Protokol tabata

Dr. Nicola Sacchi - autor knjige: Droge i doping u sportu -

Protokol Tabata izrađen je u 90-ima od strane japanskog znanstvenika i pokazao se iznimnim u poboljšanju aerobne snage i anaerobnih sposobnosti sportaša.

Tabata se sastoji od naizmjeničnih 20 sekundi na 170% VO2max, dakle bitno na maksimalnoj brzini koja je fizički dostupna, na 10 sekundi pauze, za 7 ili 8 sekvenci određene vježbe, za ukupno 4 minute aktivnosti.

Tijekom rigoroznih znanstvenih istraživanja, protokol Tabata pokazao se da proizvodi ogromne koristi za fizičke sposobnosti tijela u samo 6 tjedana, i aerobne, povećavajući VO2max u većoj mjeri nego klasična aerobna aktivnost, i anaerobne, povećavajući sposobnost akumuliranja kisikovog duga.

Ove studije pokazuju da je aktivnost maksimalnog intenziteta sposobna poboljšati neke komponente aerobnog kapaciteta, u većoj mjeri nego sama aerobna aktivnost, iako se suprotni koncept obično smatra valjanom.

Izvorni test proveden je na biciklističkom ergometru, ali slični rezultati mogu se dobiti i kod drugih vježbi, kao što su eliptični, trčanje, preskakanje, burpee i polusestovi.

Cilj protokola Tabata je dovesti broj otkucaja srca na najvišu održivu razinu, maksimalno iskoristivši fizičke sposobnosti osobe. Prekrižite kratke pauze od 10 sekundi, koje vam omogućuju da lagano udahnete i odložite dio proizvedene mliječne kiseline, Tabata protokol vam omogućuje da traje na najvišim razinama intenziteta na dulje vrijeme, sve dok ne dobijete vrlo teške 8 setova,

Ova vrsta aktivnosti za samo 4 minute stvara vrlo visok kisikov dug, koji traje na kraju treninga; sve se to može smatrati uzrokom blagotvornog djelovanja na kondiciju sportaša.

Probajte za sebe ...

Protokol Tabata se često koristi u atletskim pripremama prstenastih sportova, gdje su i radna vremena i način na koji su angažirani energetski sustavi vrlo slični (maksimalna snaga za sekvence pucanja u trajanju od nekoliko sekundi, naizmjenično s kratkim fazama proučavanja), za vrijeme cijelog oporavka).

Za izvođenje tabata preporučljivo je izbjegavati vježbe s preopterećenjima, jer umor mora biti organski, a ne mišićav; ovo pojašnjenje je napravljeno jer je moguće vidjeti tabatske protokole koji se izvode na internetu pomoću raznih alata za jačanje mišića (barbells, kettlebells, itd.), ali ovo izvršenje teško proizvodi isti kisikov dug.