
- konzumirati obilan doručak i nekoliko zalogaja između obroka; izbjegavajte post i previše restriktivne dijete
- izbjegavajte predug i intenzivan trening; izbjegavajte obuku na postu; izbjegavajte samo aerobnu aktivnost, zanemarujući mišićni rad;
- nakon treninga uzeti ugljikohidrate s niskim, srednjim i visokim glikemijskim indeksom (maltodekstrin) koji je možda povezan s dodatkom proteina
Dobro lokalizirano mršavljenje.
Vidi također: Lokalizirani gubitak masti i masti
Savjeti za borbu protiv lokalizirane masti
Ubrzajte metabolizam
