Vježbajte se prema fiziologiji

Uredio: Giancarlo Gallinoro

U većini komercijalnih teretana postoje dvije najpopularnije metode treninga:

klasična piramida
sve u 3x8 ili 3x10

U oba slučaja rezultati u smislu povećanja opterećenja uskoro su iscrpljeni. Zašto onda inzistirati na tome? Mnogi bi rekli da je opterećenje sredstvo, a ne kraj. To će također biti istina, ali pojedinac koji, s obzirom na isti broj ponavljanja i TUT-a (vrijeme pod napetošću) podiže više opterećenja (uz dobru tehniku) vjerojatno će biti i veći!

Mišići se sastoje od različitih vrsta vlakana:

crvena vlakna, sporo stezanje. To su vlakna s visokim sadržajem mioglobina, visokim oksidacijskim kapacitetom, visokim kapilarnim raspršivanjem. Vrlo su otporni na umor i imaju vrlo nisku razinu aktivacije. Oni su jedva hipertrofirani.

Srednja vlakna, s brzim skupljanjem. Dobiveni su dobri oksidativni i glikolitički kapaciteti. Oni imaju srednju otpornost na umor. Ovisno o vrsti obuke koju slijedite, one preuzimaju karakteristike sličnije crvenoj ili bijeloj. Oni imaju višu razinu aktivacije od crvenih vlakana i imaju dobru sklonost hipertrofiji.

bijela vlakna, s brzim kontrakcijama, s najvećim glikolitičkim kapacitetom. Slabo kapilarno raspršivanje i slaba otpornost na umor, ali su u stanju izraziti veliku snagu. Oni imaju vrlo visok stupanj aktivacije i vrlo su hipertrofični.

Ne postoji jasna granica između različitih vrsta vlakana. Stoga će postojati crvena vlakna koja su otpornija od drugih na zamor, srednja vlakna koja su više slična crvenom ili više slična bijelim i više ili manje jakim bijelim vlaknima od drugih.

Svaki pokret koji radimo tijekom dana, od vezanja naše cipele do podizanja maksimalnih opterećenja uključuje sljedeći redoslijed aktivacije mišića: prije svega crvena vlakna; ako opterećenje zahtijeva više sile, također se aktiviraju međuproizvodi; ako je napor maksimalan, bijela vlakna također interveniraju (iako na vrlo ograničeno vrijeme).

Stvar je, dakle, da se za kretanje visokog opterećenja aktiviraju sve tri vrste mišićnih vlakana.

Pogledajmo sada dvije metode:

Klasična piramida

U velikoj većini slučajeva, oni koji treniraju ovom metodom ne obavljaju specifično zagrijavanje (možda čak i opće grijanje), jer se u prvoj seriji koristi manje ili više manje opterećenje. I, općenito, srednja teretana "vuče sve do smrti".

Pogledajmo što se događa kada se izvrši klasična piramida (primjer: 10-8-6-4):

1. serija: 10 ponavljanja, malo opterećenje (obično oko 60-65% max).

Aktivirana su crvena vlakna i dio intermedijera.

2. serija: 8 ponavljanja, veće opterećenje (70-75% max).

Crvena vlakna se aktiviraju i konzistentniji dio međuprodukata. Na kraju serije dio vlakana je iscrpljen.

3. serija: 6 ponavljanja, veće opterećenje (75-80% max).

Crvena vlakna i većina intermedijera su aktivirani. Na kraju serije većina vlakana se troši.

4. serija: 4 ponavljanja, visoko opterećenje (80-85% max).

Aktivirana su crvena vlakna i srednja vlakna koja još nisu iscrpljena, plus bijela. Ali .. bijela vlakna, bez podrške crvenog i srednjeg, sada većinom iscrpljenog, uspijevaju učiniti vrlo malo. Stoga će opterećenje koje će se koristiti u posljednjoj seriji biti daleko manje od stvarnog kapaciteta i, s dobrom vjerojatnošću, to će biti promatrač ili partner koji trenira. Na taj način je spriječena većina potencijala rasta bijelih vlakana.

Osim toga, osobito u posljednjim serijama, CNS (središnji živčani sustav) će se besmisleno umoriti jer će bezuspješno pokušati aktivirati vlakna koja se više ne mogu kontrahirati.

Sve u 3x8 (ili 3x10)

Naše tijelo je "dizajnirano" za kratke i intenzivne napore (bijela vlakna), produžene ali ne i vrlo intenzivne (crvena vlakna) ili umjereno intenzivne i produljene tijekom vremena (intermedijarna vlakna).

3x8 (kao i 3x10) su predugački napor kako bi naše tijelo izdržalo visoki intenzitet (opterećenje). Stoga se bijela vlakna neće aktivirati.

To ne znači da 3x8 ili 3x10 ne mogu biti korisne. Tako se koriste na komplementarnim (monoartikularnim) vježbama kako bi se povećao opseg rada.

U ovom trenutku bi trebalo biti jasno zašto kartice koje se temelje na ove dvije forme treninga brzo dovode do odugovlačenja.

Ali onda, koja se metodologija može koristiti?

Dajem dva primjera koja, ako se dobro koriste, mogu biti vrlo valjana i točna s fiziološkog stajališta: