Uredio Roberto Calandra
FST-7: izraz FST je kratica za: Fascial Stretch Training, dok sedam predstavlja zadnju vježbu izvedenu s "7" serijom.
Sigurno se ovaj način treninga ne preporučuje početnicima i / ili onima koji nemaju dobru sposobnost obavljanja fascijskog istezanja.
Mnogi vjeruju da se FST-7 razlikuje od ostalih metoda treninga za 7 finalnu seriju; u stvarnosti razlog koji je privukao pozornost mnogih sportaša i trenera je temeljna interakcija između treninga, integracije i istezanja.
1) Fascijalno istezanje
2) Pre, tijekom i poslije Work Out integracije
Fascijalno rastezanje, vrlo bolna praksa, prema Hanyu Rambodu (tvorcu FST-7), bitno je za Work Out, jer je moguće istezati i proširiti mišiće, a kroz kontinuiranu hidrataciju i integraciju ispuniti trake krvlju, makro i mikronutrijenata, time favorizirajući rast i volumen samih snopova mišića.
Sada ćemo vidjeti kako je to strukturirano posebno:
| Ponedjeljak: biceps, triceps i telad | Utorak: Noge | Srijeda: Odmor |
| Četvrtak: Grudi i triceps | Petak: Natrag i telad | Subota: ramena i biceps |
| Nedjelja: odmor |
Iz ovog primjera možemo zaključiti da:
1) Male mišiće treniraju u višestrukoj frekvenciji
2) Veliki dijelovi se obučavaju samo jednom
Sada prijeđimo na primjer Work out FST-7 za grudi:
3 / 4x8-12 plosnata klupa za oporavak 2 '
Nagibna klupa 3 / 4x8-12 rec 90 "
Preša za grudi 7x10-12 rec 30-45 "(piti puno da bi se hidratiziralo + moguće).
Kao što kaže Rambond, prva serija mora biti teška.
7x10 nije serija stvarnog pumpanja; u stvari, prve 3 serije moraju biti teške, ali prije svega serija 7x10 mora biti zadnja, tako da težak posao prve serije nije ugrožen.
Crpljenje, koliko se možete sjetiti, dano je rastezanjem i integracijom tijekom koje ću uskoro analizirati.
Još jedna važna stvar je da se posljednja serija mora izvesti izvođenjem izolacijskih vježbi, a ne višestrukim, kako bi se na tom području položilo što je moguće više krvi.
Da vidimo dijagram Hanya Rambonda gdje sadrži izbor vježbi za izvođenje:
Širina leđa: Strojni puloveri (Jakost čekića, Nautilus) ili pulover za kabele
Debljina stražnjeg dijela: strojevi s nasadnim redovima s prsnim potpornjem
Prsni koš: Pec palubni ili peck flye machine *, kablovski skretnice
Ramena: Bočna strana stroja podiže se s jastučićima - moja omiljena stvar su Bodymasteri. Snaga čekića, LifeFitness i Cybex također proizvode slične modele.
Četvorci: Nastavci za noge, preše za noge
Zadnjice: Sjedaju ili leže uvijene noge
Biceps: EZ-bar kovrče, strojni kovrče, kabel 'prednji dvostruki biceps kovrče'
Triceps: Kabelsko pritiskanje pomoću užeta
Proširenja nadzemnog kabela
Drobilice lubanje (za napredne trenere)
Telad: Telad podiže pomoću nožne preše
(naizmjenično između ova tri)
Sada, umjesto toga, uzmimo primjer o FST-7 iste Rambond:
| troglavi mišić | grudi |
| Bazen tisak u bliskom zahvatu 3-4 x 8-12 Uteg ili udubljenje stroja 3 x 8-12 Produžetak nadzemnog kabela 7 x 8-12 (početnik i srednji) Drobilice lubanje 7 x 8-12 (Advanced) | Nagnite bućicu pritisnite 3-4 x 8-12 Nagnite bućica flye 3 x 8-12 Plosnati čekić ili bučica 3 x 8-12 Pec paluba ili kablovski križ 7 x 8-12 |
| četvorci | ramena |
| Nastavci za noge 3-4 x 8-15 Čučanj 4 x 8-12 Hack čučanj ili nogu pritisnite 3 x 8-15 Nastavak za noge ili nogu pritisnite 7 x 8-15 | Sjednite bućicu 4 x 8-12 Dvoručni uteg ili bućica podižu 3 x 8-12 Gumeni bočni podizač 3 x 8-12 Bočni stroj za podizanje 7 x 8-12 natrag |
| Zagrijavanje: | loza |
| Neutralni zahvat na bokovima 3 x neuspjeh Široko prianjanje s padovima 3 x 8-12 Stup dvoglavlja 3 x 8-12 Udar čekića Red 3 x 8-12 Pulover za stroj ili kabel 7 x 8-15 | Ležeći uvojci 3-4 x 10-15 Kruto-mrtvo dizanje 3-4 x 10-12 Jedna noga curl 3-4 x 10-15 svaka noga Sjedeći uvojci nogu 7 x 10-15 |
| Zamke | Stražnji delts |
| Bućica sliježe ramenima * 3-4 x 8-12 Stroj sliježe ramenima 7 x 8-12 | Stražnji bočni podizač bučice 3-4 x 12-15 Obrnuti pec flye ili kabel 7 x 12-15 Stražnji bočni dijelovi |
| telad | |
| Uspravno tele podiže 4 x 10-12 Sjedeće tele podiže 4 x 15-20 Pritisnuti nogu ili sanjkati podići 7 x 10-12 |
FST-7 integracija
Pre radno vrijeme:
Rambod preporučuje čvrsti obrok, koji se obično konzumira 1 sat prije WO-a, osim za dan nogu, u kojem je za metaboličke razloge poželjno prije toga konzumirati 90 ".
Izbor pada na složene proteine i ugljikohidrate.
Baš kao što su bjelančevine: piletina, puretina, suhi crveni mesni rez, riba.
Kao ugljikohidrati: krumpir, zobena kaša, riža.
Preporučujemo izbjegavanje monosaharida ugljikohidrata, kako bi se izbjegli glikemijski kolapsi.
Još jedna važna stvar je unos vode, jer je ona najprisutniji element tijela i služi za stalno hidrataciju mišića.
vrijeme:
Ovdje se preporučuje piti puno vode, također povezano s energetskim napitkom bogatim ugljikohidratima.
post:
U roku od 15-20 minuta od završetka WO preporučuje se pijenje vitargo. S druge strane, kao i proteini, izoliraju se brzo oslobađanje. Sat ili dva kasnije napravite obrok sličan pre WO, zadržavajući masnoću nisku, osobito zasićenu.
Međutim, odvojeni govor za natrij. Preporučuje se redovito uzimanje, jer je natrij odličan transporter ugljikohidrata i izbjegava viđenje spljoštenih mišića. Natrij, ako ga je potrebno odvojiti, samo 2 dana prije utrke eliminirati posljednju kožu.
Doplate:
Prije WO: glicerol, kreatin, beta-alanin, arginin, sirutka, taurin
Tijekom: glutamin, BCAA, ugljikohidrati (Vitargo)
Post: Kreatin, Taurin, maltodekstrin ili dekstroza, BCAA, beta-alanin
