Autor dr. Antonio Parolisi
Razmatranja o odabiru dobre vježbe za mišiće leđa
U klasičnoj kartici za trening mišića u leđima teško ćemo naći vježbu za vuču poput one na "Lat stroju".
U svim pokretima koji nam dopuštaju da "povučemo" težinu tijela prema gore, kao u sportskom penjanju, ili bar prema tijelu, kao što je slučaj s Latovim strojem, uključeni mišići će biti u redu intervencije, odnosno : Veliki dorzalni, veliki prsni, veliki okrugli, stražnji deltoidni, rhomboidni, srednji i donji trapezium, biceps brachialis, brachialis i brachioradialis, osim mišića mišića ruke; Također treba imati na umu da će zbog prednjeg lanca zatvaranja biti uključeni i trbušni i fleksor mišići kuka. Ti će se mišići regrutirati pomoću urođenog instinkta da stvore fiksnu točku s donjim udovima kako bi imali veću silu vuče.
To uključivanje fleksora kuka posebno je vidljivo u vučnoj struji Lat stroja (Pull-down): kada je set došao gotovo do kraja i energije je vrlo malo, promatramo instinktivno podizanje stopala od tla i zbirku koljena prema prsima. To se ne događa nužno jer je opterećenje visoko, nego tražiti nešto na što se može vezati i napraviti fiksnu točku; i to je jedan od razloga zašto, za uspješan trening kralježnice s ovom vježbom, postaje gotovo utvrđeno, osim u nekim slučajevima, za uklanjanje jastuka za koljena iz stroja. Time se izbjegava uplitanje fleksora kuka, koji bi značajno utjecali na djelovanje vuče prema dolje.
Jedan od načina da shvatite što je izloženo je da napravite skup Lat strojeva s koljenima zaključanim, a zatim učinite još jedan, uvijek s istim teretom, s koljenima bez jastuka. U drugom slučaju vježba će biti mnogo teža upravo zato što nam nedostaje uključenost Ileo-psoasa i Rectuma femura, dva najmoćnija fleksora kuka koji interveniraju u pokretu koji stvara fiksnu točku.
Korištenje jastuka može imati vrijednost u slučaju kada postoji problem lumbalne hipolordoze ili otkazivanja krivulje. U takvoj situaciji je vjerojatno da postoji slabost u ileo-psoasu, koja se stoga može pojačati pomoću jastuka. Ta bi se hipoteza u svakom slučaju mogla procijeniti na temelju predmetnog pitanja. Da biste ponovno stvorili fiziološku lumbalnu lordozu, noge također ne bi mogle biti u sjedećem položaju, ali kao da želite zauzeti klečeći položaj. U tom bi položaju fleksori kuka bili rastegnuti, stvarajući normalnu krivulju u stupcu.
Vježbanje Pull-upa, ili slobodna vuča na doku, opterećuje snagu onih koji ga prakticiraju, u stvari u mnogim sektorima, kao što je vojska, koristi se za procjenu učinkovitosti u smislu snage onih koji prolaze vježba.
Podizanje tjelesne težine za 10-15 ponavljanja znači imati važnu snagu u mišićima leđa i svim pomoćnim mišićima koji rade na tom pokretu. Nažalost, kao i uvijek, nisu sve vježbe izuzete od problema i kao i obično moramo "praktički" napraviti malu referencu na te pokrete koji čine mišiće leđa, s posebnim osvrtom na pull-up ili lat stroj.
Teško da će početnik imati sposobnost da podigne težinu svoga tijela do šipke za više od 4-7 ponavljanja (ali uvijek postoje iznimke) i to je razlog zašto Lat stroj (bar dosljednost izbora ove vježbe trebala bi biti ova).
U lat stroju, fiksna točka poluge se mijenja s obzirom na povlačenje, ali inače su uključeni mišići više ili manje isti. Zbog toga je ova vježba posebno korisna za povećanje snage u ranim fazama fizičke pripreme.
Kod povlačenja ruke su fiksirane na vrhu i poklopac je povučen prema gore, dok je u povlačenju tijelo fiksirano i ruke su povučene prema dolje.
To su zaista vrijedne vježbe, prije svega zato što su to višestruki aktivatori, ali prije svega zbog masivnog mišićnog napora koji potječe od njih; ali nažalost pitanje je uvijek isto !!!
Kako mogu znati je li ova vježba prikladna za predmet ili ne?
Odgovor je sada uvijek isti! Moram testirati fleksibilnost i mogućnost kretanja te osobe.
U konačnici, moram procijeniti domet pokreta (ROM) za tu danu vježbu.
Testovi fleksibilnosti su još jednom ključni za planiranje na terenu za profitabilan i siguran trening, ili barem za smanjenje rizika izvedenih iz vježbi.
Slika 1 Subjekt ima dobru fleksibilnost
ramena bez kompenzacije na lumbalnoj razini
U slučaju da predmetni predmet ne pokazuje očigledne probleme slabe fleksibilnosti na razini ramena, u stvari on može lako nositi svoje ruke u produžetku bez naknade; stoga to dokazuje činjenicu da može sigurno prakticirati Lat stroj, uzimajući u obzir samo vrstu obuke koja se namjerava provesti s obzirom na ciljeve rasta, snage ili drugih vještina kondicioniranja.
NASTAVAK: Drugi dio »
