Uredio: Roby Clifford
Vrlo česta pogreška koja je poznata u gimnastičarima, i da 90% instruktora ne teži ispraviti, vrijeme je za izvođenje ponavljanja. Puno razmišljamo o revolucionarnim, kratkim i intenzivnim metodama i sustavima, ali čak i ova osnovna indikacija, koja se često previđa, treba navesti u karticama zajedno s tradicionalnim obrascima nizova i ponavljanja. Čak i prije razvoja hipertrofije (povećanje mase), spora i kontrolirana provedba je funkcionalna za prevenciju ozljeda. To vam također omogućuje da dobro naučite tehniku vježbe koja se odvija, fokusirajući se na dotični mišić. U "nekontroliranom" izvođenju lako je raditi druge mišiće umjesto ciljne.
TUT, ili vrijeme pod napetošću, daje se zbrojem vremena pozitivne i negativne faze kretanja, zajedno s onima trenutka maksimalne kontrakcije i produljenja mišića. Također je potrebno maksimalno iskoristiti negativnu fazu, gdje možemo podržati i opterećenja od 130% u odnosu na pozitivnu fazu, a iznimno je važno regrutirati najveći broj vlakana. Postoji mnogo znanstvenih dokaza o važnosti ekscentrične faze kretanja: ova vrsta kontrakcije stvara brojne mikrolezije u vlaknima, potičući snažnu adaptaciju superkompenzacije s posljedičnom mišićnom hipertrofijom. Brzo izvršenje, tipično za rad snage, ne daje vidljivu masu povećava se upravo zato što ispuštaju manje vlakana, napunjujući CNS više. Stoga je jasno da je pomicanje 100 kg za 8 ponavljanja na eksplozivan način, iskorištavanjem balističkog skoka, manje produktivno s hipertrofičnog stajališta nego kretanje 85 kg za 8 ponavljanja s vremenom od 2-0-2. Osim toga, pokazalo se da su čak i za snage velike brzine, ali niske brzine, pogotovo u negativnoj fazi, produktivniji od brzih.
Neki kažu da kako bi se povećala hipertrofija, vrijeme izvođenja serije mora biti između 40 i 70 sekundi i onih koji održavaju važnost intervala koji varira od 30 do 60 sekundi. Ima i onih koji govore o funkcionalnoj hipertrofiji, koja će se razviti između 20 i 40 sekundi. Osobno prihvaćam savjet Charlesa Poliquina, koji savjetuje od 20 do 70 sekundi. Postoje eksperimenti na životinjama koji pokazuju veću i primjetnu hipertrofiju u onih koji su izvodili iste pokrete, ali na kontroliraniji način.
Razumijemo kako TUT argument ima veliku važnost u treningu s utezima i koliko je ozbiljno ne suočiti se s njim. Izostavljamo, jer nije predmet članka, vremena za seriju sile i otpora. Dodamo, za informaciju, da se 8-15 ponavljanja daje kao ciljni broj za hipertrofiju. Na temelju mog iskustva, izrada serije između 20 i 30 sekundi je najbolja stvar na početku, osobito ako kapacitet punjenja nije visok. Na kraju, ako želite učitati više, možete napraviti 6 ponavljanja s vremenom od 5-0-1. Zapamtite da je naš cilj iscrpiti što više vlakana, što više držimo naše mišiće pod napetošću i što je veći poticaj za njegov rast. Očigledno, uzimanje "zajedničkih" pauza tijekom predstave signalizira samo tijelu da je serija završena, tako da ne mora rasti: "umor je gotov, hvala bogu!" kaže on.
Dokazi o valjanosti tih teorija koje sam našao na tim zamorcima koji su često moji učenici. Vidio sam da, dok povećavam opterećenja u vježbama, volumen njihovih mišića ostao je isti, čak i uz pravilnu prehranu. Toliko puta sam čuo ljude kako govore, "ali kako to da sam dvaput podigao tog tipa, ali on je dvostruko veći od mene?" Njihov odgovor je uvijek bio: "sigurno bomba!" "Ne, draga moja, istina je da je sposoban izdržati normalnu težinu pod napetošću i koncentrirati se jako dugo, održavajući savršenu tehniku". Tako sam ubacila u njihove karte u prvoj vježbi, koja je obično izolirana (križevi za grudi, ekstenzije nogu i savijanje nogu za noge, bočne ustaje za ramena itd.), Serije na 30, 20 i 15 ponavljanja. Rezultat? Njihova opterećenja na vježbi s više zglobova ostala su ista ili su malo rasla, ali su im mišići izgledali punije i teže. Imao sam iste rezultate kratko vrijeme kasnije, ubacujući vremenske okvire 2-0-2 multi-joint operacija u karte, tj. Dva puta (ne stvarno sekunde) u pozitivnoj fazi vježbe i dvije u negativnoj fazi, bez pauza u fazi kontrakcije. maks.
Još jedan dokaz za to je Dorian Yates, Englez 5 puta. Olimpija je uvijek bio naviknut trenirati sa samo jednom serijom po vježbi, pri maksimalnoj težini koja se može koristiti za savršeno kontrolirano izvođenje bez skokova ili impulsa. Hajde da se maknemo od uma i da uporaba lijekova stvara ogromne dobitke u hipertrofiji bez odgovarajuće obuke.
Nasuprot tome, mit da brzo izvršenje služi za definiranje mišića mora se raspršiti. Morali ste vidjeti kako rade učenici od 30 ili 20 godina. Vjerujem da ovo uvjerenje proizlazi iz činjenice da u razdobljima ograničene prehrane tjelesni graditelji, da bi stvorili hipertrofiju, koriste smanjena opterećenja za veći broj ponavljanja, brzo, s obzirom na normalne padove snage u razdobljima smanjenja kalorija. Na taj način su održavali visoki TUT i faktor snage jednak ili nešto manji od razdoblja mase.
Neki bi mogli tvrditi da su dizači utega i powerliftersi veliki svejedno radeći samo na snagu. Pa, pogledajte njihove trening listove, nakon što ste radili na snazi u osnovnim atletskim gestama, uvijek rade posao na hipertrofiji, s višim ponavljanjima; štoviše, oni često obavljaju poslove s visokim ponavljanjima s niskim postotkom na stropu kako bi trenirali brzu snagu. U razdobljima izvan rasa oni se posvećuju na određeni način. Ima onih koji također govore o ukupnom TUT-u, tj. Zbroju različitih TUT-a različitih serija, što predstavlja vrlo važan parametar. Vjerojatno da i ovdje postoji fond istine u toj temi. To je objašnjeno jer je uz visoku TUT-u potreban i veliki volumen za stvaranje hipertrofije. Naravno, svatko bi volio preseliti 150 kg klupice ili 300 kg tiska, ali bi se kretao nekoliko desetaka manje i sporije kako bi se povećao volumen nogu i pektorala. Dakle, ako je vaš cilj povećati mišićnu masu za povećanje volumena ili izgubiti težinu, ne zaboravite na rad snage, jednostavno, u svojoj godišnjoj pripremi, posvetite mu kraći prostor.
Da bi se izbjegla, pogotovo za početnike i one koji se ne bave organiziranim radom snage, prisilna ponavljanja. Pokušaj dodatnog ponavljanja uz pomoć pomoćnika, koji je često prisiljen uzeti polovicu tereta, ne služi apsolutno ništa, osim da iscrpi svoj SNV slanjem pretreniranosti; da bi se izašlo iz ovog stanja bit će potrebno oporaviti se dugo vremena, gubi vrijeme u razdobljima pražnjenja.
Svi najbolji treneri preporučuju da serija dovede do maksimalne nesposobnosti pozitivne ili koncentrične iscrpljenosti, i samostalno, održavajući ispravan oblik i vrijeme izvršenja, bez tih bolnih mučnih ponavljanja (junk reps).
Izbjegavanje tih beskorisnih trikova omogućuje vam češće treniranje kako to zahtijevaju razni mišići, stvaranje više volumena i ne pretjerano treniranje. Manje mišiće imaju veću otpornost, tako da mogu češće ponoviti posao. I ovdje mi je empirijsko iskustvo mojih učenika dalo važne potvrde. Uspio sam neke od njih, čak 5 puta tjedno, trenirati u ograničenom kaloričnom režimu, s karticom podijeljenom na tri dijela, gdje su mišići više puta trenirani i za neizravno osposobljavanje (npr. Obrnuti povlačenje = neizravni rad). na biceps) i sve to bez stvaranja pretreniranosti. Ali vjerujem da bi bolje organiziran rad mogao dati još uzbudljivije rezultate, s obzirom na to da je većina hipertrofije dobivena na rukama, malim mišićima kojima je potrebno više rada (ruka je porasla za 1 cm!).
Posljednje, ali ne i najmanje važno, je "anabolički prozor". Nakon svih tih napora, morate brzo hraniti svoje mišiće s nečim što im omogućuje da rastu. Mišići se sastoje od proteina, koji se pak sastoje od aminokiselina. Stoga je nužna integracija obaju osoba u neposredni post-trening. Kako bi bili asimilirani, ovim hranjivim tvarima je potreban stimulus inzulina i stoga doza ugljikohidrata s sporim otpuštanjem, kao što su maltodekstrini i čajna žličica meda s nešto bržim djelovanjem, pomažu u vraćanju zaliha glikogena bez uzrokovanja prekomjernog izlučivanja. inzulin. Nakon treninga, mišićne stanice su spremnije skupljati hranjive tvari, ali tvari kao što su alfa lipoična kiselina, krom pikolinat, kreatin, sol i glicerol mogu učiniti mnogo za pohranu svega u mišićima, a ne ispod kože. Također, vitamin C, zahvaljujući svojim antioksidativnim svojstvima, uvelike ubrzava oporavak. Sve to bez trošenja milijardi na dodatke najnovije generacije koje su koštale i ne služe svrsi bez tih osnova.
Dakle, ako želite više mišića nema potrebe podcjenjivati bilo koji od ovih čimbenika, naravno da je mnogo komercijalnije reći i prodavati sustave u kojima trenirate svakih deset dana ili 2 tjedna da i jedan ne, možda 2 ili 3 puta tjedno. Svi mi, s obzirom na mnoge obveze koje imamo, želimo da je tako. Nažalost, nema izbora. Ali sigurno je da je 45 minuta treninga + 15 tuševa vrlo malo, čak 4/5 puta tjedno. Organizirajući se, budući da produktivni trening mora trajati najviše jedan sat, možemo postići one rezultate koje želimo.
