Kustos: Luca Zandonà
Jedna od najkontroverznijih tema, ponekad i zbog izjava "profesionalaca" u ovom sektoru, jest ono što bi željeli trenirati za mišićnu hipertrofiju koja je prikladna samo za bodybuildere ili ljude u "pripremi" za odmor na plaži.
Kao profesionalni profesionalni i amaterski bodybuilder, posebno je frustrirajuće baviti se navodnim "stručnjacima" koji omalovažavaju ljude koji prolaze kroz hipertrofiju jer se smatraju beskorisnim ili, još gore, zato što mogu pogoršati sportsko stanje s prekomjernom tjelesnom težinom ili nedostatkom fleksibilnosti.
Cilj ovog članka je davanje kratkog, ali jasnog objašnjenja zašto se aktivnost s težinama usmjerenim na mišićnu hipertrofiju treba smatrati važnom komponentom pripreme za sportaše.
Pitanje snage
Što to znači "sila"? Postoje različite kvalitete snage, ali, općenito govoreći, možemo ga smatrati sposobnošću prevladavanja otpora .
Neke od glavnih značajki snage su:
- Apsolutna snaga, uzeta je u obzir maksimalna snaga koju pojedinac može proizvesti, bez obzira na tjelesnu težinu i brzinu dizanja
- Relativna snaga, smatra se maksimalnom snagom koju pojedinac može proizvesti s obzirom na vlastitu tjelesnu težinu, ali neovisno o brzini podizanja
- Otporna snaga, koja se smatra sposobnošću pojedinca da tolerira napetost mišića tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti
- Reaktivna sila, s obzirom na sposobnost brzog preokretanja ekscentrične kontrakcije u koncentričnoj kontrakciji, također poznata kao miotatski refleks
- Brzom snagom, s obzirom na sposobnost neuromuskularnog sustava da proizvede maksimalnu količinu sile u najkraćem mogućem vremenu
Postoje i druge podjele sile koje se smatraju važnima, čiji opis, međutim, prelazi okvire ovog članka. Pojašnjenje je razlika između snage i moći; potonji se zapravo smatra proizvodom snage i brzine, očito velika količina maksimalne sile može povećati snagu, ali ne smijemo zaboraviti faktor brzine.
Snaga i trening
Dakle, koji je najbolji način povećanja snage? To je točka, ne postoji "najbolja" metoda . Tip potrebne sile mora diktirati odabir vježbi, broj setova, ponavljanja, duljinu prekida, brzinu kretanja i učestalost treninga.
Općenito možemo reći da:
- Relativna sila je uvježbana na opterećenjima većim od 85% MR1
- Funkcionalna sila je trenirana s opterećenjima između 79% i 84% MR1
- Hipertrofična jačina osposobljena je s opterećenjem između 70% i 78% MR1
- Otporna sila trenira se na opterećenjima manjim od 69% od MR1
Pod MR1 mislim na maksimalni otpor koji se koristi za osvajanje ponavljanja . Recimo, na primjer, da sportaš može izvesti ravnu klupu ponavljanja s maksimumom od 100 kg, njegov 85% će biti 85 kg, a 79% će biti 79 kg, itd.
Možemo dobiti značajnu mišićnu hipertrofiju, kroz različite mehanizme, metodama za funkcionalnu snagu i hipertrofičnu snagu; razlika između njih je u tome što funkcionalna sila u isto vrijeme uzrokuje dobitke u maksimalnoj snazi i hipertrofiji, dok bi vježbanje za hipertrofičnu snagu povećalo mišićnu dimenziju uz male dobitke u maksimalnoj sili.
Zaključci
Indikacije ovih temeljnih načela obuke stoga ukazuju na postojanje jake korelacije između snage i mišićnih dimenzija; osim ako se ne odlučite za vježbanje za relativnu snagu, koja promiče maksimalno povećanje snage kroz prilagodbe živčanog podrijetla, a ne mišića, nemoguće je postići mišićnu hipertrofiju bez posljedičnog povećanja maksimalne snage. U slučaju sportova koji zahtijevaju visoku razinu snage uz održavanje tjelesne težine na minimum, kao i za borilačke vještine, boks ili atletiku, navode se vježbe s opterećenjem većim od 85% MR1, dok u slučaju sportskih aktivnosti gdje je tjelesna težina je ravnodušna ili se može koristiti u svoju korist, korištenje vježbi za funkcionalnu i hipertrofičnu snagu može se bez sumnje smatrati učinkovitom.
